腹肌一周练几次比较好？别盲目效仿别人，可能练得越多、腹肌越差

一周练几次腹肌并没有标准答案，和你的训练水平、动作安排息息相关：

如果你坚持力量训练，本身的训练强度很大，那么一周1~2次腹肌训练即可；

如果你的训练强度不大，且以有氧训练为主，每周3~5次也可以。

腹肌训练一周几次比较好？

通常我们建议每个部位的肌肉训练后，留出1~2天的时间恢复。

腹肌也是同样的道理，尤其是在各类动作当中大都有一个技巧"核心收紧"，那么就需要你控制腹部收紧，让身体完成动作时更稳定。

所以对于力量训练者，一周安排1~2次腹肌训练即可。

而普通健身爱好者，腹肌训练的强度其实很小，即便是每天训练，充其量是做的个数多、负重无法增加，所以练得勤快些也没什么。

同时真正决定你腹肌清晰度的，是体脂率水平。即便腹肌练得再勤，但身上到处都是赘肉，那么依然无法拥有刀刻般的腹肌。

如何练出线条清晰、肌肉分明的腹肌呢？

今天为大家推荐几个家庭练腹动作，如果你的腰腹赘肉并不算多，可以隐约看到腹部肌肉，坚持训练会有大效果！

动作1：仰卧两头起

身体躺在地上，双脚并拢后抬起到半空中，上背部微微弓起。起身时呼气，折叠腹部让身体向上移动，带动双臂前伸，同时大腿向腹部折叠，双手努力去够脚尖。完成动作后缓慢还原，下放时吸气，感受身体下放过程中的拉伸感。

这个动作能练到腹肌整体，上半身和下半身同步折叠，上腹部和下腹部肌肉都能有效刺激。

动作2：平板支撑

双手肘部撑地，挺胸收腹，双腿脚尖点地。上背部微微弓起，收紧腹部，让腹部有明显收缩感。控制身体在地面上保持稳定，直至感觉身体晃动或手臂力量不支时休息。

平板支撑能够有效提升核心稳定性，让你学会“腹部收紧”，虽然不能练出腹肌，可是好处还是很多的。

动作3：仰卧举腿

身体躺地，大腿上扬至和地面垂直的角度，双手放在腰下端。双脚并拢下放双腿，注意要控制好腿部下放节奏，感受腹部的拉伸感，这个过程中吸气。在双脚尚未触地时，双腿发力向上挤压腹部，同时将腹内气体排出。

下腹部是大多数人的“老大难”，而这个动作可以孤立下腹部，让你专注于腹肌下端肌肉的收缩和拉伸。

动作4：交替抬腿

身体躺到地上，双脚悬于空中，收紧腹部，上半身稳定。向上抬起左腿，幅度不要太大，下放后顺势提起右腿，交替完成动作。臀部不要离开地面，当感觉腹部无法继续保持稳定时休息。

同样是下腹部针对训练，难点在于协调好双腿位置，对腹部力量要求高。

这几个动作对于腹部，尤其是下腹的训练效果很好。

家庭健身爱好者可以每周练习3~5次，每次拿出10~20分钟的时间，控制好动作的节奏，感受腹肌收缩，比追求个数更加高效。

还要记得控制好体脂率，控制饮食、提高运动量，让腹肌得以更好呈现，无论男女生，这都非常重要。

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