那些无伤跑速度快的跑者，只比你更会这2个动作
长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性，还有人知道跑姿重要却不知如何调整。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。
经大量的事实和实验证明，良好的跑姿可以提高你的跑步效率、节省体能。如果你有研究过一些顶级跑者的跑步姿势，便可以发现，他们的每一个动作都用来帮助他们前进，几乎没做一点无用功，也几乎不浪费能量。
在《姿势跑法》中，罗曼诺夫博士总结了良好跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程：关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。
无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。
尽管很多跑友已经对这三个动作十分熟悉，但对于，如何通过改善跑姿才能让自己跑得更快更远，却并不清楚。也就是说，一些人只知道What（什么是良好跑姿），却不知道How（如何改善跑姿）。
改善跑姿，首先你得了解自己的跑姿。先要录制好的跑步步态，再借助专业的分析软件，才能完成跑姿分析。通过专业软件的分析和教练讲解，你才可以清楚看到自己跑姿上的不足，关键跑姿、拉起以及落下的每一个环节上的不足都能看得一清二楚。
当然，并不是每个人都有时间和条件拍摄跑姿影像并作出分析，那你也无需太多担心，因为在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作：“向前跑时双手交握向前伸直”，从前伸臂的动作可以自我检查出是否有过度跨步和拉起太慢的问题。
▲图片翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)（台北：脸谱出版社，2015年二版，页290）
· 如果你过度跨步，手臂就会左右摇摆；
· 如果你推蹬或拉起太慢，手臂便会上下摆动。
这项检测很适合初学跑步技术的人，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确；此外，这项检测也适合用在长距离训练或马拉松比赛的后半段，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。
当你了解了自己的跑姿后，我们再来对照姿势跑法中讲到的跑步技术进行「纠错」。在这里我们以姿势跑法中的两个个基本姿势为例：落下和上拉为例，因为这两个动作关乎着你能否跑得更快、更远。
落下的错误与矫正
「落下」是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。
可以说，「落下」是移动的本质，是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力。关于「落下」，所有的错误源头都来自同一个误解：肌肉用力可以加速。但事实是，跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以我们无法通过肌肉来加速。
落下的错误通常有2种：
>>>>弯腰跑
有些跑者希望通过弯腰来加快落下，但是当肩膀前倾时重心会留在后面，落下速度其实反而会变慢。
这个问题可以通过照片的对比来改正，只要以臀部为中心画一条线，检查躯干与此直线的相对位置，就能够确认偏差的幅度。
原地双脚弹跳练习
图片来自跑步学院POSE TV
另一种改正方式是双脚弹跳与采取关键跑姿的单脚弹跳，这两种练习都可以避免弯腰的动作。
转换支撑前进练习
动图来自跑步学院POSE TV
>>>>上半身过度僵硬，没有让身体自由向前落下
这种错误基本上都跟拉起的技术有关，当你从地面及时拉起脚掌的能力不足时，上半身就不敢前倾，如此一来，脚掌的着地时间自然就会增加。为了解决这一问题，你必须要提高拉起脚掌的技巧。
拉起动作示意
动图源自跑步学院POSETV
我们在前面说过，你无法利用肌肉来加快落下的速度，因此你必须把这一观念从心里彻底摒弃掉，你要做的只是：让身体自由向前落下，所以错误来自内心，你从心理上就要接受，落下不是你能控制的。
拉起的错误与矫正
「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。
拉起，是所有跑步的物理动作之所以能连续发生的关键。是为了转换支撑，从地面拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才能弥补损失的速度，进而维持匀速前进。
拉起的标准是：无论配速是多少，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很重要，关键是支撑期的腾空脚必须一直留在臀部正下方。
> > > >拉起不及时
拉起的主要错误其一是，脚掌落地后腾空腿还在臀部后方，没有及时拉到臀部正下方，这是因为错过拉起的时机，或是完全不记得要拉起脚掌。
要矫正拉起的问题，只要从一个很简单的想法入手，那就是，想着在臀部正下方拉起脚掌。为了达到完美的拉起动作，你必须在心里先具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。
>>>>错用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地
主动用前大腿抬膝是不正确的拉起动作。请注意，过去我们从未提到拉起大腿或膝盖，注意力只放在脚掌上。这也是为什么我们的弹力绳练习都绑在脚踝上，而并非膝盖。
在练习的过程中加入弹力绳，可以让你更刻意与用力从地面拉起脚掌，这对强化拉起的力量与知觉很有效。
原地单脚支撑转换弹力绳练习
此动图来自跑步学院POSE TV
改善错误跑姿是一个长期的过程，首先需要改的是落地方式，然后是推蹬的习惯。
需要注意的是：直接把足踝向臀部抬、尽量减短支撑时间、支撑脚落地时尽量不出力，让落地点的位置在臀部下方，保持放松、不要以脚跟着地、也不要用脚尖蹬地、膝盖始终保持弯曲，不要打直。
此外，还有很多新手不关注步频，甚至会尝试降低步频（迈大步）。其实这样跑起来既没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。
推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时，可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈，降低脚步接触地面的时间，减少能量消耗，增加跑步效率。
而且跑步时，要保持头部和胸部挺直，尽量放松，你的整个上半身应该保持稳定，但不要紧张，双臂也不要举得太高或太快，不要紧握拳头，要尽量避免交叉双臂来减少能量消耗。
简单总结一下，改善跑姿可以观看一些精英跑者的跑步视频，并将你的跑步视频与其进行比较，来观察和分析跑姿存在的不足；也可以通过一些跑步类应用提高你的跑步节奏（当然还有音乐）；思考你的姿势，利用直立行走这一基本动作可以帮你思考跑步时，你的头部、颈部和背部的位置。
不过，想要学会正确的跑步姿势，从来也不是件容易的事，你可以先找出你跑姿中的不足，然后通过至少每周一次的训练来改进这些不足。
改善跑姿需要坚持不懈的正确练习，才能最终掌握正确跑姿的精髓。除此之外，有条件的跑友最好是可以借助经验更加丰富的进阶跑者或是专业的跑步教练，以确保你可以获得正确、科学、专业的指导和建议。
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