为什么人体衰老会倾向于脂肪增加？从激素变化的角度来聊聊这个事

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

年轻时减脂，只要有点决心或者狠劲，基本上方法错的不离谱，都会有一定的效果。而随着年龄的增长，即使饮食、运动、睡眠与情绪都做得很好，似乎脂肪的减少也会变得困难起来。年龄越大，我们的身体其实是更倾向于脂肪的增加，以及瘦体重的减少，当然这只是身体成分的变化，更多衰老的变化，还体现在皮肤老化、肌肉量减少以及骨骼密度的下降。这些身体的改变，从根本上来说是我们人体内激素水平的变化，当然激素水平下降或者活跃度降低了，无论你是增肌减脂还是保持体能活力，都会显得力不从心。

虽然人体衰老与老去是一种趋势，但是从某种程度上来说我们更希望通过一些良好的生活方式来延缓衰老的过程。换句话说，把一些关键的激素水平调控好了，也就会延缓这一过程。今天的内容就来聊聊，为什么年龄越大减脂就越难，这期间都与哪些激素关系比较大。

胰岛素

胰岛素，人体的头号激素，如果没有胰岛素，那我们将无法生存。正是有了这种激素，我们人体才能很好地将摄入的食物转化成为能量使用。胰岛素简单来说是人体的降糖激素，也就是把人体血液中的糖分在胰岛素的作用下，正确地输送到人体目标细胞中利用然后产生能量。这是正常发挥作用的机制下是如此。但是随着时间的推移或者说是生活习惯的不健康，越来越多的人更倾向于产生胰岛素抵抗，这与生活习惯有关，但同时即使你生活习惯非常好，年龄的因素也会导致胰岛素敏感性的下降。这样的话，我们减脂就会变得困难起来，因为当胰岛素抵抗产生时，人体更倾向于脂肪的囤积。我们现实生活中有很多人，在初期减脂时饮食、运动与睡眠都做得还可以，但是体重变化不大，其中有一点的原因就是胰岛素敏感性差，脂肪分解的能力也就差一些，而坚持健康生活方式的期间也就是在调整胰岛素敏感性的一个时间段，所以说，减脂有时是需要点耐心的，很多的变化是在身体内部慢慢发生并改变的，只是你的肉眼还无法看到这一过程的发生。

那么随着年龄的增加，如何保持胰岛素敏感性呢？除了保持健康的饮食结构外，这里指的是碳水选择要更注重复合碳水且每次的摄入碳水量并不要太多，以及摄入更多的蛋白质与蔬菜外，更多的调控方式还有有氧运动与无氧运动的结合。当然无氧运动的效果会是更好的，在运动的过程中能够提升胰岛素敏感性，同时，如果您体重超标的话，减肥也会改善葡萄糖的代谢水平，并使得组织细胞对于胰岛素更加的敏感。除此之外，良好规律的睡眠也是调控胰岛素非常有效的手段。睡眠不足，胰岛素敏感性下降，血液中清除葡萄糖的能力也会降低，而且在第二天进餐含有碳水的食材时，血糖调节的时间也会延长，这其实都不利于身体多余脂肪的减少。所以，好的生活方式依然是胰岛素敏感性最有力的保障，纵然年龄不断增加，但也是如此。

生长激素

我们人体在30多岁后，绝对部分的激素水平都会不同程度的下降，特别是生长激素下降更为明显，等到60岁左右的时候，我们垂体产生的生长激素水平是20来岁一半左右的水平。生长激素，顾名思义就是让我们人体生长并保持活力的激素，其通过另一种由肝脏产生的称为胰岛素样生长因子或IGF-1的激素刺激肌肉蛋白质合成代谢，并在肌肉组织中发挥许多作用。我们平时所说的，人老了，肌肉流失严重，也与生长激素的衰退有直接关系。肌肉质量下降了，相对的运动与非运动消耗的能力也就会下降，运动的强度也会大不如从前，而脂肪的增加就是我们每日的消耗小于摄入。因为肌肉质量降低加上消耗能力有限，所以，热量与脂肪就非常容易的囤积在我们人体内部。

那么，随着年龄的增加，如何延缓生长激素的下降呢？主要延缓生长激素水平下降的关键有三点：一是充足规律的睡眠。我们人体在睡眠中分泌最为旺盛的激素且是积极意义比较大的，就是生长激素与睾酮激素，睡眠时我们的垂体会产生一定数量的生长激素。二是高强度运动。这里的高强度运动是指的是心率达到85%以上的心率水平，因为强度比较大所以相对的持续时间就比较短。当我们进行这样的训练时，生长激素在运动后的24小时内都有较高水平的分泌。这也就是为什么经常运动的人看起来比较年轻的原因之一。当然高强度运动并不是什么人都适合，因为强度比较大，所以对于体能与个人素质都有一定的要求，毕竟还要是安全第一。三是充足的蛋白质水平。氨基酸中的精氨酸可刺激垂体释放生长激素，因此获取足够的蛋白质饮食对于生长激素的分泌有益处，同时谷氨酰胺可激活生长激素的合成。

性激素

性激素包括睾酮激素、雌激素与孕激素等。大家都知道男性的睾酮水平也是随着年龄而逐渐降低的，女性的雌激素水平也是会随着更年期的到来降到极低值，而这些性激素的衰退与变化，也会使得人体的身体成分发生变化。男性睾酮水平下降，其增肌减脂的能力都会下降。而女性雌激素的流失，不仅会加速骨骼密度的降低更倾向于骨质疏松，同时还会使得皮肤中胶原蛋白合成的速度下降，而且还会出现更多的皱纹和皮肤的松弛。这都是会使得我们身体消耗热量能力的下降，同时加之身体的各种激素水平的衰退，我们自身的代谢能力也会变得慢了起来，慢慢的脂肪就会囤积。

而维持性激素水平最为高效的方式，还是力量训练或者是高强度的运动、日常的健康饮食以及充足规律的睡眠相结合， 同时随着女性更年期间，还要保持好良好的情绪也显得格外重要。比如力量训练要每周2~3次，比如日常中要注重摄入富含维生素C的水果和蔬菜，以支持胶原蛋白的合成以及补充摄入omega-3不饱和脂肪酸，以减少身体的炎症反应，还有饮食上需要摄入足够的钙来维持骨骼健康。同时，多进行户外运动多晒太阳，保持好的情绪状态也非常重要，这其实是在调节自己压力激素皮质醇的分泌平衡，这对于处于更年期的女性非常重要。
当然，只是这三种激素对于脂肪与肥胖的影响比较大，随着年龄的变化，还会有更多的激素水平都在衰退着……因此，肥胖与脂肪增加，也是大概率事件。

虽然我们无法停止衰老的过程，脂肪的增加也是大概率事件，但是无论如何，好的生活方式还是应该持续坚持的。这并不关乎是否老去，更在意的是生活质量的提升与保障。年龄越大，应该活得越从容才是，认识事物也应该更深刻才好。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于我们自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

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