5年力量训练快40岁宝妈健身分享上：缘起，训练思路计划，私教

科学技术是第一生产力， 我是清晨碳水。

很多时候，过来的人或者相对成功的人会告诉我们一些直接经验，这些经验，再与自己的实际情况相结合后，大概率就可以借鉴很多的东西为我所用，从而可以快速的提升自己的水平与能力，而健身这个事情也是如此。本文的主人公，也是从一个什么都不会的小白，慢慢的成长到可以为自己设计训练计划与饮食计划等内容，从而打造了一个属于自己的健康生活方式。其中虽然并不完全是从减脂开始介入健身的，但是其中面对的困难，丝毫也不比任何人差多少，或者说但凡大家要做一件事情，困难总是有的，但好在方法总比困难多。

今天的内容以女主人公第一人称的方式来聊聊健身的心路历程，或许您会从中有所收获。因为叙述的内容比较多，分为上下两部分：上部分主要是来聊聊为什么开始运动、前三个月的训练状态与思路、现阶段的训练计划、对于私教的看法，以及训练道路上的阻碍。下部分主要则是聊聊饮食的变化与如何克服饮食上的困难、经期运动、手术后的运动状态以及健身5年来的一些变化等内容。

2019.12

主人公背景@呜小咪

女，1982年生人，育有一子11岁。身高158cm，体重52kg。胸围78cm，腰围80cm，臀围91cm。2015年11月开始力量训练，至今5年1个月。日常健身方式，撸铁，有氧（跳绳，椭圆机，户外跑），HIIT，瑜伽。

2015.1，撸铁前

开始运动最直接的目标就是改变身材。我从小就不是一个胖子，小时候甚至还看着有点营养不良，就连怀孕都没有让我胖起来，孕期体重长了20斤，出了月子体重又回到怀孕前的48kg。所以在我的认知里，“减肥”一直和我不沾边，吃吃喝喝不运动，体重也从没过百。直到2015年的某一天，我突然发现裙子不仅腰紧了，而且裙腰边儿还溢出了一层肉，虽然只有薄薄的一层，已经足以震惊到我了。我开始有意识的观察自己的身材，发现不仅腰上开始有游泳圈的痕迹，屁股下沿的肉似乎也开始向大腿亲近。要改变这种状况，在我当时的认知下，就是要“减肥”。

当时的我，三十有余，生活和工作上都不算独立，做事情比较纠结犹豫，很难独立做抉择，也很在意别人的评价，不自信。很想改变，变得果敢、独立与自信。改变是需要契机的，索性就先从运动这件事情开始，看看自己能不能做好时间管理，在工作和家庭之余，挤出时间运动，想试试自己能不能坚持的去做一件事，比如运动。

为何选择先从力量训练开始？

2020.10

上面说到我因为发现身材走形而决定要“动起来”，其实就是想通过运动保持一个好的身材，对“好身材”的理解也就停留在“瘦“上。嗯，纤细就是美。当时的我对健身相关的知识完全没有了解，小白一枚。什么有氧无氧、碳水蛋白，什么三分练七分吃，统统没概念，也不知道深蹲硬拉这些动作模式，更不知道运动可以提高身体代谢水平、增加骨密度、延缓衰老等这些益处了。虽然有时候会去健身房跑步，也就一个月去个两三回，每次最多半小时。有时在家里做做仰卧举腿，也是三天打鱼两天晒网的没长性，而且那时候也不知道营养饮食，虽然能做到一日三餐按时吃饭，不暴饮暴食，但是不控制量，也不懂蛋白、碳水等营养素的饮食比例。

好的器械训练起来也顺手

所谓健身先健脑，如果开始时方向错了，那后面的路只会越走越偏，修正的成本也会越来越大。就在我困惑于为什么我运动了却仍没有减掉肉肉的时候，我得到了一位爱好健身的朋友的启蒙，了解到了一些基本的健身知识，特别是听说抗阻训练对女性益处颇多之后，我决定走进健身房撸铁！起初我也不知道自己能坚持多久，但是很想改变，又不想给自己太大的思想负担，所以决定先试三个月，在这三个月中严格按照计划去完成每周的训练内容，同时调整饮食结构，这样目标明确更容易执行。印象中很多年都没有这样认真的去做一个计划，然后坚定不移的去执行了，上一次应该还是在07年写研究生毕业论文的时候。说干就干，要么不做，要做就要认真对待，尽力做到最好。制定训练计划，调整饮食，双管齐下。

2015.10-2016.10，一年的变化

现在回头看看，最初的三个月对我来说是最难坚持的阶段，因为“从来没做过、完全没概念”，不知道效果如何，也不知道自己行不行，所以内心不够坚定。也经常想偷懒，但好在也只是想想，每次都是按照计划的执行了训练内容。那段时间经常给自己打气灌鸡汤，告诉自己要坚定，既然要改变要突破要尝试，就要尽力去做不留遗憾，把注意力放在每一次的训练和每一餐的饮食上，完成一次就离目标更进一步，如此而已。把三个月的大目标分解到每一次的运动与饮食中，慢慢就有了惯性，启动期算是顺利度过了。

2016.12

运动方式则是根据自己的需求和目标来制定的。我当时的需求用大白话讲，就是不要屁股下垂（紧致塑形），消灭游泳圈（减脂），尽量在单位时间内运动收益最大化。因为我是挤时间来运动，单次运动时间有限，所以选择力量训练与无氧间歇这种方式，时间则是在午休、下周后与周末。最初的三个月，一周七天，三天健身房力量训练，两天工作日午休运动，休息两天。调整饮食内容与比例，学习基本的饮食原则，能力范围内尽可能做到少油少糖，健康饮食。

健身房

训练结束随手拍照，记录不同时期的状态

一周三次健身房器械训练，臀腿训练因为训练强度大安排在周末，工作日的晚上一次背+二头，一次胸+三头或肩。臀腿和背是每周必练，胸肩是隔周一次。臀腿和背是各4个动作，胸肩各3-4个动作，二头三头各2个动作，每组动作基本都是能完成8-10个的重量。这样一次训练下来，大概完成4-6个动作，50分钟左右，算上热身和拉伸的时间，1小时10分钟差不多可以结束训练。为了节省时间，洗澡也是冲一下汗，不洗头发，三五分钟搞定。

工作日午休运动

办公室午休运动

一周五天工作日，选择两天不去健身房的工作日中午做无氧间歇。午休时间一个半小时，先运动再吃饭。采用高强度、快速提升心率的运动形式，选择4-6个动作，其中包括核心训练与拉升体能的动作，每个动作10~15次，所有动作做完一遍算一组，5-6组结束，组间休息1~3分钟左右，大概40分钟左右完成训练，然后拉伸消汗换衣服，剩半小时吃午饭，时间刚刚好。

饮食调整

饮食与训练是不可分割的，主人公饮食的详细内容与遇到的问题困难，我会放在下部分中详细聊聊，也请大家持续关注。

师傅领进门，修行在个人

估计有人会问我是自学成才还是请了私教。我这么笨，当然是找个师傅啊。其实不管是请私教也好，还是运气好健身的朋友带入门也好，都要关注最重要的一点，那就是“专业靠谱“。我说的专业，不是指非要大学体育相关专业科班出身，而是要自己懂，会练也会教。最简单的就是私教起码得有一两个国际认证吧。我幸运的地方就是在一开始入门，就遇到了一个好的领路人，让我在健身这条路上少走了很多弯路，效果也是事半功倍。

撸铁的手，可能这就是训练痕迹吧

有了训练计划，我走进健身房的器械区，正式开始了我的撸铁之路。首先是学习正确的动作模式，而不是盲目上重量加负重。深蹲、箭步蹲、硬拉、卧推、俯卧撑…每个部位的基础动作是首要学习的，最基础的动作往往也是最高效的。很多动作看着简单做起来却有很多细节要注意，绝不是看看视频、照猫画虎就可以学会的，不掌握正确的动作模式和要点，不仅很难取得训练效果，还会加大受伤的风险。开始的时候自然是找不到目标肌肉发力的感觉，身体也会不协调，反复多次的练习，把徒手动作或者降阶版动作做到位，会发现突然有一天，自己可以有意识的控制某一处的肌肉发力和收缩了。

改变从现在开始，永远都不晚

因为是在比较固定的时间去健身房，总会遇到那个时间段去训练的铁友，时间长了就慢慢熟络起来，谁有了新的训练心得都会分享。当时在器械区撸铁的，只有我一个女生，埋在一堆肌肉大叔和小鲜肉之中挥汗如雨，大家像对待稀有动物一样照顾我，训练时帮我上片儿、卸片儿换重量。深蹲架这种器械比较抢手，他们会让我优先使用，小小的优越感也增加了我坚持执行计划的动力。

2018.8，36岁

规律系统的训练，健康合理的饮食，靠谱的师傅，良好的训练氛围，让我在撸铁路上的起步就很顺。方向正确，执行到位，两个月后，效果已经开始初步显现。最明显最直观的就是身材的变化，虽然体重没有下降，但是工装裙子的腰松了，腰围变小身材紧致了。身体代谢水平也提高了，经常是吃了饭不长时间又会觉得饿，特别是在臀腿和背这样大负荷的训练以后，胃口就像个无底洞。我的臂力也明显增长，过年的时候做年夜饭，我惊喜的发现自己居然可以左手端着炒勺，右手把菜盛到盘子里了，这要是在以前，是根本不可能的事情，别说左手，就连右手端个炒勺都费劲。体会到了运动带给自己的好处，坚持运动也就不是一件难事，三个月，六个月，甚至三年都不会觉得是一段很长的时间了。

越努力，越幸运。

运动是需要长期坚持做，才会显现效果的事情，我们不会因为跑步一两周就从180斤瘦到120斤，也不会因为撸铁一两个月就从大腹便便变成巧克力腹肌。运动效果的显现，是需要以年为单位来计算的。如果真的突破了启动期的阻力，慢慢养成了运动的习惯，大多数人也很可能因为工作或者生活中的一些状态变化而不得不调整甚至暂停运动，如果屏幕前的你，是有“年龄”的运动人，要给自己鼓掌点赞，能兼顾工作生活运动，很了不起！

出差早起酒店房间运动

在我运动的五年时间里，同样也遇到了很多的困难，因为我也是个上班族，有两三年的时间还频繁出差；我也是一个妈妈，要洗衣做饭辅导功课，周末奔波于各种补习班；我也是个女人，每个月都要和姨妈期的各种不适抗争-身体乏力、想吃甜食；我也曾经患病，2017年10月做了一次脑科手术(关于经期运动与手术后的运动，下部分会详细说)。对我来说，能有规律的运动时间和频率最好，如果没有也不要紧，因为办法总比困难多，只要想运动，总是能找到当下最适合自己的方式。运动也不能勉强，如果身体状态不好就要休息，不然不仅效果差，还会增加受伤的概率。

2017.4，上海出差

2016~2018这三年，工作需要经常出差，长则四五天，短则一两天，基本每个月一两次的频率。不出差可以去健身房，出差的话，很多商务酒店没有健身设施，即便有也是几组哑铃、一个小龙门架、一两台跑步机。器械少负重小还不是主要问题，最头疼的是运动时间不保障。出差基本一天都在跑客户，晚上回酒店还要处理邮件和白天遗留的工作，我当时的办法就是把运动安排在早上。我会比正常时间早起1小时，在房间做30~40分钟左右的HIIT，类似工作日午休运动，不需要很大的场地，酒店房间完全可以搞定。然后10~15分钟拉伸消汗，再洗澡化妆吃早餐，元气满满的出门开始一天的工作。

2017.8，上海出差

即便不出差的时候，工作日也不太有时间去健身房，2016年9月儿子上小学，我和老公便和公婆分开生活，独立带孩子了。为了保证运动频率和质量，我评估了一下自己每周可以去健身房的时间和位置，在公司附近的健身房办了卡。这样工作日安排一天午休健身房训练，周末孩子上课的时候再去健身房一次，其他时间的运动基本是工作日午休在办公室或者家里做HIIT，有时候也会单独拿一天练练核心和腹，后来随着运动技能的增长和运动方式的丰富，我在办公室和家里配了壶铃、弹力带、哑铃、博苏球等小工具。工作日午休运动没有固定的场地，有时候是办公室，有时候是会议室，反正同事们都去吃饭了，我就先运动，等同事吃饭回来了，我也运动结束了，正好打个时间差。至于“在公司不能洗澡”，“换衣服不方便”这些小问题，在我眼里都不是事儿，能保持运动的频率和时间才是最重要的。

现在的训练计划

其实改变和调整一直在发生着，随着工作和生活的状态变化、训练需求的变化以及训练水平的提升，我的训练计划也在不断的变化着……比如孩子上学后、想要腹肌、换工作，我会根据这些工作和生活中的变化调整训练计划，选择最适合当下阶段的运动方式、频率和时间。目前的工作是倒班制，所以周一到周五会有两天白天不上班，所以每周去健身房的时间也比较充裕。

2020.11

健身房力量训练一周2~4次，臀腿和背是每周必练，胸和肩如果时间充足就分次练，否则就合在一次训练。每个部位4~6个动作，每个动作5~6组，一组8~10个的重量，一个月会有一两次硬拉、臀推上上量，要么加组数，要么加负重，比如递减组70kg*5*2+60kg*8*4+50kg*10*4，或者60kg*8*10。偶尔状态不是很好但又很想运动的时候，也会选择轻重量高次数适量活动。附上目前常做的器械训练内容，以供大家参考。

健身房有氧机器首选-椭圆机

臀腿：

从今年开始，我很少做深蹲，偶尔会做做轻重量高次数深蹲。为啥？因为觉得自己大腿太粗。所以现在练臀为主顺带着练腿，选择的基本都是翘臀经典动作，挑选4-6个就是王炸。
必练-杠铃臀推，壶铃摇摆，相扑硬拉
选练-直腿硬拉，器械宽外展（分腿器），伸缩后踢腿/侧踢腿/斜后45度踢腿，单腿深蹲
•杠铃臀推，60kg*10*6
•壶铃摇摆，24kg*16*5
•相扑硬拉，50kg*12*4
•直腿硬拉，50kg*12*4
•分腿器，85kg*10*6
•绳索后踢腿，7.5kg*10*5
•单腿深蹲，10kg*8*5

一个月一次的传统硬拉冲量，80kg*2*2

背：

必练-引体，罗马尼亚硬拉，高位下拉
选练-窄距绳索下拉，俯姿划船，反向引体，坐姿划船，器械拉背
•引体，无助力3*2 + 助力10kg*8*4
•罗马尼亚硬拉，60kg*8*6
•高位下拉，30kg*10*6
•窄距绳索下拉，30kg*10*5
•俯姿划船，20kg*12*5

平胸也可以练出事业线

胸：

必练-双杠曲臂伸，上斜推胸，杠铃卧推
选练-蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，俯卧撑，哑铃推胸，下斜推胸
•上斜器械推胸，25kg*10*6
•杠铃卧推，20kg*10*5
•双杠曲臂伸，无助力8*2+助力10kg*12*4
•下斜器械推胸，15kg*10*6
•蝴蝶机夹胸，30kg*8*5
•俯卧撑，8*5

下一个目标-加强肩

肩：

必练-站姿哑铃飞鸟，俯姿哑铃飞鸟，绳索面拉，哑铃肩上举
选练-杠铃提肩，蝴蝶机肩后展，史密斯架推肩
•俯姿哑铃飞鸟，2.5kg*10*6
•站姿哑铃飞鸟，5kg*8*4+2.5kg*12*4
•哑铃肩上举，7.5kg*8*6
•杠铃提肩，20kg*8*5
•绳索面拉，12.5kg*12*6
•史密斯架推肩，20kg*10*5

有氧：

减脂利器-跳绳

目前以跳绳、椭圆机、跑步为主。春夏秋的时候，不去健身房的日子有时候选择晨跑。入冬后有氧以室内为主，健身房器械训练后加半小时有氧，要么两组keep跳绳课程，要么椭圆机，偶尔跑步机。工作日由于下班后要照顾孩子，做饭和辅导功课，所以基本不去健身房，依旧选择午休运动，壶铃、跳绳、波比跳、核心训练、瑜伽拜日都是我常做的午休运动项目，有时候单选一种，有时候会两种结合，比如跳绳+拜日。如此下来，基本每天都会运动，要么健身房，要么工作日午休运动，如果周末外出（比如带孩子出去玩），会休息一天。如果遇到天气不好，比如暴雨，或者当天运动时间有限去不了健身房，会选择居家运动。运动前半小时左右喝杯咖啡，黑咖或者无糖奶咖，咖啡因有助于燃脂。

居家拜日练习

疫情期间健身房停业，所以从今年过年到4月中旬健身房恢复营业前，我都是居家运动，健身方式也被我玩出了花，力量训练用壶铃哑铃，引体杆、TRX和瑜伽球可以做自重训练，减脂多选择HIIT、波比跳、跳绳，还会做做室内折返跑，从阳台到客厅到厨房，正好一条直线。我想说的是，只要了解了运动理论，掌握了训练原则，选择什么样的运动方式全凭自己当时的运动条件、训练需求和喜好。

疫情期间居家运动，管好自己不给国家添麻烦

既然已经有了良好的开始，有什么理由不再继续下去呢，度过了最初的启动加速阶段有了惯性，接下来保持继续行驶就容易多了。是要继续加速还是要保持匀速，甚至适当减速，都是看个人需求了，不管快慢，能持续动下去就会慢慢把运动变成习惯。

随着运动的持续，饮食的完善，健身的习惯也在悄然融入到我的生活里。我享受运动时的大汗淋漓，享受每一次抗阻训练力竭的坚持，享受运动后肌肉的酸痛感和饥饿感，更享受越来越多来自外界对我身材的赞美和欣赏。了解的知识多了，观念也在随之改变，以前认为减肥就是减体重，实际上我们应该更关注维度而非体重，理想的状态是减脂不减重，甚至是增重，因为高肌肉量对提高身体代谢水平、增加消耗、延缓衰老有很大帮助。