44岁的她健身多年，身高165体重120，身材紧致一点也不胖
当我们把关注点放在自己的外形上之时，除了身材我们还会关注自己容颜的保持，但是随着年龄的增长，没有一个人不会老去，当30岁以后身体的各项机能就会在达到一个顶峰以后以不同的速度下降，对于体形与容颜的保持来讲同样是如此，在30岁之时我们可以20几岁的人去对比，并且会非常地自信地认为自己不会比他们差，但是到了40岁以后，我们不需要去对比就会发现明显的差别，此时不管是身材还是容颜都已经发生了明显的变化。
虽然说这些变化都存在，也不代表我们不能通过努力来缩小差距让自己在步入中年以后依然保持年轻的状态，而在各种努力过程中运动健身就是非常健康的一个方法，说到运动健身抗衰老这件事，我们总是会看到许多例子，坚持健身的他们不但有着紧致的好身材，同样有着与年龄不相符的容颜，尽管他们已经不再年轻也依然让自己保持着年轻的状态与活力。
说到这我们来举一个例子，她是哥伦比亚的一位健身达人，塔蒂亚娜，当然，除了名字以外，不得不说的还有她的年龄，1976年出生的她已经是一位44岁的阿姨，可以抛开年龄单从图片上来看，我们却完全看不出年龄，因为她有着年轻人羡慕的好身材与高颜值，并且这些似乎并没有因为年龄的增加而改变，而能够让自己在中年以后依然保持着如此的状态则与她的健身习惯有着直接的关系。
与多数人一样，她起初健身的目的并不是为了让自己变成什么样子，而是为了健康，但当她接触健身以后就没有再停下来，也正是这样的坚持，让她的身材与容颜得到了良好保持，成为了大家羡慕的样子。说到这里也不得不说一下她的身高与体重，身高165的她，体重120斤，这对于普通女性来讲，我们会认为这样的体重并不低，因为很多女性还在要求自己体重不过百，但是从她的身材上来讲，却完美地告诉我们身材与体重没有什么太直接的关系，如果做得好，体重过百依然会很美。
因此，对于我们来讲，想要让自己的身材变好，不要太过于在意自己的体重，而是应该去关注体脂率，以及身材的塑造，而要做到这一点，规律的力量训练则起着重要的作用，所以为了方便大家去练习，下面分享一组使用哑铃的力量训练动作，通过这组动作基本上可以满足我们日常塑形的需求，并且还会在一定程度上刺激肌肉的生长，从而避免自己中年以后由于代谢的下降而发福，从而让自己保持一个相对年轻的状态。
动作一：宽距深蹲
- 双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：跪姿划船
- 俯身，一只手臂支撑身体，手肘微屈，另一只手握哑铃垂于体前，背部挺直，核心收紧，双膝跪地
- 保持身体稳定，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
- 至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后慢慢还原至动作起始状态
动作三：哑铃蹲推
- 双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
- 起身的同时三角肌发力带上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，感受三角肌的收紧
- 然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘向下还原
- 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：仰卧哑铃臂屈伸
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住哑铃向上举起，使双臂与地面垂直，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，保持大臂不动，慢慢向头部方向屈肘，至动作顶点并感受肱三头肌的伸展
- 然后保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直抬起，顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后完成下一次动作
动作五：深蹲侧向伸展
- 双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向一侧转体，同时将哑铃向侧上方举起，并感受侧腹部肌肉的伸展
- 顶点稍停后还原至动作起始状态，然后再次屈髋屈膝下蹲
- 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝盖方向，使膝盖与脚尖方向一致
动作六：站姿哑铃侧平举
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起
- 至大臂约与肩部同高，顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作七：蹬台阶
- 面对具有一定高度的固定物体站立，调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，向上迈出一条腿，脚踩住物体表面，同时脚跟蹬地起身站起，后侧腿跟随向上
- 身体站稳后，后侧腿与前侧腿交替下落还原，然后完成下一次动作
熟悉动作并充分热身以后再开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，然后再去追求动作组数，不要一上来就跟随示范模仿，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，如果处在减脂期，把饮食控制好，在保证代谢所需要的前提下控制好总量，当然还要保证营养的全面均衡，一定不要节食。
作者：十月知行