99%健身者都适用的一周六练计划表！

很多人在刚开始训练的时候，不知道该怎么安排自己的训练计划，找一位靠谱的健身教练帮你制定计划又需要高昂的私教费用，当然你也可以自己制定，其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。

许多计划的动作都是大同小异，所以避免不了许多的尝试，最终才能选择到最适合自己的动作，但是今天小编为大家一套一周六练的训练计划，并介绍各个动作训练的部位，想有“搓衣板”腹肌的小伙伴可以在每天穿插腹肌动作。

周一计划：练胸部

1.平板杠铃卧推：10次 × 3组

2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组

4.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

5.器械夹胸：10次 × 3组

周二计划：背部

1.引体向上：10次 × 3组(上背部)

2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)

3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）

4.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)

周三计划：肩部

1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

4.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

5.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

6.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

周四计划：肱三头肌

1.窄握卧推：10次 × 4组

2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)

3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)

4.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

周五计划：肱二头肌

肱二头肌1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

肱二头肌2.哑铃弯举：10次 × 3组

肱二头肌3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

周六计划：腿部

1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)

2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)

3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)

4.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)

5.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)

周日休息

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