健身中的拉与推（附训练计划）

在看到“拉”和“推”这两个字的时候，我们会联想起训练当中的硬拉、卧推等动作，那么这两个看似简单的动作，到底有着什么含义呢？

通过搜索字典，我们不难发现，拉指的是用力朝自己所在的方向，推指的是往外用力并顺着用力的方向移动（重物）。

如果按照训练来说，拉指的是在做离心收缩时，重物逐渐远离身体，在做向心收缩时，重物（比如做硬拉时，杠铃靠近身体）逐渐靠近自己的身体，直至动作完成。

反之，就是推的动作。

那么关于拉和推两个动作，他们就像欢喜冤家，互相排斥的同时又互相吸引，你能从这两个运动方向接近相反的动作当中感受到，他们所调用的主动肌肉群、拮抗肌肉群、协同肌肉群似乎存在着微妙的关系。

一个高质量的拉、推动作，他们所调用的肌肉群几乎是一致的，我们以哑铃弯举和哑铃臂屈伸两个动作为例

哑铃弯举

主动肌群:肱二头肌

拮抗肌群:肱三头肌

协同肌:核心等肌群

哑铃臂屈伸

主动肌群:肱三头肌

拮抗肌群:肱二头肌

协同肌:核心等肌群

大家可以更多得从训练当中自行感受，推、拉动作的联系与关系，在这里不一一说明。

以下是推、拉混合训练计划，全面发展机体

计划如下:

平板卧推

12-15（个／组）*3（组）

俯身划船

12-15（个／组）*3（组）

坐姿杠铃颈前推举

12－15（个／组）*3（组）

坐姿开肘划船

12-15（个／组）*3（组）

山羊挺身

12-15（个／组）*3（组）

深蹲

12-15（个／组）*3（组）

重量不宜过大，根据个人力量来进行调整。

以上言论，Ray式观点，仅供参考。