斜方肌训练手册——全面锻炼斜方肌

文 / 健身大咖视频站
2017-07-09 18:16

斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉,事实上它包括两块肌肉,脊骨两侧各一块,贯穿颈背。很多人把它归为肩部肌肉,但俊宇觉得把它归为背部肌群可能更合适。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一,协助多种多样的推举动作,像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。但集中锻炼斜方肌主要还是各种负重耸肩,此外锻炼肩部三角肌前束的立正划船,也是个很有效果的动作。

以下就是斜方肌锻炼方法大全:(点击进入各动作文章了解详细内容)

(01)哑铃耸肩:

锻炼斜方肌的最主要的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果采用俯卧或仰卧,能给斜方肌不同锻炼角度,对斜方肌中部也能有效锻炼。

(02)杠铃耸肩:

因为杠铃杆的限制,杠铃耸肩分为身前和背后两种。除了常用的身前杠铃耸肩,背后杠铃耸肩也有他特殊价值,背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。

(03)史密斯耸肩:

无论身前和背后两种耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

(04)头上耸肩:

是个比较特殊的耸肩动作,可以用哑铃、杠铃,也可以用史密斯机来完成。由于动作明显区别于传统的负重耸肩,所以单独拿出来介绍。

(05)拉力器耸肩:

相比传统哑铃和杠铃耸肩,基本上是竖直方向的耸肩,拉力器耸肩可以更灵活的调整耸肩动作发力的角度,可以全方位锻炼斜方肌更多部位。

(06)小腿训练机耸肩:

小腿训练机耸肩由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

(07)立正划船:

一般用杠铃,也有用哑铃的。主要锻炼三角肌前束和斜方肌的上部,该动作一般被归为锻炼肩部三角肌的动作。