健身女孩安娜,身高155体重130却不减脂,比较壮但比例很好

文 / 女性时尚谈
2020-11-27 10:08

虽然说随着审美观的改变,虽然体重不再是好身材的标准,但是我们依然会希望自己的体重轻一些,然后在这个基础上去进行规律的塑形训练来让身材变得更好,但是这对于步入健身行列的一些朋友们来讲,他们对于体重的要求却不怎么高,即使从数字上来看,即使已经达到了一个比较胖的状态同样会如此,她们会更多地关注自己的训练表现以及整体外形的改变。

比如这位喜欢健身的瑞典女孩,她叫安娜,她身高155体重却有130斤,但是在她的日常当中,似乎并没有减脂的需求,虽然看起来比较壮,但是却有着紧致的身材与协调的比例,并且因此受到了网友们的喜欢。对于她来讲,接触健身并非刻意,对于没有身高优势的她来讲,也曾因此而自卑过,但是却通过健身找到了自信并受到了大众的认可。

对于她来讲,健身并不局限在健身房,居家、户外都是她的运动场地,而随着不懈地蛑,没有身高优势的她塑造出了均匀的身材比例,从而拥有了均匀的体形与健康美。当然,在她的训练计划当中,力量训练是一定不会少的,而在力量训练当中,同样非常重视臀腿部的训练,也因此塑造出了协调的臀腿比例,而理想的臀腿比例又会修饰整个体型,从而让她看起来虽然微胖却有着大家羡慕的身材。

当然,对于我们来讲,可能不会希望自己变得安娜的样子,却可以从她的训练当中找到一些自己需要的东西来为自己所用,比如她的臀腿训练动作,我们就可以来学习一下,通过这样的训练我们可以来塑造自己想要的臀腿部线条。

动作一:杠铃蹲推

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃举至肩前
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身,起身的同时三角肌发力向上推起杠铃至手臂伸直,注意手肘微屈
  • 顶点稍停,感受三角肌的收缩,然后再次屈髋屈膝下蹲,并在下蹲过程中双臂屈肘下落杠铃至肩前
  • 全程都要在保持背部挺直的前提下完成,注意保持膝盖与脚尖方向一致
  • 注意重量选择不要过大,以保持安全为前提完成动作,如果感觉使用杠铃比较困难,使用哑铃替代完成

动作二:硬拉

  • 双脚打开约与肩同宽站立,将杠铃置于腿前,杠铃杆贴近小腿,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于体前
  • 保持背部挺直,屈髋屈膝向下俯身,使双臂位于杠铃正上方,双手比肩略宽握住杠铃
  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立,然后屈髋屈膝向前俯身,使杠铃沿着双腿下落还原

动作三:臀推

  • 仰卧,上背部靠在平凳上方,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,臀部下沉悬空,双手握住杠铃置于髋部位置
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上推起,至上半身与大腿处于同一平面
  • 顶点稍停,感受臀大肌的收缩,然后控制速度下压臀部还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四:壶铃摇摆

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,将壶铃置于双腿中间,双臂下垂
  • 保持背部挺直,屈髋屈膝向前俯身,双手握住壶铃拉向双腿后侧
  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身并顺势将壶铃向正前方摆出至视线高度
  • 然后再次屈髋屈膝向前俯身,使壶铃从胯下向后摆出
  • 注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持均匀节奏

动作五:半蹲后跨步行走

  • 将弹力带固定在双脚脚踝处,背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直,然后在此基础上,双腿依次向后迈出并倒退行走
  • 全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持均匀节奏完成动作

充分热身后开始正式训练,在保证安全与动作质量的前提下完成每一次动作,并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,在重量的选择上不必过大,如果使用杠铃感觉不舒服,使用哑铃同样可以达到理想的效果,当前前提是要坚持。

作者:十月知行