跑步为什么会两腿灌铅，跑步新手如何战胜疲劳感？

跑步是一个说起来容易，但做起来很难的事情，普通人跑步几百米就会出现两腿灌铅的疲劳感，相信每个人都有这种记忆，两条腿沉重的连脚都迈不开。所以跑步最大的敌人就是疲劳感，很多人不去跑步，原因只有一个，那就是怕累。

这世界上没有不怕累的人，即使跑步老手也同样怕累，如果真的存在不怕累的人，那世界上的长跑纪录就可以无限制的刷新了，所以跑步的最大任务就是克服疲劳感，不管跑者是做力量训练，还是做耐力训练，其原始的目的都是为了更好的战胜疲劳感，让自己跑得更快更远。今天就从真实经验的角度谈一谈，跑步小白如何战胜疲劳感？

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疲劳感是如何产生的？

首先说一说跑步的疲劳感是如何产生的，人体内存在和运动相关的功能系统，其原理是供能系统通过分解体内的糖分和脂肪来为运动提供能量，这个分解过程分为有氧代谢和无氧代谢，我们通常所说的长跑是伴随着有氧代谢，有氧代谢的过程中必须不断摄入氧气参与。

那么疲劳感是如何产生的呢？关于疲劳感的产生有两种说法。

乳酸堆积说，供能系统在分解糖分和脂肪的过程中会产生乳酸，当乳酸堆积到一定程度就产生了疲劳感。供能系统极限说，人体供能系统的工作能力是有极限的，当人体的运动量接近这个极限的时候，就会产生疲劳感。在以上两种说法中，第一种说法得到广泛的认同，有些马拉松爱好者在跑完马拉松后，第2天还要做排酸跑，这种跑法就是建立在乳酸堆积说的基础上。但是笔者个人更倾向于第2种说法，因为人体的运动供能过程很复杂，并不是一两个概念可以解释得通的，把疲劳感的产生和乳酸堆积联系在一起过于简单化。

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如何降低疲劳感？

在跑步中的疲劳感问题上，我们只能使用「降低」这个词，因为疲劳感是不能消除的。但是实践证明，通过科学合理的训练，是可以在很大程度上降低疲劳感的。下面谈几个我个人实践过的，降低疲劳感的方法。

※韵律呼吸法

一个很少跑步的人开始尝试跑步，一般情况下跑几百米就会累得弯腰喘粗气，这时他碰到的最大问题就是呼吸问题，因为这时已经上气不接下气了，他的呼吸短促而杂乱，处于一种失控的状态，当然这个时候还伴随心脏狂跳。

跑步小白的一个通病就是无法控制呼吸，可能有人会说跑起来呼吸根本做不到控制，实际上这种看法是错误的，跑步时呼吸是可以控制的，但是是需要训练的，只要有合理的方法，呼吸完全可以达到能控制的程度，这个方法就是韵律呼吸法。

韵律呼吸的最大好处就是可以降低疲劳感，当跑步者的呼吸达到可控的状态下，你的跑步速度和距离都有提升，这其中的原因在于韵律呼吸法提升了摄入氧气的效率，而跑步的耐力就和最大摄氧量相关，所以采取韵律呼吸法是提升跑步成绩的一个有效方法，也是跑者必须学习的技巧。

※跑量的积累

很多跑步小白非常重视一些网上流行的跑步训练方法，例如矫正跑姿，力量训练等，其实跑步没有捷径，有一样东西是必不可少的，那就是跑量，如果跑量不够做任何辅助训练都是徒劳的，因为辅助训练只能起到锦上添花的作用，并不是决定性的。而合理的跑量才能左右一个跑者的整体跑步水平，随着跑量的增长，跑者的跑步耐力、力量、技巧都会有提升，而耐力的增长也就意味着抗疲劳能力的提升。

小贴士：资深跑者喜欢做LSD轻松跑，这种跑步属于有氧慢跑，比马拉松比赛的强度低很多，但是LSD轻松跑的训练是必不可少的，因为这是一种积累跑量的手段，维持合理的跑量对保持跑步状态至关重要。

※间歇跑训练

专业跑者都会做间歇跑训练，因为间歇跑训练可以提升最大摄氧量，最大摄氧量是衡量运动耐力的指标，其数值越高，运动耐力越强。

间歇跑训练的专业性很强，实际上是有氧跑和无氧跑的结合，跑步小白不必完全模仿，只要学习其思路就可以，其关键就是快慢相间的跑步，具体的做法是在长跑中穿插几段快跑，其距离在100-400米，如果觉得这样太累了，那至少在最后一二百米做个冲刺跑，挑战一下身体的极限，不要小看这段冲刺跑，如果每次跑步都做一次，那对跑者的耐力提升作用是很大的。

※核心力量的运用

克服疲劳感有两种思路，第一是提升耐力，第二是寻找省力的方法，成熟的跑者比较重视第二种思路，因为第二种思路的技术性比较强，只有成熟的跑者才能做得到，但是跑步小白如果有专业人士指导也会在这方面有所进步。

最有效的跑步省力方法是核心力量的运用，其中送髋技术是关键，送髋技术除了有腿部力量参与，还有腰腹力量参与，而腰腹力量就是核心力量。核心力量的参与使跑步的效率大大提升，效率的提升变相起到了抗疲劳的作用。

注：关于送髋技术的运用，请看青酒的文章《高手跑步会省力，菜鸟跑步猛用力，其中秘密是「送髋」》

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总结和建议

很多想跑步的朋友只跑了几次就放弃了，因为他们跨不过跑步疲劳这道坎儿，所以想做一个合格的跑者，战胜疲劳感是首先要做的事情，这件事做不到跑步就只能停留在想法的层面，战胜疲劳感当然需要一定的毅力，但是方法和兴趣也至关重要，上面介绍的几个方法都有很好的效果，当然实现起来也有一定难度，可是事情无难度缺乏挑战性还有什么意思，所以跑步是需要投入一定精力和心力，以及毅力的。

最后给跑步的朋友提3个建议：

1，跑步需要坚持，不怕跑得少，就怕不坚持。

2，寻找跑步的快乐，享受跑步的快乐。

3，跑步是一种健康的生活方式，需要有自律精神。