你到底懂不懂健身应该先练什么？怪不得这么长时间还没效果？

最近在逛#健美主义社区#时

发现很多人都有一个疑问

关于健身计划的训练安排问题

健身还有顺序？？？
平常健身该从哪个部位开始练？

先练胸？
背？胳膊？还是腹肌？

那么今天就来系统说一说

健身顺序应该如何安排？

健身的全套流程

初学者必须遵守的健身流程：

遵循热身→核心训练→力量→有氧→拉伸的顺序原则

▶热身

热身是我们开始运动的第一步，以较轻的活动量先行活动舒展肢体，为了随后更为强烈的身体活动做准备。

▶核心稳定性训练

核心是链接头尾最重要的部位，核心薄弱，力量就无法进行有效的传递。而在训练时核心部位基本会参与到90%以上。如果此时核心还处于睡眠状态，又如何为你的动作提供有效的支持呢？所以说，核心对于身体来说，就是引擎，是发动的根本，应该放在前面来做。

▶力量训练

力量训练是肌肉增长的关键，所以需要放在核心训练后，有氧训练前。让我们的身体可以更好地发挥自己更大的力量，更好地完成动作。

▶有氧运动

力量训练完之后就是有氧训练，因为力量训练消耗了糖原之后，就轮到有氧消耗脂肪了。所有的有氧运动是在以拥有良好的膝关节力线，和足够的膝关节稳定性和力量作为前提的。

所以常常有人在问先力量还是先有氧，这儿就可以很好的解释了，顺序先力量后有氧，但是根据个人的健身目的不同，需要合理安排好你的训练时间。

减脂建议：2/3的时间做有氧+1/3的时间做无氧

增肌建议：1/3的时间做有氧+2/3的时间做无氧

▶拉伸

帮助肌肉从高度紧张的状态下松弛下来，缓解肌肉酸痛，同时帮助我们冷身，避免运动后感冒等问题。

健身训练部位次序

关于到底先该训练哪个部位：
遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心的顺序原则（胸背可交换顺序）

先胸或背：胸背训练动作一般需要强有力的肩臂力量来辅助完成，假使肩臂先练习，没劲了自然动作做起来也会受到影响，那么效果自然练不好！

所以练完胸背之后，其次是肩臂，之后是臀腿，因为下半身训练强度一般比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那么上半身的训练基本可以歇菜了。

而且心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

那最后就是核心的腰腹部，核心肌群永远是在一天训练完成后再进行训练的，因为几乎所有动作都需要腰腹核心发力，保持身体稳定。如果在开始时就训练使其力竭，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

所以在安排训练部位时，总结就是以下几大原则：

1、相同发力模式肌群，不能接连两天连续进行训练；

2、大肌群在前，小肌群在后，协助发力肌群最后练；

3、核心肌群永远在一天训练完成后或者一周最后一天再进行训练。

因此我们在安排健身部位训练时就可以根据这个原则来很好的安排自己的训练计划。

以下是进阶分化训练安排：

两天分的建议：

1.胸→肩→三头→腹部 2.背→二头→腿→腰部

三天分的建议：

1.胸→肩 2.背→三头→腹部 3.二头→腿→腰部

或是1.胸＋背＋腹部 2.肩＋二三头 3.腿＋腰

四天分的建议：

1.胸＋腹部 2.背＋腰 3.肩＋三头 4.二头＋腿

五天分的建议：

1.胸＋腹部 2.背 3.肩＋腰部 4.二头＋三头＋腹部 5.腿

不管你一周内分几天训练完

最重要的是合理安排好你的训练计划

同时保证肌群的恢复时间

科学训练，效果才能更事半功倍！

不是因为有了进步才坚持，

而是因为坚持才有了进步！