小聂：腰腹部发力该怎么练？这个文章告诉你

一个优秀的跑步动作其实是运用腰腹部发力技巧而产生的，不止是体现在步幅，步频还是触地时间这些常规的技术数据，而在跑动形态当中也是一览无遗。很多人看我的日常跑动，包括北亭村虎哥的粉丝团，都说看我的跑步是一种享受，轻盈，飘逸，速度又快又稳。而我在达成这个跑动技术进阶的几年里，没有发生过任何功能性的身体损伤和疼痛。这就是我领悟和运用的腰腹部发力带动小腿提拉折叠技术的真实意义。
但在运用腰腹部发力去跑步的时候，几乎所有的人都会认为提高腰腹部力量是重点，他们通常的表达就是：没有强大的腰腹部力量，腰腹部发力的跑动就无法谈起。事实上，这样的理解比较片面。在真实状态中，我的腰腹部力量其实不是很强，能充分体现腰腹部基础力量的仰卧起坐，臀桥和卷腹动作，我只能做30-50个，八块腹肌更只是我的梦想和目标。因此可以这么说，我的跑动形态的体现，起决定性的不是我的腰腹部力量，而是我对腰腹部发力技巧的运用能力。

因此，想真正的改善自己的跑动效率，避免运动损伤，我们需要练习和强化的是腰腹部发力技巧的运用能力，而不是光顾着练习腰腹部肌群的力量，包括所谓的核心区力量。和我前几天文章所表达的观点一样，要顺应自己的技术动作去练习相关的基础力量才是最有效的练习方法。

给大家一些建议参考一下吧，练习腰腹部发力的部分技巧：第一，重心意识。要找对自己的身体重心点，然后以各种练习来训练重心点前后左右移动的能力，通常这样 的练习以原地静态练习就可以。提高这样的练习，能让自己身体清晰知道自己的重心意识处在什么状态下，在跑动中把练习感觉运用到腰腹部下压的动作意识当中就可以。

第二，平衡性。大部分人的平衡性都不好，包括我。但我通过大量的练习，以前晃悠悠单腿站立只能坚持30秒不到，现在提高到超过两分钟。大家看我拍的练习视频就能看出来，我做单腿小腿回收的动作，身体都比较稳定。这是我这些年进阶过程中刻意去练习提高的。跑动中的平衡性对于我们身体落地感受因受力角度所产生的额外损害有着很好的避免和保护作用。也就是说你身体很稳定着地和歪着身体着地的受力角度是不一样的，对身体的作用力自然就不一样。歪着身体着地肯定容易导致受伤。

平衡性的稳定在腰腹部发力的过程中非常重要，每一次的腰腹部下压发力，身体保持平衡才能让身体稳定向前作用力。因此，平衡性不好，对腰腹部下压的运用效率自然也就不好了。

第三，背肌力量。背肌力量对维持腰腹部发力的稳定性非常重要。通常，我们在跑动中练习腰腹部下压，很多人会在一瞬间找到感觉，但这个感觉维持时间很短，甚至是稍纵即逝。而我们需要的是维持这样的动作意识感觉时间越久越好，距离越长越好，直至全程42.195公里。而我们找对腰腹部下压的动作意识以后，始终保持练习的就是这样的一个维持能力，因此，我们必须要提高背肌力量。

但和我们之前的文章所说的，锻炼背肌力量，必须结合自己的跑动技术运用的形态来做才是最高效的。譬如我是从来没有做类似于平板支撑这样的动作。平板支撑的动作只是会把背肌固定在一个动作中强化，而不是顺应跑动中腰腹部下压，身体自然回收这样的一个动作循环。如果仅仅是为了锻炼身体，练什么动作都无可厚非，但基于对跑步技术动作的需求，有针对性的动作练习才是最有价值的练习方式。

再一次温馨提示一下：在主动跨步的动作意识当中，是不可能运用腰腹部下压技巧的，因为，我们人体的下肢和上肢是不可能同时向前发力的。你选择下肢发力， 那就保持主动跨步的习惯。如果你想运用腰腹部下压的动作去跑步，那么第一时间就要先克服主动跨步的习惯，二者只能选其一。道理很简单。

所有的运动能力的体现，归根到底就是对人对自己身体重心移动能力的把控能力的体现。人类是不可能在和地球重力做对抗中取得优势的，那么，我们顺应重力去跑步，也就是顺应自然的表现，这样才是真正的享受过程。而只有科学自然合理的过程，才会产生美好的结果。

好了，在跑动中好好体会体会哦。