在某种疾病尚未发生时，针对病因或者是一些危险因素采取措施来预防疾病的发生，这种措施我们称之为一级预防。到了五十多岁这个年纪身体已经开始出现明显的衰落，有可能面对高血压的风险，那么我们要怎么通过锻炼身体来预防高血压的发生呢？通过锻炼能预防高血压吗？我们来聊一聊。

随着年龄的增长，我们患高血压的几率也越来越高，现在有研究显示到2025年全世界高血压的患病率预计将增长60%，长时间的高血压会导致人们出现生活质量下降，而且会增加死亡风险，导致很多病人致残。所以对高血压的一级预防已经成为了一个全球性的公共卫生的挑战。

控制饮食、低盐饮食、戒烟、限酒、改变生活习惯和坚持运动是预防高血压的重要措施，咱们今天主要来聊一聊运动的作用！

运动能降血压吗？

对于运动能否帮助我们控制血压，有一些朋友还是存在质疑的，我们用一些研究数据来跟大家聊一聊这个事儿。

其实对于这样的研究有很多，有一些研究显示。对于已经有高血压的患者来讲，有氧运动训练可以帮助患者降低收缩压4.3毫米汞柱左右，可以帮助降低舒张压1.7毫米汞柱；可以帮助血压正常的人群降低舒张压，1.1毫米汞柱。在2013年的一项研究当中显示，有氧运动训练老年人的血压也是有很好的作用的，老年人的血压收缩压下降了5.3毫米汞柱，舒张压下降了3.7毫米汞柱。

有些朋友可能觉得下降的血压不是特别高，但是大家要知道收缩压降低2毫米汞柱，就可以使人们中风死亡率风险下降6%，冠心病的死亡率下降4%了！

那么进行一些像举哑铃这样的抗阻训练，能够帮助人们控制血压吗？有研究显示进行一段时间的抗阻训练，可以帮助人们降低舒张压2.4毫米汞柱，降低收缩压1.5毫米汞柱。

（以上数据因人而异，不能一概而论，大家要明确这个问题）

所以现在我们主张想要通过运动来一级预防高血压，最好要有氧运动和抗阻训练结合起来。

选择那些运动呢？那些细节要注意呢？

其实只要运动起来对我们的身体就有好处，原则上只要没有关节的问题，快走、慢跑、打太极、瑜伽、游泳、骑自行车以及任何其他常见的运动都是可以进行的，即使是走路也是一个比较好的锻炼办法。

一般情况下，我们建议每周最好要进行150分钟的中等强度有氧运动，每周5次，每次30分钟是一个比较合理的办法，当然如果您的身体素质特别好，想要坚持每周每天都运动，只要身体能受得了是完全没问题的，但是对于一些中老年人身体素质不是特别的好，在锻炼的初期最好还是要每周休息1~2天。

那么这个中等强度，我们怎么去确定呢？其实有复杂的办法，也有简单的方法。复杂的办法就是去医院进行运动平板实验，医生会给朋友们身上连上导联，判定对于每一个个体来讲什么样的强度，对于他来讲是中等强度，可以判定对于每一个个体最适合的运动强度是什么样子的。

简单的办法呢，大家可以自己评估一下，这个办法叫做心率法，中等强度，我们一般计算方式是最大心率的50%~70%，那么最大心率呢，我们一般评估的办法是用220减年龄。

假设是一位60岁的中老年人，那么它的最大心率应该是220-60=160，那么对于他来讲，中等强度的有氧运动心率应该控制在80~112左右。大家明白了吗！

另外在运动过程当中，能与其他人舒适地进行闲谈，不觉得心慌、心悸，而且还能达到运动的目的，也是一个比较简单的判定办法。

那么有人会问进行高强度的运动行不行呢？其实也是完全可以的，但是对于有一些中老年人来讲，高强度的有氧运动可能无法接受，也不能长时间的坚持，所以还是建议以中等强度的有氧运动为主。

另外还有一个非常重要的锻炼方式就是抗阻训练，比方说使用瑜伽带或者是举哑铃，在进行这些抗阻训练的时候，可以很好地帮助我们维持肌肉的强度，因为很多想要预防高血压的人群，往往年龄比较大。随着年龄的增长，肌肉也会慢慢的变少，这样就会有增加摔倒的风险，而对于中老年人的人来说，预防传导非常的重要，而且进行抗阻训练也可以增强我们的骨密度，对于预防骨质疏松也有很好的作用，每周进行3~4次的抗阻训练就可以了，不要强求，慢慢地增加锻炼的组数和次数。

生活方式干预同样重要

适当的运动对于控制血压好处是很多的，但是我们也要记住一点，运动仅仅是我们控制血压这一项综合措施的一项选择，同时我们还要注意要低盐饮食，不要长时间的熬夜，不要过度的劳累，尽量不要使自己长期的处于压力过大的状态，一定要戒烟，适量的饮酒，最好不饮酒，这样综合起来才能更好地帮助我们把血压控制下来，或者说预防高血压的发生。

总结

高血压现在确实是越来越高发了，而且这些年也越来越呈现年轻化的趋势，因为高血压诱发脑出血等心血管意外的年轻病例也越来越多。

所以保持，一个合理的生活习惯，注意休息，合理的运动，对于任何年龄来讲都是很重要的，都可以帮助我们尽最大程度的去预防高血压的发生，去预防其他一些心血管疾病的发生。

静坐少动的生活方式是绝对不可取的，现在有很多研究显示相比较运动人群，静坐少动人群的死亡率也会有明显的升高。

具体该怎样做，在文章当中已经给大家做了介绍，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家一起共同探讨。

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