小伙7个月瘦80斤！就靠这3分钟碎片运动，8个动作全身减脂
【运动指导】
上周那股寒流，相信给大部分北方朋友都下了个马威......
本来只想出去走一走，结果差点被吹走？
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"妖风说起就起，温度说降就降"，是冬天的赶脚没错了......
不但天气转凉，眼看就又要到年底了，忙工作，冲业绩，忙到找不着北；
“身心的压力，胃口扛”：吃得越来越多，动得却越来越少......今年的减肥大计，怕是又要凉了？
如果有什么运动，足不出户，方便易做，又不用花很多时间就好了
别说，还真有——它就是「HIIT」（高强度间歇训练）!
“每周做 3 次，每次一刻钟，效果就堪比每天坚持跑步 1 小时”，说的就是它了~
本期【运动指导】，小动君就给你介绍介绍这个高效的燃脂运动！
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「HIIT」 即高强度间歇训练，是一种能让你在短时间内实现 ① 燃脂 ✔ ② 心率提升 ✔ 的爆发式锻炼方法，燃脂效果肉眼可见
“国外一位小哥，坚持HIIT 7 个月，成功减掉了 41 公斤！”
图片来源 ©「THE TIMES OF INDIA」
不仅如此，这种将高强度与间歇式相结合的训练方式，还能够提升人体代谢率，有着运动后过量耗氧的效果。
也就是说，当你完成了训练后，哪怕只是躺着，脂肪也仍然会持续燃烧
没错，就是我们梦寐以求的“躺瘦”~
不过，HIIT虽然好处多多，但也有些注意事项，否则不但效果减分，而且还可能会伤身呢
HIIT是一项强度较高，爆发式的燃脂运动。
HIIT的关键在于「高强度」与「间歇式」，可不是 强度越高、时间越长就效果越好❌。
在完成了几个高强度动作后，进行 1~2 个低强度动作或是休息 10~20 秒，给身体一个缓冲，不但不会过于疲惫，反而还能燃脂更充分。
一般来说，要想达到更好的训练效果，你还需要注意这几个时间
① 高强度动作连续进行的时间不宜超过 1 分钟；
② 一周做 2~3 次，每次 15~20 分钟，最长不要超过 30 分钟。
百说不如一练！但 0 基础的朋友是不是对「高强度」有点发憷呢~
没关系，小动君今天就为大家带来一组入门级的HIIT~
8 个动作，完成一组大约只需要 3 分钟；对新手非常友好，快来试试吧↓
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- 双脚分立与臀同宽，双手放于脑后，肩膀向后打开
- 臀部向后移动，向前俯身使背部几乎与地面平行
- 保持腹部收紧，腰背挺直，双腿微曲
- 回到站立姿势，有节奏地重复此动作
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动作·指导
- 双脚分立与肩同宽，双手自然下垂，抬头挺胸
- 将左膝向胸部抬高，双手抱住膝盖下方
- 将左膝尽量拉向胸部，同时收紧右腿臀部与大腿肌肉
- 慢慢放下左腿，抬起右腿重复同样的动作
- 整个动作过程中保持腰背挺直，收紧腰腹核心
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动作·指导
- 双手打开，比肩稍宽，手臂伸直，手掌撑地
- 身体完全伸直，用手和脚趾支撑身体，身体从头到脚成一条直线
- 收紧腰腹核心，不要撅起臀部也不要塌腰
- 腹部和臀部发力带动腿向前迈出，弯曲并置于胸部下方
- 注意尽可能压低身体，保持背部平行于地面
感受到自己的心跳了吗~
是不是一下子全身都热了起来呢？
两个强度较高的动作之后，来个低强度静态动作休息一下吧
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动作·指导
- 双腿弯曲坐在地上，将双腿抬离地面
- 抬起双腿，身体慢慢向后倾斜，保持腰背挺直
- 抬起手臂至与地面平行，将手掌放在膝盖上
- 双腿膝盖尽量靠拢，夹紧肩胛骨，目视脚尖
呼吸稍稍均匀一些了吧？
再加把劲儿，还有最后 3 个动作！
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动作·指导
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动作·指导
- 自然站立，可以用手扶椅背或扶墙以保持平衡
- 左手抓住左脚脚踝，慢慢拉向臀部
- 注意保持腰背挺直，骨盆不要倾斜
- 保持拉伸姿势，感受大腿前侧的拉伸
- 坚持 10 秒，放松回到起始位置，换右侧重复同样的动作
至此
恭喜您成功完成了一组HIIT！
是不是还挺简单的？
如果你觉得还算轻松
可以稍作休息后
再重复 2~3 组
不过HIIT训练的频率切忌过多
每周 2~3 次最佳
如果有时间的话
适当结合慢跑、健走等有氧运动
能获得更好的锻炼效果
