改掉这7个练胸小毛病，胸肌多几倍训练痕迹？

胸肌的厚度会与卧推的重量成正比吗？

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完美完成一次卧推，胸肌可以更饱满，而且一定是证明实力的标志。尝试最好的训练方式，不断把负重堆上去，就能一下子练出职业玩家的胸肌了吗？

我们练的并不是纯粹的力量举。喜欢力量举的小伙伴，也不会一直加重量。下面7点训练毛病，加强胸肌的力量，也让围度越练越大。

确实，卧推做得好，可以获得像阿诺一般的胸肌，但很多小伙伴没有意识到，这并不是躺在平板凳上，杠铃起杠，把它从A点推到B点那么简单。

为了正确并有力地调动胸肌纤维，必须保持适当的身体姿势，动作范围和动作技巧。当发现动作姿势不规范，胸肌就无法达到想练出的形状和围度。为了让胸肌达到新的高度，找出应该避免的毛病。而遵循正确的卧推技巧，可获得胸肌增肌的最大效果。

毛病1——太过在意一次的最大重量

不少小伙伴，比起卧推一组7-12次，反而更关心一次卧推的重量。

前者能给肌肉增长带来更好的刺激，除非你是一个玩力量举的，不然不要每次做卧推，都用最大的负重，而是更集中精力让肌肉完全力竭。

毛病2——没有把双脚踩稳地面

一些爱好者会认为，举起双腿，比平放踩在地板上更能有效地训练胸肌。

这项技巧有一定的用途，但是在卧推的时候，最好保持双脚坚实稳固地踩稳，以便大多数的“神经驱动”可以更集中地募集到胸肌纤维。

毛病3——躯干姿势不贴合

卧推时，不要让躯干姿势不正确：卧推可以增加胸肌围度，最重要的一点是在每组开始到结束时保持躯干在正确位置。

为了迫使胸肌在每次动作中都能完成大部分的做工，必须1. 保持挺胸；2. 保持腰部轻微的拱形；3. 始终全程收紧肩胛骨；4. 两个肩膀向下向后，甚至碰到凳子。

毛病4——握法不对

在卧推时，为了最大限度地发挥胸肌的力量，双手握距最好略大于肩宽，或者稍微再宽一点。

毛病5——弹杠铃

搞不明白为什么那么多小伙伴会认为用胸肌弹起杠铃是有效的训练。就算这样可以在杠铃上增加再大一点的负重，但每个小伙伴都应该清楚，这是在使用借力，而不是完全调动肌肉的力量来完成动作。

此外，这样的动作会拿走在卧推过程中可以获得的潜在好处，同时极大地增加受伤的可能性。

毛病6——完全没有节奏

如果想从卧推的过程中获得更最深层次的泵感，必须随时控制杠铃负重。

建议在下放负重的过程用时3-4秒，保持胸肌拉伸的姿势用时1秒，然后爆发性地把杠铃推起来。

毛病7——动作没有做全程

这个毛病几乎和把杠铃用胸肌弹起一样糟糕，就是在卧推上过程只做了半程。想练出能够让自己引以为豪的胸肌？

那么在杠铃下放到充分伸展的过程（对大多数人来说，也就是杠铃轻轻地触碰胸部或稍微高于胸部一点），以刺激每一根肌纤维，然后把杠铃向上推起到锁定，同时有意识地挤压胸肌，使其收缩。

设计自己的训练

为了达到效果，胸肌训练应该注意两个关键：力量和训练量。

胸肌训练有两个要素：孤立动作和角度变化。如果你需要获得显著的效果，你需要每周练两次胸部。

一周的第一次训练将是你的力量或卧推日，而第二次训练重点在于增加力量和孤立动作。如果你想最大限度地完善你的训练，训练顺序，组数和次数是很重要的，需确保每一个动作都是有效的。记住，训练量就是增加围度的关键！

下面是一个一周两次训练的胸肌计划。注意，三角肌前束也会受到刺激。但不要在训练中给三角肌前束给肱三头肌施加过多的压力。

胸肌训练第一天

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃卧推 4 8 150秒

上斜杠铃卧推 4 10 150秒

站姿/坐姿飞鸟 4 10 120秒

上斜哑铃飞鸟 4 8 120秒

绳索夹胸 4 10 120秒

胸肌训练第二天

训练动作 组数 次数 组间休息

站姿绳索飞鸟 4 12 90秒

上斜龙门架绳索飞鸟 4 12 90秒

上斜哑铃飞鸟 4 12 90秒

宽距卧推 4 10 120秒

单臂绳索飞鸟 4 15 120秒

练出让人称羡的胸大肌，关键在于不要过度地在意卧推的极限重量，把意念集中于如何让你的胸肌变厚实，完成看到自己无法相信的蜕变。