WildFieldHealth | 如何有效地训练核心力量？

现在！马上！立刻！

收紧你的核心！

相信很多朋友已经开始挺胸收腹了~

那么 核心其实就是我们的腹部吗？

别急别急~跟着小荒慢慢看下去~

什么是核心力量？核心力量的作用是什么？

核心肌肉群包括：竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌还有横腹肌再加上多裂肌、骨盆底肌

核心力量不止包括了腹部还包括了下背，髖，臀部肌肉群等

这些肌肉群控制了我们人身体的稳定性

如果比喻人体是一个精密的机器 , 那么人的核心肌群就像是人体的传导系统，这个系统就叫动力链。

现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作

如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源，

球拍或者拳头就是鞭头，是最后力量传达的部位

那么核心力量，就是鞭子中段的部分，用于传导、加速。

举个栗子~研究证明，网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作，在高速发球中，身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则，腿发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在球拍，最终击球。

就像鞭子一样，在这个蹬腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢

核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆和躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

除了鞭打动作，核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢

比如篮球运动的爱好者在投篮的时候，力量大部分是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。

手和上肢只是负责把球导向正确的方向。

而核心力量，就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢，另外，还要稳定全身，让上肢不打晃打颤

什么动作能有效的练习到核心肌群呢？

• 臀桥（入门级）

这个姿势可以激活臀部，抬起臀部。这样可以在训练臀部和大腿的同时训练到你的核心。

动作要领：

平躺，弯曲膝盖，将脚放在与臀部的宽度差不多瑜伽垫上。将手放在两侧，手掌朝下。收紧你的核心和臀部。

抬高臀部，直到膝盖与肩膀对齐。保持10–30秒。

• 仰卧起坐（入门级）

平躺，弯曲膝盖，将脚放在和臀部宽度差不多的瑜伽垫上。双臂交放在脑部后侧。

拉紧核心，放松颈部和肩膀。塞住下巴并抬起上背部，使下背部，骨盆和脚保持在地板上。一组8至12次，重复。

• 登山者（中级）

动作要领：

双手放在肩膀下，开始收紧你的核心。将右膝盖向胸部抬起，保持背部挺直，臀部向下。同时将左膝盖向胸前抬起，将右腿放回起始位置。继续交替腿部，一组8至12次，重复。

• 战士紧缩（中级）

这种紧缩动作可以锻炼您的核心和下半身，包括大腿，臀部和四头肌。

动作要领：

站立，双脚略宽于肩宽，脚尖向外。将手放在头后面，打开胸部。收紧你的核心和臀部。弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。将躯干弯曲到一侧，将右肘向右大腿移动，在左侧重复。一组8至12次，重复。

• 十字挺身（高级）

动作要领：

俯卧趴在地上，两手向前伸直。左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧顶峰持续3秒。放下左腿和右臂，换右腿和左臂。每组左右手各20次，每次3-5组。

• 旋转侧板（高级）

躺在右侧，右前臂在肩膀下方。伸展双腿，左脚放在右上方。收紧你的核心。

抬起臀部，与身体形成一条直线。竖起您的左臂。将您的躯干朝地板旋转，并将左臂置于身体下方。

旋转您的躯干并伸直左臂，然后返回到初始位置。一组8至12次，重复。在另一侧重复。

今天的分享就到这啦~记得关注小荒哦~！