想要身材保持紧致年轻,不要拒绝力量训练,5个动作冻龄抗衰老

文 / 品读时尚圈
2020-11-23 09:43

所谓爱美之心人皆有之,想让自己的身材以及容颜长时间的保持一个相对良好的状态,也不是年轻人的专属,不仅如此,现在有越来越多的中老年朋友们开始关注自己的体形与容颜,并且也有越来越多的中老年朋友依然保持着年轻的状态,这不仅仅表现在面部的保养,还表现在对身材的管理上面。

当然,如果做到让自己永远的保持青春并不现实,但是我们却可以通过自己的努力来放缓衰老的速度,而在各种努力的方法当中,力量训练则起着由内而外的作用,其原因在于力量训练只可以促进肌肉的生长来帮助我们保留肌肉。我们要知道,当自己步入30岁以后,尤其是到了40岁以后,肌肉流失的速度就会加快,这不但会导致代谢下降而导致减脂困难,从而出现中年发福的问题,另外,肌肉的流失还会使得皮肤失去弹性与支撑而变得松弛下垂。中年发福与皮肤松弛两者结合在一起,就会让我们看起来失去活力,从而出现衰老的特征。

也就是说,想要从内到外地抵抗衰老,通过自己的努力来避免肌肉的流失则非常的重要,不过可喜的是,虽然肌肉会随着年龄的增加而流失,但是肌肉的生长则与年龄无关,也就是说无论我们处在什么样的年龄阶段,只要对肌肉形成规律的刺激并保证蛋白质的摄入就会促使其生长,而肌肉生长不但会让我们长时间地保持健康的体脂率,还会让我们拥有紧致的身材,从而让自己在中年以后依然有着年轻的体态。

那么,在力量训练方面,会建议多做一些复合动作,因为复合动作的优势在于可以提高整体的训练效率,从而刺激肌肉的生长,并且可以让我们收获均匀的身材,如果从全身各个部位的训练来讲,则应该重视下半身的训练,一来是因为臀腿部都属于大肌群,对其形成有效地刺激会促进全身肌肉的生长,并因此带来各种好处,比如代谢的提升,比如对关节的保持以及刺激骨骼的生长,等等。二来是因为臀部腿从外形上来看,会占据身体一半以的比例,因此,协调的臀腿比例会帮助我们修饰整个身材,从而让自己年轻有活力。

在臀腿部训练动作上来看,其实我们居家选择一些自重动作就可以帮助自己达到目的,比如下面这组训练动作,都属于复合动作,可以对臀腿部得到良好的刺激,从而让自己收获腿部训练的好处。

动作一:深蹲提膝转体(16-20次)

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身,起身的同时一条腿向前向内侧提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使手肘与膝盖尽量靠近
  • 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后还原至动作起始状态
  • 身体站稳后再次屈髋屈膝完成深蹲动作,并在起身的同时完成另一侧的提膝转体动作
  • 整个动作保持均匀节奏,保持膝盖与脚尖方向一致

动作二:交替侧弓步(16-20次)

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
  • 保持背部挺直,向侧方迈出一大步,同时重心向侧方移动,臀部向侧后方坐并顺势下蹲
  • 下蹲至屈膝腿大腿与地面平行,并感受伸直一侧大腿内侧的牵拉,然后起身站起完成并完成另一侧动作
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作三:臀桥(15-20次)

  • 仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,双臂置于身体两侧,双腿屈膝并拢双脚踩地
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面
  • 顶点稍停,感受臀部肌肉的收缩,然后下压臀部还原,注意动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张,还原时臀部不要坐在垫子上

动作四:单腿直腿硬拉(双侧各12-16次)

  • 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手叉腰
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,向前提膝抬起一条腿至动作顶点,同侧手臂向前平举
  • 然后保持身体稳定,屈髋向前俯身,活动腿向后上方抬起
  • 俯身至上半身几乎与地面平行,并感受支撑腿一侧大腿后侧的牵拉,然后脚跟蹬地站起,站起的同时活动腿再次向前提膝抬起
  • 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作,如果在动作过程中无法保持身体稳定,可以一只手扶住固定物体来辅助完成

动作五:原地箭步蹲(双侧各15-20次)

  • 双脚前后开立,双脚横向间距约与肩同宽,纵向间距稍大于下蹲时双腿大小腿均垂直的状态
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练,在动作过程中做到保证质量的前提下去追求动作组数,注意动作细节正确完成动作以发挥动作优势并避免不必要的损伤,动作间休息45秒左右,每次4-5组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。

作者:十月知行