要想冬天舒适跑步，请避开这些雷区

冬季跑步穿衣，要比外面的气温多10℃左右。室外为0℃，那跑步穿衣应按照10℃的户外正常着装来。如室外为零下10℃，就按0℃着装。

人跑起来后，大概能带来10℃左右的动态热量输出。因此，穿衣时要考虑身体最多时间所处的温度环境。跑圈名言：“出门不冷就说明穿多了”，请谨记。

冬季重点注意事项：防风。

冬季着装，不仅仅是舒适，也是安全的保证。风会迅速带走身体的热量，打破身体产生的热量平衡。因此，不管你跑的速度是快是慢，建议适当增加防风层。

冬季跑步，经典的穿衣方式是内层排汗（比如一般的速干衣），中层保暖（比如一般的运动长衫），外层防风。有了这三层保护，能适应对大多数场景，也可以随时穿脱。冬季跑步勤快点，就能一直保持舒适。

无论如何，热身都是不可或缺的环节。

热身的好处：升高体温，降低软组织黏滞性，预防肌肉拉伤；唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；减少岔气现象。岔气专业术语叫“运动性短暂腹痛”；激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调……

关键部位如头部、耳朵和手，都是散热大户。冬季跑步建议戴上你的手套、帽子等。

此外，鞋子也常被人忽视。夏季用的跑鞋，非常轻薄，甚至是大孔的网面，这有利于散热。但在冬天，很有可能会把脚冻坏，一对相对保暖的鞋子就很有必要了。

距离不长的话，一般来说各种跑鞋都适合。如果跑长距离，建议还是厚一点的鞋子。至于全天候的跑者，可能也需要全天候跑步的鞋子。

跑完没有及时保暖，这是新手常见误区。

跑完步，先别急着拉伸。第一步把衣服穿上保暖，第二步再拉伸。有条件的跑友可以先换上干的衣物。

如果一跑完停下来拉伸，身体的发热功能忽然降低，从运动的热平衡，转到了静止状态的热平衡，我们就相当于少穿了10℃。因此建议跑完之后，我们先增加10℃的保暖衣物再做拉伸。

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