怎样练肩更有效率？EMG肌电流测试告诉你，这些练肩动作更高效

前言

为了保持身体协调和肌肉美感，肩部（三角肌）的训练在健身训练中至关重要。

我们都知道，不同的肩部训练动作，可以有针对性的刺激三角肌的前，中，后束，有些训练动作可能对前束刺激更多，有些训练动作能更好的针对中后束。我们可以通过肌肉的肌电流活动程度，了解哪些动作最适合发展肩部的不同部位，让我们一起来看。

如坐姿哑铃推举更多针对三角肌前束

一篇文献（2020）

2020年的一篇运动学文献《Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals》通过比较常见的胸肩训练动作，平板卧推，平板哑铃飞鸟，坐姿哑铃肩推，哑铃侧平举，研究上述4种不同的胸/肩训练对于三角肌前中后束肌肉的刺激情况。

文献题目及截图

研究者选择了13位年龄在25岁上下，有一定训练经验的健身者，在其进行不同训练（平板卧推，平板哑铃飞鸟，坐姿哑铃肩推，哑铃侧平举）时，监测三角肌前中后束的肌电流情况。

实验结果分析

一 三角肌前束

从下图中可以看出，坐姿哑铃肩推在三角肌前束产生了最高的肌电流活动（约33.3%）显著高于其他的训练，平板卧推，哑铃侧平举对肩膀前束的激活程度稍低于坐姿肩推（约21.2%），平板哑铃飞鸟对肩前束的收益最低（约18.8%）。

三角肌前束的肌电流活动情况

二 三角肌中束

对于三角肌中束而言，哑铃侧平举的肌电流激活程度最高（约30.3%），其次是坐姿哑铃肩推（约27.9%），而平板卧推与平板飞鸟对于三角肌中束的刺激几乎可以忽略（3.4-5%）。

三角肌中束的肌电流活动情况

三 三角肌后束

对于三角肌后束而言，上述的四种训练动作，对后束刺激程度最高的是哑铃侧平举（约24%），其次是坐姿哑铃肩推（11.4%），同样平板卧推与平板飞鸟对后束刺激情况几乎可以忽略。

三角肌后束的肌电流活动情况

本篇文献的优点和局限性

肌肉的肌电流活动能够很好的反应，肌肉在做工或收缩过程中，其激活程度或收缩水平的高低。

本篇文章通过对三角肌前，中，后束的肌电流进行监测，非常直观的让我们了解到了平板卧推，平板飞鸟，坐姿哑铃肩推和哑铃侧平举对于三角肌前中后束刺激重点的区别。结果可以总结如下：

1 如果你想重点发展三角肌前束，那么坐姿哑铃肩推是你必须要熟练掌握，且进行渐进训练的内容。其次平板卧推在重点发展胸大肌的同时，也能够顺带的刺激到我们的三角肌前束，但我们仍要做好平板卧推的基础要领（如刻意反弓上背，保持胸肌最高点，下沉肩胛，推起时不前送肩膀）以胸大肌训练为主。

2 如果你想重点发展三角肌中束，那么哑铃侧平举是你必须要熟练掌握，且进行渐进训练的内容。除此之外，坐姿哑铃肩推在重点发展三角肌前束的同时，也会对三角肌中束产生较好的训练效果。

哑铃侧平举训练

3 如果你想发展重点发展三角肌后束，那么注意，文中引用文献的局限性就表现出来了，因为研究者只对4种常见的胸肩训练进行了三角肌的肌电流测试，而我们知道，就三角肌后束而言，哑铃侧平举并不是合理且高效的三角肌后束刺激方式，尽管它的激活程度也在20%左右。

更好的三角肌后束激活程度的训练如：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃侧平举，俯身哑铃（杠铃）提拉等，对三角肌后束的刺激效果更好（高于30%），但同样需要注意的是，三角肌后束作为三个束中个头最小的一个，在你能够准确感受其发力前，尽量以轻重量感知训练为主，当你能相对更好的孤立后束后，再适时适度的增加训练重量。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

参考文献