怎么锻炼胸肌，怎么侧重不同部位，器械、动作和锻炼频率怎么选

胸肌主要包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌等多块肌肉，健身时所指的胸肌通常是指胸大肌。

下面介绍一下锻炼胸肌时的一些个人经验。

一、锻炼胸肌要分为上、中、下三部分和胸肌外沿、中缝两部分，分别进行锻炼。

1.整体增肌和局部增肌怎么选择。

新手锻炼时，先侧重整体增肌，再侧重局部增肌塑形。先考虑如何锻炼胸肌上、中、下三部分，再考虑如何锻炼胸肌中缝和外沿。

具体锻炼时，可以先锻炼胸肌中最薄弱的上胸肌，再锻炼整个胸肌或下胸肌。这样做的目的是因为刚开始锻炼时力量比较充足，可以使用较大重量，对上胸肌锻炼效果更好。再做侧重锻炼胸肌中缝和外沿的动作。

整个胸肌中，上胸肌通常是最薄弱的部分，较难看见锻炼效果，下胸肌相对来说最容易看到锻炼效果。

有一定锻炼基础之后，再根据胸肌的具体情况，选择继续侧重整体增肌，还是侧重锻炼胸肌中缝和外沿。

2.如何选择锻炼胸肌的动作，推胸和夹胸哪个更好，怎么安排锻炼顺序。

胸肌的所有动作，归纳起来可以分为推和夹两大类，推类动作包括杠铃、哑铃和固定器械推胸，夹类动作包括哑铃、龙门架、蝴蝶机等器械夹胸。推类动作侧重整体增肌，对胸肌中缝和外沿锻炼效果稍差一点。夹类动作侧重锻炼胸肌中缝和外沿，也具有一定的整体增肌的作用。侧重胸肌整体增肌时，以推类动作为主，夹类动作为辅，侧重锻炼胸肌中缝和外沿时，以推类动作为辅，夹类动作为主。

锻炼胸肌时，通常先做推类动作，再做夹类动作，也可以推和夹类动作交替进行。在锻炼时也可以根据健身房具体情况做哪个动作。有时候健身房里人太多人甚至有的人占着器械不锻炼，让他们让出器械或交替锻炼，个别素质低的人甚至会故意占着器械不让别人锻炼。

3.在选择器械时，先用杠铃进行锻炼，再用哑铃，最后用固定器械。基本上也是遵循先推后夹的原则。具体锻炼时，也可以根据具体情况灵活调整，不必太教条。

二、具体锻炼动作介绍。

1.杠铃卧推。

a.可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别侧重锻炼整个胸肌、上胸肌和下胸肌，主要区别是平板角度不同。

上斜卧推长凳的角度大约在30-45度之间，角度越大，上胸肌发力越多，但三角肌前束发力也越多。

下斜卧推时长凳向下15-30度，超过30度时卧推距离明显缩短，降低下胸肌锻炼效果。

b.平板卧推的握距。标准握距是当杠铃贴近身体时小臂与地面基本垂直，双手握距宽于标准握距时侧重锻炼胸肌外沿，双手握距窄于标准握距时侧重锻炼胸肌中缝。通过调整握距，就可以侧重锻炼整个胸肌，又可以稍微侧重锻炼胸肌中缝和外沿。

2.哑铃卧推。

同样分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，长凳角度与杠铃卧推相同。

哑铃卧推时需要使用更多的力量控制哑铃，所以使用哑铃锻炼时要比使用杠铃锻炼时的重量低一些。比如杠铃卧推60公斤，哑铃卧推一般使用20公斤左右的哑铃。

3.固定器械推胸。固定器械推胸有坐姿和仰卧两种。

坐姿推胸主要调节座椅高度来侧重锻炼上胸肌、下胸肌或整个胸肌。座椅较低时侧重锻炼上胸肌，座椅较高时侧重锻炼下胸肌，座椅高度适中时侧重锻炼整个胸肌。

仰卧推胸，主要是模仿哑铃卧推的动作，也分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推三种。

4.史密斯架卧推。史密斯架分为垂直、带有一定倾角和带有一定自由度的三种。使用垂直的史密斯架时无所谓头部朝向。

使用带有倾角的史密斯架时要注意头部朝向和长凳角度。史密斯架倾角在11度左右。做平板卧推时要将长凳抬起一定角度，使器械运动轨迹与长凳基本垂直；做上斜卧推和下斜卧推时，长凳的角度都要稍微增加一点。

以上是常见推胸类动作，下面是常见夹胸类动作。

5.哑铃飞鸟。也可以用平板、上斜和下斜长凳进行锻炼，同样分别侧重锻炼整个胸肌、上胸肌和下胸肌。

6.蝴蝶机夹胸。和坐姿推胸类动作一样，也是通过调整座椅高度来侧重锻炼整个胸肌、上胸肌或下胸肌。此外也可以通过调整手握器械的位置来调整侧重锻炼的部位。

7.龙门架夹胸。

使用龙门架夹胸锻炼胸肌时，要注意身体相对于龙门架的位置、滑轮高度和锻炼时双手运动轨迹和顶峰收缩时双手相对于胸肌的位置。

a.不同站位的区别。

通常站在龙门架前方。锻炼时双臂展开角度较大，相对来说对胸肌外沿的锻炼效果更好一些。站在龙门架后侧，锻炼时双臂展开较大较小，相对来说对胸肌中缝的锻炼效果更好一些。站在龙门架之下时，对胸肌外沿和中缝的锻炼效果比较均衡。

b.滑轮可以调整到高、中、低三个位置。

c.锻炼时，以身体站直龙门架前方为例，当滑轮在高处时，如果双手运动轨迹和顶峰收缩的位置在上胸肌前方，则侧重锻炼上胸肌，在下胸肌前方则侧重锻炼下胸肌，在整个胸部前方则侧重锻炼整个胸肌。

滑轮在中间位置时与蝴蝶机夹胸比较类似，具体侧重锻炼哪里还要看手相对于胸肌的位置和运动轨迹。

当滑轮在低点时，双手一般向上夹胸，侧重锻炼下胸肌。

d.龙门架飞鸟。龙门架与长凳组合，动作和哑铃飞鸟类似。

e.龙门架也可以做卧推，和哑铃卧推比较类似，龙门架卧推属于推类动作，因为比较少见，所以放在这里一起介绍。

下面两个动作在锻炼时不是特别常见，但锻炼效果也非常不错，建议有经验的锻炼者可以尝试一下。

8.站姿或跪姿杠铃支撑推，侧重锻炼上胸肌。

9.仰卧哑铃提拉，同样侧重锻炼上胸肌。

10.徒手锻炼动作。常见的徒手锻炼胸肌的动作是俯卧撑和双杠臂屈伸。都可以作为热身动作进行锻炼，也可以作为器械锻炼后，当胸肌发力感不是特别强时，加强胸肌发力感的动作。或者干脆作为器械锻炼之外的附加动作。徒手动作对增肌来说效果不如器械锻炼效果好。

俯卧撑也有很多变形动作，难度较大，新手做标准俯卧撑比较适合，有经验后再增加锻炼难度。

做双杠臂屈伸锻炼胸肌时双手握距尽量宽一点，肘部尽量朝向外侧，双杠臂屈伸侧重锻炼下胸肌。

以上是锻炼时比较常见和不常见的动作，实际上还有很多动作，本人所知有限，望见谅。

三、每周锻炼几次，每次锻炼多长时间，做多少个动作。

胸肌是大肌群，每周锻炼1-2次即可，每次锻炼至少30分钟才有增肌或塑形效果，一般45-60分钟即可，增肌者每次锻炼最多90分钟。锻炼时一般做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。锻炼前要充分热身，动态拉伸肌肉，活动关节，做一组器械热身后再正式锻炼。

四、锻炼胸肌时，既可以单独只锻炼胸肌一个部位，也可以和肱三头肌一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。动作数量、组数、次数、锻炼时间、休息时间同上。

五、女性锻炼胸肌也很重要。

对女性来说胸肌也很重要。女性胸部由胸腺和脂肪组成，减肥后胸部脂肪量肯定会有所降低，尤其是胸腺较小的女性，胸部围度会下降比较多。可以多锻炼上胸肌来使胸部看起来比较丰满。女性锻炼下胸肌可以防止胸部下垂。

以上是本人锻炼胸肌时的一些经验和建议，仅供参考。#动态知识创作家#、#胸肌