40岁后的中年男性，适合参加什么运动？明确需求，才能选对运动！

40岁以后的中年男性，适合做哪些运动？在讨论这个问题前，我们必须先审视一下中年男性的普遍身体情况。大致如下：

发胖。许多中年男性之所以被指“油腻”，就是因为超重、肥胖、挺着大肚腩。心肺功能差。表现为，爬不了几层楼、跑不了多远，就喘得走不动、跑不动了。力量水平低。肌肉年复一年，不断流失，造成肌肉力量小、耐力差。综合身体素质差。包括了柔韧性、协调性、灵活性、敏捷度、稳定性等都较差，且不断下滑。

所以，中年男性必须根据自己不同的身体情况，确定自己的阶段健身目标，再选择适合自己的运动项目。

1-消除肥胖，慢跑最好。

有氧运动之父、运动医学家库柏博士认为，跑步是最好的锻炼，而且他坚决主张“采用长跑等有氧运动”进行锻炼。

然而在一开始，慢跑并不一定适合每一个到了40岁的中年男性。因为无论跑得多慢，慢跑都是属于一项心肺功能比较剧烈的运动。另外，它对腿部肌肉和关节的适应性要求较高，运动不当容易造成下肢关节的伤害。

如果一个中年男性超重或者肥胖，或者心肺能力很差，那么最好先不要跑步，而是先选择其他无关节或弱关节冲击的运动，比如快走、有氧操、跑步机、划船机、椭圆机、动感单车等，先将体重和体脂率降下来，然后再逐步过渡到跑步这类激烈的运动上。具体参考建议如下：

有氧操、划船机或椭圆机三项运动，每周都可以参加。每周有氧锻炼4次，每次30~60分钟。运动强度不做要求，尽自己所能就行。原则是，运动强度可以降低一些，但每次运动时长要保证。

通常6个月左右的规律有氧锻炼，同时控制好饮食，大多数中年男性都可以将体重恢复到正常状态。在这个过程中，可以视身体情况，慢慢过渡到开始参加慢跑。

事实上，任何人都不必执着于一种运动，可以多参加一些运动，多样化自己的运动项目和方式，这将有助于提高减脂效率。

2-提升心肺功能，多做有氧运动。

“心肺功能”是什么呢？简单说，就是在有氧运动过程中，身体对氧的利用能力。在实际的运动中表现为，心脏和肺脏的承受能力。中年人刚开始锻炼时，没跑个几百米，已经喘得不行、心跳受不了，这就是心肺功能低下的表现。

提高心肺功能，同样可以通过有氧运动进行锻炼。也就是，当你在进行有氧运动减肥时，心肺功能同样也得到了锻炼和提高。

不过，经过一段时间的锻炼后，身体会适应，想进一步提升心肺能力，有氧运动的方案必须进一步调整，比如将匀速跑改为变速跑、爬坡跑，或者尝试高强度间歇训练等等。这些措施，都能够更好地提升心肺能力。

3-提升肌肉力量和耐力，积极参加力量训练。

在青春期后，从20岁到30岁之间，男性的肌肉力量将达到巅峰。如果不进行运动的话，从大约30岁开始，肌肉就会以每年0.5%到1%的速度流失，这个过程就是肌肉萎缩。

到40岁的时候，男性虽然未必见得力量水平非常明显下降，但是和二三十岁时相比，不锻炼的男性下降的趋势将非常明显。尤其到50岁后，肌肉流失将会明显加速。

所以，男性在40岁时开始力量训练，仍旧是一个非常好的时机。因为年龄所受到的影响的限制，总体上还是比较小的。在健身房里，我们仍然可以看到不少40岁左右才开始健身的男士，仍旧可以练出不错的肌肉型身材。

哪怕是到了50岁或60岁，再进行力量训练，对维持当前的肌肉量也是有益的，并且科学锻炼之下，还可以实现增长。所以，美国国家体能协会（NSCA）以及一些专业的运动机构，也都建议中老年人能参加力量训练。

4-综合身体素质的提升，多参加功能性训练。

综合身体素质，就是本文开头提到的柔韧性、协调性、灵活性、敏捷度、稳定性等，

如果男性一直不锻炼，到了40多岁的时候，就会明显感觉自己比以前笨拙了，行动迟缓。这不仅和心肺、肌肉的衰弱有关，也和这些身体运动指标的下滑有着密切的关系。

比如有些中年男性并不胖，但身体僵硬，灵活、敏捷、协调等方面的表现都比年轻时差许多。这类男性可能也并不想减肥或增肌，就可以多进行一些功能性训练。

所谓“功能性训练”，就是一些比较基础的动作的锻炼，但关键在于更加有效地运动。这些动作和运动，能够帮助中年男性，更好地提高肌肉耐力，身体的灵活性和稳定性等，同时有助于调整体形、体态。

不过，功能性训练的要求较高，因此建议在有经验的健身教练的指导下进行。

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