锻炼腹部、肩膀、胳膊和小腿
首先，我来给你说说腹肌。练好腹肌，你的身材会变得很好看，除此以外，练腹肌还有很多实际的好处。腰腹部的核心肌肉群，是全身力量的枢纽，练好它，可以提升很多运动表现。同时，强大的腹肌还可以对抗腰痛。很多人都以为，腰痛是因为腰部肌肉力量太弱，可真实情况恰恰相反，腰痛其实是因为腹肌力量太弱，从而使得身体过于依赖腰部的肌肉。所以，如果你有腰痛的症状，合理的腹部肌肉训练就是最好的灵丹妙药。
不过，我们对于腹肌有很多误解。很多人会为了拥有漂亮的腹肌狂练仰卧起坐，或者参加腹肌撕裂者之类的课程。可实际上，腹肌能不能显现出来，主要不是由腹部肌肉量决定的，而是由你的身体脂肪含量，也就是体脂率决定的。即使你练出了强健的腹肌，当你体脂含量比较高的时候，它也只能乖乖被肥肉埋起来。所以，想要清晰可见的腹肌，你就应该首选运动减脂，而最有效运动减脂方式，的就是我们之前介绍过的HIIT。
其次，仰卧起坐也未必能帮你练出完美腹肌。你可能有过这样的经历：做完仰卧起坐，感觉脖子又酸又疼。这是因为在做仰卧起坐时，大多数人都会抱头，很容易把颈椎使劲往前掰，来带动上半身，这样就会导致颈部肌肉疲劳。如果你没抱头，但还是觉得脖子疼，可能是因为下意识地使劲往前伸脖子了。
还有一些男士，非常在意八块完美的腹肌。可我要告诉你一个残酷的事实，腹肌的数量和形状，基本靠天生。有完美对称的8块，也有左边三块右边四块、腹肌形状不规则等情况出现，靠后天训练，是无法纠正和改变的。不过，有很多明星，比如林丹、吴尊，虽然腹肌不对称，但一样敢于自信大方地展露身材，一样会受到所有人的称赞。所以，你没有必要过分追求完美的腹肌形状。
接下来，我就为你介绍锻炼腹部肌肉的方法。练腹肌主要有四种方法，分别是平板支撑、卷腹、十字挺身和反向卷腹。每种方法我都在文稿中为你准备了图示，下面我们来一样一样学习。
平板支撑
首先说说平板支撑，这可以说是效果最好的入门级腹肌训练法。这个动作是，手臂撑在地上，只用两只手臂和两只脚作为支点，全身肌肉绷紧，撑起整个身体。这个动作，会锻炼到身上几乎所有的主要肌肉，所以练好这个动作，你就不会再因为久坐而腰酸背痛，也不会因为容易闪腰而苦恼了。
这个动作的要领，我在第1天的HIIT计划中已经给你介绍过了。做的时候，身上的大肌肉群，比如腹部、背部、腿部，一定要保持绷紧的状态。如果你觉得很累，腰部塌陷下去了，就千万不要勉强自己继续往下做。这时候，你可以趴在垫子上休息一会儿。
卷腹
接着，我来给你说说卷腹，这个动作是仰卧起坐的替代品。卷腹并不需要像仰卧起坐那样完全起身，而是只需要将上身卷起到45度左右就可以了。之前我们讲到，做仰卧起坐时，姿势错误会导致脖子疼。而卷腹不需要抱头，也不会让你习惯性地向前掰脖子，所以作者更推荐卷腹。做卷腹的时候，双手放在耳侧，轻轻扶住耳朵就好，不需要借力。
卷腹的重点，是腹肌的蜷曲，因此，宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和弯曲，千万不要用背部发力。更具体的要点，你可以看一看第一天的文稿内容。
十字挺身
我再来给你说说十字挺身。相信你一定有过这样的经历，在电脑前坐久了，感觉腰酸背痛。其中的部分原因，就是腰背肌肉力量太弱。而十字挺身，可以训练出强有力的下背部肌肉，大大改善弯腰驼背的问题。
十字挺身具体的训练要点，第一天内容中有详细讲解。一般每组动作，左右手各做20次，每次3~5组即可。
反向卷腹
最后，我来给你说说反向卷腹。普通的卷腹是抬起上身，而反向卷腹恰恰相反，是用腹部发力抬起大腿，让大腿靠近身体。
如果你做臀部训练的时候，感觉后腰紧张或疼痛，那你就要小心了。你会感到疼，是因为腰部的肌肉被过早激活，而臀部肌肉激活延迟。如果这种状况持续的时间太长，就可能导致骨盆前倾。而反向卷腹不仅可以有效防止骨盆前倾，还能美化下腹和小腹，是完美的腹部锻炼方法。至于训练量，建议你一组做10～20个，每天做3～5组。
总的来说，腹部肌肉的训练有这么几个要点：
第一是腹肌极耐疲劳，恢复时间短，因此你可以一周练3~5次。腹部训练最好安排在力量训练之后，有氧训练之前。第二是运动速度越快、频率越高，肌肉活动就越激烈，效果也就越好。第三是一定要保持腹肌紧绷，有向外推挤肚脐的感觉，这样才能达到训练的效果。
学习完了如何锻炼腹肌，我们再来学学怎么锻炼出挺拔而有气质的肩膀。肩和背都是塑造整体气质的重要部位，结实的肩膀就像是衣架子，能够让你穿什么都撑得起来，穿什么都有型。训练肩部肌肉，可以让男性的身形显得宽阔、威武，女性则显得挺拔、有气质。
从实用角度来说，训练肩部，可以预防和改善很多肩关节疾病和肩部损伤。
肩部肌肉的特点是体积小、力量大，但耐力差，我们长时间抬胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因。所以，肩部训练最好的方法就是进行高强度、大密度的训练。主要的训练方法有三种，分别是侧平举、俯身侧平举和L侧平举。我们来一项一项学习。
侧平举简单来说就是两手各拿一个哑铃，然后在身体两侧慢慢抬起双臂，再慢慢放下来。要注意，在手臂上升和下落的过程中，一定不要依赖惯性，而是要用肌肉的力量带动手臂。
再来看看附身侧平举。这个动作和侧平举很类似，只不过你需要俯下身，将上半身前屈到和地面平行。同时背部一定要挺直，不能弯着后背。然后，再做侧平举的动作。俯身侧平举可以有效改善含胸的问题，让整个肩部更加立体。
最后再来看看L侧平举。L侧平举，就是要让大臂和小臂保持垂直，形成一个英文字母L的形状，然后再依序抬起小臂、大臂。这个动作能够很好地增强肩部稳定性，让肩部不容易受伤。
三种方法的步骤和注意事项我都为你准备在了文稿中，你可以进入本小节的文字稿来查看。
另外我要特别提醒你一点，肩部训练，一定要从小重量开始，否则非常容易受伤。
侧平举
训练要点：
1.双臂不能完全伸直，随时保持微曲。
2.保证肌肉一直处于紧张状态，持续地发力，下降时手臂不要放松。
3.采取中等重量，每组12次左右，每次3组。能够做到力竭更好。
如果一开始找不到肩部发力的感觉，可以尝试下面的动作：
俯身侧平举
训练要点：
1.采取中等重量，每组12次左右，每次3组。能够做到力竭更好。
2.找不到发力感觉时，可以一只胳膊抬着，另一只胳膊做俯身侧平举，交替进行，次数分别为5次、3次、2次、1次，一共做3组。
L侧平举
说完了肩膀，就该说说手臂了。现在请你举起你的手臂，左右挥动一下，看看你的手臂下侧，会不会出现一团赘肉，随着挥手的动作而晃荡？这团赘肉，正是许多女生对自己的胳膊不满意的原因。她们心里无数次念叨过，如果穿着背心或无袖长裙的时候，能露出纤细修长、没有赘肉的胳膊，婀娜多姿地走过街头，该多么好看啊。
而男生呢，则希望手臂变得粗壮，想要穿上T恤衫还能露出雄壮的肱二头肌，让自己看上去性感而充满力量。
这两种诉求看似相反，本质却是相同的——都需要加强手臂肌肉的训练。女生是因为手臂肌肉不够紧实，挥手时才会晃来晃去；而男性希望的，也是增加肌肉，让手臂更粗壮有力。
那么，手臂肌肉该怎么训练呢？这里有一个简单有效的动作：颈后臂屈伸。这个词有点拗口，我来给你说明一下。颈是颈部的颈，后是前后的后，臂是手臂的臂。颈后臂屈伸，简单来说就是手里拿一个哑铃之类的重物，在脑后举起再放下。这个动作具体的练习方法，我也为你准备了图片和步骤说明。
要注意的是，颈后臂屈伸是小肌群的雕塑训练，最好放到大肌群训练以后，比如练完胸部、臀部后再练。平时没事的时候，比如工作的间隙、在家看电视的时候，做这个训练动作，也是可以的。
训练之前，最好先做一组重量比较轻的颈后臂屈伸，当做热身，否则可能会伤害到你的肘关节。热身后再做2~4组，每组8到12次，这样效果会比较好。
最后，我来给你讲讲如何锻炼小腿。不少女生在健身的时候，最关心的问题除了瘦胳膊，就是瘦小腿了。她们常常感叹自己小腿肚子太胖，小腿看起来特别粗短。如果我们能消除一些小腿脂肪，紧实小腿肌肉，并让肌肉平衡发展，整个腿部看起来就会修长得多了。
想塑造性感匀称的小腿，最有效的动作就是坐姿提踵，踵指的是脚后跟。简单来说，这个动作就是坐在椅子上，然后向上提脚后跟。具体的训练方法在文稿中，你可以点击查看。
做这个动作的时候，有几个要点你要注意：首先，做动作的时候，要有小腿被拉伸开的感觉。其次，你可以选择比较快的速度，也可以选择较大的重量，或者较多的次数。小腿的肌肉是很强健的，不用担心力量过大导致肌肉损伤。至于运动量，建议你30～50次为一组，每次训练做3组。
动作要领里，“两脚前脚掌”断句有误，应该是“两脚 前脚掌”，不是“两脚前 脚掌”。