女性健身照搬男性错在哪？自由重量有何不可取代？—经典误区答疑

本文适合所有健身爱好者

内容标签：平衡与极端 男女悬殊 省力和原始力

问：你即不推荐高训练量，又不建议我们在训练中追求极限强度，那到底该怎么练？难道要故意搞得很轻松吗，一边聊天一边练才对吗？

答：非常好，这让我想起了另一个类似的提问：“既不能多油多盐，也不能无油无盐，那你到底让我怎么吃？我是不是只能挨饿了？”

训练和饮食一样，不能总是“非黑即白”。大部分时间里，你应该游走在中间的“灰色地带”。但很多人做不到这点：因为无脑走极端很容易，而花时间去寻找最佳平衡则很麻烦。他们总是更愿意接受容易和简单的逻辑。

训练量、训练强度都只是工具而已：帮助你达到最终目标的工具，而不是目标本身！你必须将眼光放远一些，时刻留意自己当下的所作所为会对最终目标产生什么样的影响。

在训练界中，那些最聪明的人都很精通“留有余地”的技术。他们会在训练周期的开端刻意设计一个稍低的强度，然后通过每周缓慢的渐进负荷，在周期的结尾达到较高的强度，完了后进入彻底休息的减载周。

这个过程中，他们不断地给身体留出了恢复和适应的空间。最终，一整个周期持续累积的进步会换来实打实的肌肉和力量增长(这就是周期化的概念！对自然健身爱好者尤其重要)。

但若你从训练的第一周就练到瘫痪，可能导致身体恢复能力立即被压垮，很难再迈出下一步。这不光破坏了计划的持续性、而且浪费了大把时间：因为当你陷入急性训练过度状态时(暴躁/压抑/感觉被抽干/丧失训练热情)，必须先彻底休息一周左右让身体重新整理资源，才有能力去正确地执行一个新周期。

记住：增肌/增力/减脂计划都取决于长期安排是否合理，与单次训练课是否精疲力尽无关(甚至是相悖的!)。

但你也别把“留有余地”理解成“散漫随性”——我们在整个训练周期都应该付诸100%的专注：专注去完成你的预设计划，而不是专注在每次训练中搞死自己。

问：关于你那个大肌群该练几组才能保证增长，假如我练胸，上胸两个动作每个动作4组，然后中胸两个动作4组，然后下胸两个动作4组。也就是，上中下胸各8组，这样也正好符合你说的每块肌肉有效组数是6-8组。加起来总组数是24组可以这样吗？

答：我所说的6-8组，指的是一整个肌群，不能像你那样拆分成好几个零件，否则训练量依然是严重超出的。

换成我，会这样编排计划：上斜杠铃卧推x3组，双杆臂屈伸x3组，平板哑铃飞鸟x2组(可选)。这就已经完整打击到胸部的每一寸肌纤维了。而你的计划会造成大量的累赘工作，因为在你练习胸部的某一处时，另外几处或多或少也要参与工作，疲劳到相似的神经运动单位和相似的肌纤维！

有时候，我佩服某些人的想象力，但凡只要抓住任何一点空子，他们就一定能给自己的“疯狂高训练量”找个合乎逻辑的理由，简直乐此不彼...

是的，我上周的问答中提到：一个肌群在每次训练中的最佳有效刺激可能是6-8个正式组；而一次训练应该练多个肌群，但总组数最好控制在15组以内。超过了可能就会变成无效组，甚至对增长起反作用的破坏组......

然后你猜怎么着？连续几天有不下10人私信我，他们的提问格式非常统一、让我一度怀疑是事先串通好的——“请问，一个肌群每次训练是不是要控制在20组？(你今天的提问也和他们类似，对吧？)”

所以，他们先是看了文章，对于我指出的“6-8组”感到极其不安，然后来问我是不是可以做20组。这背后的心态是：他们希望我承认自己写错了，从而证明他们先前的方法依然是对的。

哪怕，其中不少人算是我的老友了，相同的问题我给他们解释过不止一次；

哪怕，他们当中的大部分人，已经很久很久没有增长任何肌肉和力量了；

哪怕，长期训练量过高已经明显伤害到他们日常精神和健康状况；

哪怕，我已经有理有据地指出6-8组的优势，他们仍企图从我这里找到个理由证明“疯狂高训练量”更有优势...

你看出这其中的问题了吗？这里有一种惯性，也是人性：习惯持续地做相同的事情，即便意识到自己可能是愚蠢的也要继续沿用曾经的方法，而不愿离开舒适区去尝试新方法。

有关“控制训练量”的问题，我想到此为止了，以后我会尽量避免再回答相似的问题。而今天，我可以总结成两种回复——

客气版本：我说的也不一定对，你可以按照你的方法继续实践，然后充分地了解你自己。

真心版本：信，就大胆按照我的方法去做；不信，就继续按你原本的方法来。但别瞻前顾后一步三回头，然后问一大堆废话来烦我！

问：男女的睾酮分泌不同，那么男的可以上大重量增肌的动作，女的适用吗？女的可以一样，还是应该小重量多次数？

答：没错，男女之间有睾酮分泌的巨大悬殊，这不光影响到体格外观，而且严重影响到神经效率。

Mark Ripptoe指出，男女在大重量训练时产生的生理活动是不同的：男性会在一个全力以赴的大重量组后立即感到精疲力尽，因为强势的睾酮水平导致他们神经效率较高(比如，募集到95%以上的运动单位，造成深刻的疲劳)；

而女性则会在相似的一组结束后比男性轻松得多，因为睾酮不足导致她们的神经效率较低(比如，哪怕她们很努力也只能只募集到85%以下的运动单位，这并不会造成显著的疲劳)。

转化到具体运用：

从增长力量的角度，男性可以长期使用3组x5次的计划并获得不错的收益。而女性在渡过初期阶段后，应该专注于5组x3次，甚至5组x2次，这样的重量才足够大，迫使女性的神经系统去募集更多运动单位，以产生神经适应和力量增长。

而从增肌的角度来看会更复杂得多，因为造成肌肥大的原因是多种多样的：

首先，我依然建议保留一些增长力量的基本动作(低杠位深蹲、传统杠铃硬拉、平板杠铃卧推)。新手期的头几个月做3组5次，后期改为5组x3次或5组x2次。

因为基础力量就像是瓶子，而肌肉则是瓶子里的水。不论是男是女，都需要留意基础力量增长。

其次，女性的慢肌纤维优势普遍强于男性，意味着在计划中加入稍高次数是有意义的。如果男性的平均次数是8-12次，那么女性可以采用更宽的范围比如8-20次，运用在基本动作的变式中(哈克深蹲、罗马尼亚硬拉、助力引体向上、高位下拉、哑铃划船、肩推...)

最后，臀部通常是女性“越大越好”的位置，那么加入“超”高次数来练习臀部，可以额外制造更多代谢压力，促成完整发达的臀大肌。例如每组20-30次(臀推、臀外展、臀后摆、大幅度箭步蹲、弹力绳侧步走...)

简而言之，一个完整的女性增肌计划，可以划分出“阴阳两极”：在执行低次数时比男性更低，而在执行高次数时比男性更高——综合各种研究结论和经验法则来看，这似乎就是最佳方案。

问：哈克深蹲和杠铃深蹲明明区别大不，为啥我哈克深蹲能做很大重量，杠铃连一半都做不了？

答：这两个动作区别可大了，就好像用火车拉货和用马车拉货的区别。

仔细留意一下哈克深蹲的结构：有轴承、有支撑、斜向发力、运动轨迹完全被固定。那么它的特点是舒适省力，可能有30-50%的负重都被那些外在因素给分担掉了。即便你用了200KG，所需的努力可能仅类似杠铃深蹲100KG出头。

在自由重量杠铃深蹲中，你将被迫承受与地心引力同方向的、最原始的作用力。这会强迫神经系统去募集更大的运动单位来解决问题、也会更完整地发挥人体各大筋膜链的功能(前表链、前深链、后表链、侧链、螺旋链...)以及，它会更好地刺激全身深层肌群的稳定关节作用。

这也是资深教练绝对建议新手优先掌握杠铃基本动作的原因——对于一个能够自如驾驭杠铃的人来说，去做固定器械是易如反掌的，但反过来就不成立。

这也是很多新手容易陷入的误区(健身房里遍地都是腿举200KG+做组、但却做不清楚杠铃深蹲的小鸡腿)。

所以，对于“运动功能障碍没那么严重”的训练者来说，杠铃永远是最好的打基础工具。而固定器械比较适合作为次要动作，用来修饰特定的形体细节。

实践中，我经常让学员用单腿来执行这些固定器械训练，这一方面可以做出完全不同于双腿的运动轨迹，另一方面可以用较小的负重，且依然制造足够的训练压力(你没必要霸占整个健身房的片，却做着低效动作)。