跑步锻炼15年，心脏却出问题了？警惕长期高心率运动

你的难点，就是我们解答的重点。

撰文/石春健

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

跑步锻炼15年，心脏却出问题了，怎么回事？

10月底收到跑友留言，从2005年开始跑步多年，今年年初发现心脏不适，2月去医院检查，出现了左心房右心房都有点超限，主动脉轻度反流。

他说，这么多年跑步，几乎跑起来心率就是160以上，前两年经常跑半马，半马成绩也在150之内。

我要来了他去年的跑步数据，几乎每一次跑步，心率都是在160以上，甚至170以上。他说去年并没有感觉到心脏不舒服，也从来没有关注过心率数据。

2017年开始转向力量训练，以及健身房的一些高强度有氧训练，2018年3月开始了自己的半马之路，也就这个时候才知道自己心率这么高，但并没有任何人指出问题。

2019年4月后，每周末都会坚持2天10-15公里的晨跑，周中会坚持力量训练和1-2次的团操课程。团操心率最大也达到了了185。

2019年12月备战厦马期间，感觉到心脏些许不舒服，去医院做彩超，右心房内径超出参考值。还是跑跑走走完成了厦马。

厦马后，在家休息了一个月，正好赶上疫情在家，2月开始，每周5天1小时的自由搏击，偶尔半小时的HIIT，心率都达到了175到185。

这样的运动之后，心脏又出现不适，心脏彩超显示：双方偏大，轻度主动脉瓣关闭不全。

之后，停止了所有的高强度运动，2个月后再次复查，之前的问题全部消失了

跑友说，他今年36岁，以后还能不能跑步，我说心脏一旦出问题，需要漫长的调养时间。

不少跑友留言说，我一跑步就是160-170，甚至180以上的心率，该如何降心率？

心脏通过每一次的跳动来泵出血液，把氧气带到全身。我们先来看这张图：随着心跳的升高，每次泵出的血液在减少，因此需要跳动更多次来满足身体的需要。

而心脏一分钟内泵出的总的血容量，并不是随着心跳次数的增加而增加，到了某一个峰值，反而会降低，这个图就是在150左右的心率。

因此，心率高并不代表着心脏的做功能力强大；除非高心率伴随着高配速。心脏也是由肌肉构成的，心率高跟心脏大小有关系，也与肌肉的工作能力有关系。

因此心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下，逐渐提高它的做功能力；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力。

一开始速度可能会很慢，但是随着心脏做功能力的提高，同样心率速度就会越来越快。压心率跑有人2-3个月就能看到效果，有人则需要更长的时间。

现在有越来越多的跑友关注自己在跑动中的心率，有的时候体感很舒服，但是心率设备显示很高；有时心率设备忽高忽低，让自己很苦恼。

今天教大家一个简单的方法就是：手测心率。

我们在安静状态下，学会用八字手的方式找见自己颈动脉的跳动，然后学会用两个手指快速地找到自己的颈动脉。

这样在自己跑后结束的即刻，我们用两个手指快速找到自己的颈动脉，测10秒*6，就是你在运动结束即刻的心率，这个心率跟你在运动中的心率，通常偏差不会超过5-10次。

学会这个方法，就可以去检测自己的心率设备到底准不准。对于健身跑的人，学会这个方法也可以不必配备心率设备。

如何测，接下来看看石老师的视频示范：

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。