深蹲硬拉几天练一次最佳？每天都练出奇效？

深蹲、硬拉、卧推是目前大家比较认可的基础训练动作。比如深蹲就被誉为动作中的王者，一个动作基本上涉及了全身几乎所有肌群，有时候仅仅强化深蹲这一个动作的能力，就可以实现身体整体肌肉量的提高。

那么问题来了，我们主流的训练方案总是一周训练这些动作1-2次，属于低频率大容量的方法，既然它们的效果如此全面，我是不是可以有一段时间每天都练?

今天用硬拉来举例：我们可以每天都练硬拉吗？

这里需要诚实地声明一点，因为写稿的原因我从来没有时间去长期采取这种练法，亲自实践一下，只能基于别人经验的总结和我自己的初体验来与大家讨论，如果有正好喜欢这种练法的老铁，可以把我留言区作为分享看法的地方。

其实我们早就知道健身不是越努力就越强大的，过于努力反而会陷入无法及时恢复的陷阱。不管是“每天一练以量取胜”还是“每周一练一次练爽”，核心问题还是总的训练容量。

如果3天练一次，每次用50kg来做3组，每组10次，你这3天的训练容量就是3*10*50=1500

但是如果你3天里，每天用50kg只做10次训练，那么这两种练法的容量其实是一样的。

每天硬拉，就是把训练容量化整为零，重新组织的过程。

注意，这种操作不建议任何中级及以下训练者随意尝试，我们后面会讲到，这种计划想要顺利执行，需要建立在丰富的经验之上。每天多练一点容易练废、每天少练一点容易低效。

对于绝大部分人来说，这就是理论，普通人没这么闲，看看就好，强行操作，大概率是负效果。

假设我以前传统硬拉的重量很大了，我现在要调整技术，比如我想试试相扑硬拉这个动作，如果用原来传统硬拉的大重量练，我肯定做不到。

每日一练，就可以在维持训练容量的情况下，用小一点的负荷，反复熟悉新动作的技术细节。我既试验了新动作，又没让训练效果打折。

一些人硬拉很多年以后，总会进入瓶颈期，通过简单的变化已经很难实现突破，这种练法的改变，也有可能给顽固的身体全新的感受。

或者你只是突然对硬拉这个动作产生了浓厚的兴趣，你就有点硬拉上瘾，那也可以试试看。这种练法有个很特殊的好处，就是几周后，你想切回低频率的练法，你随时都可以回归，不会对其他练法有太大的影响。

当然，听起来很完美，但是现实是“每天都训练”并没有成为现在大众健身的主流。

当你每天训练的时候，就意味着你的训练变量增加了，计划突然变得很复杂，安排渐进负荷也很有难度，稍有不慎就会造成训练过度。

如果你没有足够的经验或者你的教练不够专业，你可能会觉得你一直就练了个寂寞，完全感觉不出每天的进步在哪里。

而且万一你是个很忙的人，这种练法的时间成本就太高了。本来一周2次就练完的训练，现在为了那一点点相同训练容量每天都要去一趟，还要花时间去热身，这不符合打工人打工魂的生活状态。

最后还有一个比较严重缺点，你总是在强调某一个动作的能力，如果你不会安排配套的练习，很有可能会限制其他方面的发展。（比如硬拉引起下背部的疲劳就会影响深蹲的训练）

训练计划其实不是固定的，但是有个最大坑，大家一定要避开：只要你采用了每天都训练的方法，那么单次的训练量一定要比想象中小很多，你会觉得“没练出什么感觉”，克制住继续训练的欲望变成了一个必须遵守的条件。

举个简单的硬拉例子

• 第一天 用90%最大重量，做5个，做1组。（大重量日）
• 第二天 用75%的最大重量（大概8个左右力竭），做5个，做3组。
• 第三天 用75%的最大重量，做5个，做3组。（加入一些简单变化，比如慢速，比如使用环形杆）
• 第四天 用85%的最大重量3组，每组2个。（大重量日）
• 第五天 用60%的最大重量5组，做3个。（加入一些简单变化，比如爆发式的动作节奏）
• 第六天
• 第七天

基本思路就是：

大小重量交替进行，无论重量是大是小，基本每组只做5个，大重量日做组数次数较少，小重量日可以做3-5组，可以引进一些动作的变化。

训练经验丰富的人应该有点感觉了，这计划有很多增力计划的影子，具体是否有很强的增力效果，有经验的老哥可以谈一谈。

如果你做不到每天训练，你可以根据自己的实际情况去调整组合，比如你打算隔天训练，就可以把第二三天的训练容量加合为一天、第四五天的训练加合为一天。

不过再次强调，根据我的经验，即使上面这种看上去很轻松的练法，我觉得对于很多人，都有可能点过火。

当然，训练容量也不能无限分割变小，比如5000的容量，在100天里，每天做10个5kg，那就几乎没啥用了，你必须确保自己的训练达到了最小有效容量。

这需要一段时间去测试效果和疲劳之间的平衡。

而且你也不能从一天一练突然换成一天七练。

训练这事，好像永远有扣不完的细节，我这里就耗子尾汁，点到为止。