暴走族、运动党都中枪：脚底扎心疼，原来是“它们”生病了…

走路，是所有运动中，

最简单最易操作最没要求的了，

也正因为简单，

所以有人很喜欢暴走……

但走着走着有没发现自己脚底扯扯地疼。

看到这里也许你猜到，

让我们痛不欲生的，可能是传说中的

“足底筋膜炎”。

很多人碰上它都会用按摩球放松脚底，

即使是有缓解，但为什么过几天后又会疼呢？

足底筋膜炎，真的只是那块筋膜生病吗？

让它生病的原因有哪些？

今天就一起来扒一扒~

重要的筋膜

足底筋膜，

是一个从脚跟延伸到脚趾的结缔组织，

它呈网状、扇形，

可以支撑我们站立、

吸收走路、跑步时的反作用力，

是我们非常重要的避震器。

什么是足底筋膜炎？

目前对足底筋膜炎有两个说法。

传统认为，

足底筋膜经常承受不正常的压力和张力，

它会变大，导致出现各种撕裂，

在没有得到恢复，你又不断给它刺激的时候，

就会导致它发炎疼痛，正如其名是一种炎症。

而最近有研究表示，

它虽然有个炎字，但却是一种退行性病变。

因受到反复的细微损伤，

过度紧张引起的劳损和退化。

退化后，受损组织很难恢复，

于是就停止生长甚至收缩，

导致功能失常，引发疼痛。

无论哪一种解释，

都在说明足底筋膜现在是非正常状态。

目前造成它生病的原因，

主要是我们对足的错误使用，

还有就是年龄上去后，

足底筋膜弹性功能会下降，

这时会有人因功能退化患上足底筋膜炎，

另外年龄增加让足底脂垫减少，

这些脂垫原本可以帮我们缓冲40%—60%的冲击，

减少之后筋膜就要承受更大的压力。

疼痛的时间与位置

早上起来第一步非常疼，

但是走多了之后好像会有所缓解，

但也会隐隐作痛；

大部分人都是靠近根骨的位置脚疼，

另外前脚掌也是多中招位置。

哪些人易中招

足弓有问题的人；

爱穿高跟鞋；

体重过大、怀孕的准妈妈；

经常做需要用到腿的运动，如跑步；

工作时需要走来走去的人，比如服务员。

是什么让它生病？

前面说过，

足的错误使用是造成它生病的主要原因，

这可分成两类：

外因：穿错鞋、爱穿高跟鞋；

内因：高低足弓、小腿紧、臀部力量薄弱，

后者是因为我们身体出现了问题，

可以通过一定的训练改善，

今天我们就着重点看看这一扒~

足弓问题多被忽视

健身环境一直强调，

想要好身材，你就必须练出倒三角、

马甲线 or 6块腹肌，蜜桃臀等，

但很少人会跟你说好好练脚。

脚作为我们的根基，

它的重要比我们想的要多得多，

特别是足弓。

我们的脚和脚踝有33个关节，26块骨头，

超过100块肌肉、肌腱和韧带，

而且它还要承受着你庞大身躯带来的力量，

而承担这工作的，主要负责人就是足弓。

足弓由跗骨和跖骨，

加韧带和肌腱组成的弓形结构。

足弓有两种，

包含内侧足弓和外侧足弓的纵弓和横弓。

它们三者构成了三脚架，给我们支撑。

另外起到一个弹簧、放松、收紧的作用，

并且将重量合适分配到脚和腿，

避免直接冲击脚底。

而且它也决定了我们走路、跑步的方式。

现在大部分人说足弓，其实是指内侧足弓，

它在这三者中可以说更为重要，

提供适当的弹力和扭力来吸收地面的反作用力，

以达到吸震的效果。

一旦有低足弓、高足弓，那么问题就来了~

低足弓

内纵足弓结构很弱，

无法支撑足弓部位导致它下陷，

从侧面看你会发现脚没有足弓的形状，

简直就是一条线，脚底肌肉几乎要贴在地面上，

这也就是我们常说的扁平足。

低足弓会让足底筋膜受到拉扯处于伸长的状态，

所以会很容易患上足底筋膜炎。

这部分小伙伴走路时，足是有外翻状态，

因此会有内八字、夹着腿走路的感觉，

走路很容易累。

高足弓

反之，高足弓就是内侧纵弓绷得非常紧，

从侧面看弓的形状过高，

导致受力多集中在脚趾和脚跟上，

没有足够的伸展，

导致足弓异常“硬和紧张”，

也容易有足底筋膜炎。

高足弓的人走路时多有o型腿，

而且由于支撑不够容易崴脚。

如何辨别高足弓还是低足弓？

可以在地上铺上一张白纸，

然后脚沾水，踩在纸上面，

看看留下的脚印是怎样的形状。

也可以观察鞋底的磨损方向和程度来判断。

放松筋膜，加强足弓灵活性

✅ 放松足弓

动作要领：坐姿，把脚放在对侧的膝盖上，然后向后拉脚趾，用另一只手按摩脚底。

✅ 抬脚趾

脚底有很多小肌肉，

它们对足弓支撑有重要作用，

可以通过抬脚趾来加强这些小肌肉。

动作要领：脚平放在地板上，试着抬起大脚趾到空中，同时保持其他脚趾向下，然后切换，试着提起你的其他四个脚趾，同时保持大脚趾向下压，保持前后交替，直到足弓内侧的肌肉开始感到疲劳。

✅ 拱形训练

动作要领：站立，双脚与肩同宽，脚趾在整个过程中都与地面保持接触，然后尽可能抬高足弓，将你的重量转移到脚的外缘，放松回来，做2-3组，每组重复10-15次。

来源：verywellfit.com

✅ shot foot

动作要领：坐在椅子上，脚着地，脚趾向前伸，保持脚趾平放在地面上，脚保持不动，然后脚前部沿着地板向后滑向脚跟，尽量维持在一个弓形，保持5-10秒。

来源：FixFlatFeet.com

小腿太紧，脚踝灵活性降低。

构成小腿的肌肉有腓肠肌、比目鱼肌，

和接近脚跟的阿基里斯腱。

如果你腓肠肌和比目鱼肌紧张，

会牵扯到阿基里斯腱，让它拉长紧张，

继而会降低脚踝灵活性，减少足背屈角度。

足可以做两个动作，背屈和蹠屈，

足背屈指踝关节屈曲，足尖上移接近脚胫，

也就是我们的足，朝小腿胫骨方向靠拢，

反之就是蹠屈。

正常人有0到20度的足背屈，0到60度的蹠屈，

这些范围可以确保脚踝灵活，

减轻对足底筋膜的张力，

帮助吸收地面的反作用力，起缓冲作用。

目前有很多人，因为经常穿高跟鞋，

或者穿了不合适的鞋子，

导致足背屈的角度会减少。

温馨提示~如果你深蹲老是蹲不下去，

很容易重心往前倒，

足背屈不足也是有一定影响的！

足背屈自检

找一面墙，单腿跪地，

前面跪着的腿，用膝盖接触墙面，

脚跟始终保持和地面接触，

然后用尺子测量自己的大脚趾与墙面的距离。

距离越大表明你的足背屈能力越强，

9-10厘米是比较多人的距离，

如果你的是在9厘米以下，

足背屈能力就略显不足啦。

来源：www.corvallisclinic.com

加强足背屈和放松小腿

✅ 足背屈训练

动作要领：固定住脚掌，用弹力带的方式将胫骨往前带，弹力带的高度大约是脚踝上方 ，接著脚踝往前活动试图获得更多的屈曲，来回进行8~10次。

✅ 脚踝转圈

动作要领：坐在椅子上，左腿自然放在地上，右腿往前伸出一步，顺时针转动脚踝10次，再逆时针转动10次，换边。

✅ 推墙放松

动作要领：双手扶墙，扎马步，随后前腿向前屈，感受到足背的拉伸，后腿伸直向前延伸，感受小腿和跟腱的拉伸。

来源：FixFlatFeet.com

✅ 泡沫轴放松小腿

动作要领：坐在瑜伽垫上，双脚放在泡沫轴上，然后左脚可放在右脚大腿上，匀速来回滚动右小腿。可以重点按压接近脚踝附近，你会发现小腿很酸胀！

臀中肌臀小肌太弱

臀大肌大家都听得多了，

但臀中臀小却很少有人提起，

所以往往会忽略它们。

但其实它们对走路有着重要作用。

臀中臀小两者是扇形排列，

肩并肩附着在相同的骨骼上，

所以它们的功能很像。

它们有髋外展、髋伸展、稳定骨盆的作用，

对维持正确的走路跑步有着重要意义。

当臀中肌臀小肌太虚弱时，

就不能正常发挥外旋伸展，

我们的髋关节、膝盖、脚容易内旋，

脚内旋容易造成足外翻，

也就是扁平足，

这是你就会发现足底筋膜炎找上门来。

✅ 靠墙训练

动作要领：站在墙旁边，右臂靠墙，抬高右腿，左腿站直，左臀张开放松，这时人像往左倾斜，然后核心收紧，左边臀中臀小发力往右边顶，发力正确你会感受到臀部深层很酸爽，重复10次，然后换边。

截图来源youtube：INSYNC PHYSIO Vancouver

✅ 蚌式

动作要领：侧躺，双腿叠放，膝盖弯曲成45度，然后手可以支撑头部，保持双脚接触，尽可能抬高膝盖上部，感受臀部收缩发力，核心要收紧不要顶出去。

更多练臀动作，

可以点击下面的推荐阅读和次条哦！

如果你发现经过一段时间的训练后，

足底筋膜炎还时有发作，

那就需要找专业的康复师来评估治疗~

有些身体的不舒服，

背后的原因往往都是你意想不到，

了解多一点，才能更快找到根源解决。

如果今天文章对你有帮助，

那就给我一键三连爱的鼓励~