女生练器械就能长出大肌肉块，别瞎想了，先好好锻炼吧

在健身房健身这么多年，遇到过很多女生都非常排斥器械锻炼，甚至从来没去过器械区，更没碰过杠铃、哑铃等器械。每次她们问我应该怎么锻炼时，我都说要练器械和有氧，再调整饮食结构。她们一听到要练器械，立刻就表现出反感、排斥，甚至是厌恶、恐惧的表情。对此我也很无奈，刚开始的时候还会劝一下，遇到的多了，也就不再不劝了。对于没什么运动经验，又存在误解和偏见，还不能坚持锻炼的人来说，真的没必要说什么。我写这篇文章，也只是感慨一下。如果女性读者们想拥有好身材，可以看一看，如果十分排斥器械锻炼，就没必要看了，毕竟道不同不相为谋。

女性为什么较难练出大肌肉块。

1.力量不足。肌肉要想增长，必须要承受足够的压力，要么用大重量进行锻炼，要么用小重量做到力竭，都能实现增肌的目的。但女性力量比男性低，锻炼时使用的重量也低，很难使用大重量，即使使用6-12RM重量，严格锻炼，肌肉增长速度也要比男性慢得多。女性肌肉耐力好于男性，但要让女性做到力竭，实际上非常、非常困难。在健身房里很少有人能够做到真正的力竭。力竭那种感觉，真的太痛苦了。

2.雄性激素是天然劣势。增肌不仅需要使用大重量长期锻炼，还需要蛋白质和雄性激素。如果前两者女性通过努力能够达到和男性一样的水平的话，那么雄性激素则是无法逾越的障碍。女性体内的雄性激素大约只有男性的5-10%，其中一部分还要维持正常生理功能，留给增肌的雄性激素就更少了。很多职业健美运动员，不论男女，都偷偷注射各种雄性激素，这是健美界公开的秘密。普通女性根本接触不到这些禁药。

3.女性脂肪比男性更多。男性体脂率正常范围是15-18，女性是20-25，超过30岁的女性，体脂率上限可以到30。女性体脂率高，一方面要维持生育等生理功能，一方面要维持生存，女性体脂率一般不建议低于17。人体很难维持较低的体脂率，更容易倾向增加脂肪量，而且倾向于不增加肌肉量。因为维持相同的肌肉量和脂肪量，肌肉消耗的热量更高，身体天然的认为不划算。但男性由于要从事体力劳动，需要更多的肌肉。这是男女性别上天然的分工。也是不可逾越的障碍。

女性比男性更容易囤积脂肪，尤其是在腰腹和臀腿两个部位。

4.女性审美和健身上的区别。大多数女性欣赏不了金刚芭比，更欣赏不了奥林匹亚小姐那种身材。即使经常撸铁的美女也不想把自己练成奥林匹亚小姐那种身材，最多也就是练成金刚芭比。即使这样也要付出很大的代价，无论是时间，还是辛苦程度上都要比男性多得多，有多少女性能吃得了这个苦。大多数女性能练到半个金刚芭比的水平也就不错了。

即使是金刚芭比，大多数金刚芭比平时也并不显壮和胖，最多也就是略显丰满。

在健身时，女性锻炼下半身的臀腿相对更容易取得锻炼效果，男性锻炼上半身相对更容易取得锻炼效果。女性更喜欢锻炼下半身，男性更喜欢锻炼上半身。

具体锻炼时通过一些细节的调整，也能使锻炼效产生差异。男女锻炼时做的所有动作细节几乎完全相同，通过调整细节，可以使女性在锻炼时避免锻炼到不想锻炼的地方。比如女性不想把腿练粗，做深蹲时可以增加深蹲幅度做全蹲，做箭步蹲或箭步走时增加俯身角度，通过拉伸臀部肌肉长度的方法提高臀部肌肉增肌效果，降低腿部肌肉增肌效果。

5.女性更擅长耐力训练，而不是力量训练。

肌肉增长主要得益于快肌纤维的生长，在重复性的低强度和固定姿势训练过程中，快肌纤维几乎不会充分动员，增肌效果很差。这也是在锻炼过程中要定期或不定期更换动作的原因。女性做耐力锻炼，比如跑步，尤其是长跑或骑行时，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。

器械锻炼时每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数，一般6-12次最利于练出强壮肌肉，而次数较多，通常15次以上时练肌肉的效果反而会弱化。女性做塑形锻炼时做25-30次，更不容易练成大肌肉块，反而能使肌肉线条更加优美。因此女生们可以选择小重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。

总之，女性要想拥有好身材，就好好撸铁，既然很难练成金刚芭比，就放心去撸铁好了。女性的好身材既需要适量肌肉，也需要适量的脂肪，两者缺一不可。健身不易，好好练吧。

就像郭德纲说的，相声要先高雅，还是要先搞笑时说的，与其谈论什么高雅，你还是先搞笑吧。这句话对女性健身者也同样适用，担心自己练成金刚芭比，明显是想多了，你还是先练起来再说吧。练都不练，就想拥有好身材，做什么白日梦呢。