斜方肌训练手册——全面锻炼斜方肌

斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。很多人把它归为肩部肌肉，但俊宇觉得把它归为背部肌群可能更合适。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。但集中锻炼斜方肌主要还是各种负重耸肩，此外锻炼肩部三角肌前束的立正划船，也是个很有效果的动作。

以下就是斜方肌锻炼方法大全：（点击进入各动作文章了解详细内容）

（01）哑铃耸肩：

锻炼斜方肌的最主要的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。

（02）杠铃耸肩：

因为杠铃杆的限制，杠铃耸肩分为身前和背后两种。除了常用的身前杠铃耸肩，背后杠铃耸肩也有他特殊价值，背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。

（03）史密斯耸肩：

无论身前和背后两种耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

（04）头上耸肩：

是个比较特殊的耸肩动作，可以用哑铃、杠铃，也可以用史密斯机来完成。由于动作明显区别于传统的负重耸肩，所以单独拿出来介绍。

（05）拉力器耸肩：

相比传统哑铃和杠铃耸肩，基本上是竖直方向的耸肩，拉力器耸肩可以更灵活的调整耸肩动作发力的角度，可以全方位锻炼斜方肌更多部位。

（06）小腿训练机耸肩：

小腿训练机耸肩由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

（07）立正划船：

一般用杠铃，也有用哑铃的。主要锻炼三角肌前束和斜方肌的上部，该动作一般被归为锻炼肩部三角肌的动作。