既要背变宽,也要线条好,高手必练的高位下拉还有这6招!

文 / 街拍尬聊王
2020-11-02 09:39

曾经练很久,以为身材已经比普通人好太多。谁知道一看背部,居然差别那么大。用大重量的哑铃做划船,又做了超多的引体向上,难道这都是白练了吗?

背部没有真正深入刺激过,当然连自拍也不敢,所以必须把每个动作的细节都记住,才能练出和高手一样的宽厚巨背!

给背阔肌带来新挑战

一些老套的训练技巧碰巧也是最有用的。举个例子,几乎每个小伙伴都说过,训练是不是要有点花样。

这句话是有原因的。变式也很重要,这里说的不仅仅是针对特定身体部位做不同的动作,即使同一个动作做轻微变化,可以从不同的角度刺激肌肉,从而刺激围度和力量的增长。

下面我们讨论高位下拉——一个非常基本的背部动作,但是它有很多值得放在训练计划中的变式动作。

下拉的要点

挺胸:当肩膀回缩时,背部肌肉得到挤压。在运动过程中(回放和下拉阶段)保持挺胸是确保肌肉收缩的要点。

挤压肩胛骨:在每一次动作的最低点,挤压肩胛骨同时向下拉。这就是达到背部肌肉完全收缩的方法。每次动作都要保持挤压至少一个数。

与肌肉的连接:背部的肌肉很难感受到充分的刺激;你是否意识到,二头肌经常在拉的动作中占据主导地位?如是,你会发现,背部训练几乎练不到背部。

这也解释了为什么无论什么时候练背,建立大脑和背阔肌的连接是很重要的。在每一组的训练中,都要极其集中地专注于目标肌肉。

站姿高位下拉

定义的区别:

站姿高位下拉,从一个严格的、固定在座位上的、孤立背阔肌的高位下拉动作,变为一个需要更多核心参与的变式动作。同时,向后拉时,身体向后倾斜可以产生垂直和水平的拉力。站姿高位下拉的负重不能像坐姿高位下拉那么大,但是可以混合多个训练角度。

动作过程:

站在高位下拉器械前,用宽握正握的姿势握住杆,将一只脚放在座位边缘,向后倾斜30度左右,另一只脚牢牢地踩在地板上。保持躯干在一个固定的位置,收缩背部肌肉将杆拉向中到下胸部。挤压收缩,然后慢慢伸展手臂回到起始位置。

悍马反握器械划船

定义的区别:

握姿从正握转到反握,并且握距变窄,背阔肌下部(常见薄弱的部位)就是主要的目标肌肉。这可以用绳索器械来做高位下拉替代,而悍马器械可以提供一个平滑,固定路径的运动路径。

动作过程:

坐在器械垫子上,股四头肌将垫子牢牢地顶住。双手向上伸,用反握的姿势握住器械的把手,身体稍微向后仰。

挤压背部肌肉,挤压肩胛骨,同时向下拉两个把手,直到它们刚好碰到胸肌的中部到下部,慢慢伸展手臂回到起始位置。

悬垂高位下拉

定义的区别:

与其他下拉动作的本质是一样的,但这是一个自重动作。如果觉得这个动作有挑战性,简单地移动一下脚就能让它变得简单。

动作过程:

调整悬挂的高度,使姿势保持手臂完全伸展到头顶,臀部刚刚离开地面,双腿在身体前面,脚跟在地板上,脚趾向上。从这个姿势开始——保持正握,双手在臀部正上方——收缩背阔肌,把身体往上拉。

同时,双手向两侧分开,给头部留出可以移动的空隙。当手刚好在肩膀上方时,用力挤压背阔肌,然后向下回到起始位置。减轻动作难度,可以屈腿,双脚平放在地板上。

宽握高位下拉

定义的区别:

经典的高位下拉搭配宽握的姿势可以着重训练上背部。这个动作将有助于打造很难练的倒三角身材。

动作过程:

正握握姿握住杆,握距大于肩宽。坐在座位上,膝盖固定在垫子下面,动作开始时,手伸过头顶,挺直躯干。

肘部引导,收缩背部肌肉将杆子向下拉,直到它几乎接触到上胸部,然后慢慢地恢复到起始位置。

单臂高位下拉

定义的区别:

这个动作与其他动作的区别在于它是单臂的,促进了身体两边的平衡发展;如果一侧的背阔肌比另一侧弱,定期做单臂高位下拉可以帮助较弱的一侧成长。

动作过程:

在高位下拉器械的绳索上安装一个手柄。坐在器械上,用一只手抓住手柄,保持躯干直立,手掌朝向身体。将不做工的手放在膝盖上。

手肘收紧,把手向下拉,直到手刚好在胸部一侧。慢慢将手臂恢复到伸直的姿势。重复,然后换手。

直臂下拉

定义的区别:

作为少数的单关节背部动作之一,直臂下拉通过去除几乎所有肱二头肌的参与来孤立训练背阔肌。像反握高位下拉,直臂下拉动作更针对下背阔肌。

动作过程:

面对绳索架站着,绳索架上有一根固定在滑轮上的直杆。握住杆子,双手与肩同宽,然后退后两三步。

双臂伸展,肘部微屈,杆子与头部齐高,腰部轻微弯曲。保持你的手臂伸展,收缩背部肌肉,把杆子向下并向身体方向拉,直到杆子碰到大腿。保持顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地将杆子回到起始位置。

选择有效的训练动作,同时,知道哪些动作怎样练更有效,掌握训练的节奏,你也会喜欢镜子中照不到的自己,也更喜欢自拍了。#2020生机大会