适合新手的核心训练动作，激活深层肌肉，练出强大核心并缩小腰围

当我们接触到健身或者是瑜伽之时，就会不会再对核心这个词有所陌生，或许在初期我们会简单地把核心看做是腹部肌群，不过随着相关知识的积累，我们就会知道，核心肌群所包括的不仅仅是腹部，它指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，主要包括腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌，髋屈肌等肌肉群。

当然，在了解核心肌群之时，我们同样要对核心的作用有一定的认知，简单地说，核心是运动的基础，强大的核心能力可以让我们更好更高效地完成其他动作，在训练过程中，强大的核心肌群会为训练提供力量的支撑与保护，从而做到发力准确并安全。

但是，对于新手来讲，会认为核心训练并不是很重要，他们往往会跳过这一步，因为他们会认为在其他的训练过程当中，核心同样会得到有效地刺激从而使得核心能力有所提高，虽然这一点并不能否认，但是前提是自己的核心基础是否足够强大而能够保持其他训练动作很好的完成，在这种前提下去训练才会再次让核心得到一定的刺激。所以不管在什么情况下，都要从基础做起循序进行，这样才会少走弯路，并且降低风险系统从而保护自己的安全。

因此，下面分享一组核心训练动作，通过这样的训练，可以帮助我们激活并锻炼深层肌肉，从而提高自己的核心能力，另外，还要说的是，对于想要让变得平坦的朋友们来讲，通过这组训练同样可以得到理想的效果，虽然这组动作都属于静态的支撑类动作，但是同样可以让腹部得到有效的收缩，并且这组动作可以有效地锻炼到腹部深层的腹横肌，从而起到收缩腰围从而练出小蛮腰的作用。

当然这组动作看似简单，但要真的练起来却并不轻松，所以自己要有所准备，在保证动作质量的前提下来完成。

动作一：死虫式

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，一条腿屈膝向前抬起，使大腿与地面垂直，对侧手臂向前移动至与地面垂直
• 保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸

动作二：平板支撑

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心蛋，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

动作三：侧支撑

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直
• 保持身体稳定，保持核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

动作四：四点支撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝微微分开屈，双脚脚尖踩地，双膝离地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持姿势不动，保持均匀呼吸，不要憋气

动作五：桥式

• 仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地
• 臀部收紧发力向上抬起，使上半身与大腿处于同一平面，头部、上背部及双脚支撑身体
• 保持身体稳定，保持姿势不动，绷紧整个身体，保持均匀呼吸

动作六：V字卷腹支撑

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿分开向上抬起至快要与地面垂直
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力使上背部向上卷起至自己动作顶点，颈部固定，双臂向双腿中间伸展
• 保持身体稳定，保持动作，感受腹部肌肉的收紧，保持自然呼吸，不要憋气

动作七：V字支撑

• 坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身向后倾，双臂侧平举，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定不要晃动，保持动作，感受全身的绷紧，保持自然呼吸

动作八：船式

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部及臀部支撑身体，双臂向上举起，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部至自己动作顶点
• 然后保持动作，保持身体稳定，感受腹部肌肉的收缩，保持自然呼吸

动作九：超人式

• 俯身趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧地面，上背部向上抬起，双臂向上举起伸直，双腿分开向后伸直并向上抬起
• 保持身体稳定，保持动作，感受身体后侧的绷紧，保持自然呼吸

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作保持时间在30秒左右，动作间休息20秒左右，然后再进行下一次动作，每次2-3组，训练结束后适当放松，不要立即停止。

作者：十月知行