库珀有氧运动宝典16：了解5种基本运动类型，科学制定健身计划

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库珀语录：

有氧运动是：那些持续较长时间，需氧量大，并最终促使我们机体内负责氧运输系统的功能，得以改善的运动。

导读：

了解基本运动类型，科学制定健身计划：

①等长运动

②等张运动或等容运动

③等速运动

④无氧运动

⑤有氧运动

请判断：下列运动，属于什么类型的运动?

1、当你努力推着不可移动的物体，如门框。

2、举重。

3、短跑，因筋疲力尽，不能再跑前的2-3分钟内的跑步。

有5种基本类型的运动训练计划，大多数人都参与其中；如果你想了解为什么有氧运动如此不同和如此重要，了解每一种运动计划，对你来说都是很重要的。

1

等长运动

这类活动的特点是，通过肌肉收缩使身体产生运动，但关节或四肢不运动。

例如，如果你站在镜子前，收缩肱二头肌或上臂肌肉10到20秒，然后放松肌肉，你就完成了一个典型的等长运动。

同样，推着不可移动的物体，比如门框，或者当你坐在椅子上并试着拉起椅子时，这些都是等长运动的经典例子。

研究表明，等长运动可以增加你的肌肉体积和力量。

但这样的运动，对心血管系统几乎没有任何益处。

相反，手的等长收缩，比如紧紧抓住某物几秒钟，可能会导致血压短暂升高，这对患有高血压的人来说，可能是危险的。

多年来，库珀一直建议，心脏病患者不要进行任何与等长运动相关的运动，因为这种活动可能引发心律失常，甚至心脏病发作。

例如，举起重物，或推拉任何不可移动或几乎不能移动的物体，对于患有中度至重度心脏病的人来说，都属于危险的等长运动类运动。

2

等张运动或等容运动

这些运动需要肌肉收缩，然后在收缩过程中，关节、肢体或两者同时发生运动。典型的例子是举重。

这些运动，有助于增强肌肉质量和力量，但是和等长运动一样，它们不能建立：长距离跑步的耐力；增加血容量；增加肺容量；或者有助于降低血压和脉搏。

3

等速运动

这是一种相对较新的运动类别，在整个运动过程内都要举起重量。

例如，在普通的等张运动中，你举起哑铃，然后重力会把它拉下来。但是在等速运动中，你不仅要努力举起哑铃，还要用力把它拉回到起点。

有一些非常复杂的运动器械，甚至健身房常见的一些运动站点，可以归为等速运动之类。

库珀有氧运动研究院的研究表明：如果使用得当，此类运动，像举重一样，可以增强肌肉；另外，它也可以产生类似于有氧运动如长跑或游泳，所带来的、有益的耐力训练效果。

将各种等张运动和等速运动结合的短时间运动，正在得到普及和科学支持。

它被称为“巡回力量训练”， 按如下方式完成：

在体育馆周围设置十个站，每个站进行30秒的活动。

在30秒内达到的目标是：大约进行12到15次的抗阻力训练，相当于某一阻力下40%的最大重复次数，然后休息30秒，开始进行下一站的运动。

在20分钟内，完成2组的10种运动，每周至少安排四次。

在库珀有氧运动中心，所应用的10个力量训练站点是：下蹲，肩臂推举，腿部卷曲、下拉、腿举，胸部推举，仰卧起坐，低滑轮卷曲，伸展和垂直运动。

4

无氧运动

无氧运动意味着“没有氧气”，所以这种类型的运动，要求在没有利用你呼吸的氧气的情况下进行活动。

换言之，任何像短跑这样的运动，只要因筋疲力尽而受到限制不能再跑的前2到3分钟内，都是完全的无氧运动。

无氧运动和有氧运动之间的阈值（分界线），取决于人们的健康水平，与跑步或其他运动的距离或时间相对应。

例如，100码的短跑几乎完全是无氧的，而马拉松则是99%的有氧运动。

换句话说，短跑运动员可以屏住呼吸，跑完一整场比赛；而长跑运动员，必须在氧的供应和耗氧量之间至少几个小时内取得平衡。

长跑运动员，在最后一百码左右，当快速冲向终点线时，进行的是无氧运动。

就中长距离而言，如果一个跑步者在6到8分钟内跑了一英里（约1600米），那么这种运动，大约是，50%的为无氧运动，50%的为有氧运动。

换句话说，若跑得足够努力，消耗的氧气比摄入的氧气稍微多一些，最终，跑步者将“筋疲力尽”，必须减速或停下来喘气。

但如果连续跑12分钟，那么，这种运动，80%的为有氧运动和20%的为无氧运动。出于这个原因，12分钟跑试验被用做有氧运动测试。

5

有氧运动

库珀把有氧运动定义为：那些持续较长时间、需氧量大，并最终促使我们机体内负责氧运输系统的功能得以改善的运动。

换句话说，有氧运动是在身体处于“稳定状态”情况下所进行的运动。

现在，用一种稍微不同的方式来说明这一点：

你应该知道，当你坐着阅读本文时，你便处于有氧的稳定状态（相对低水平的平衡）。

为什么？

因为你有规律地呼吸，只要有生命，你就会持续地吸气和呼气。

你所做的和马拉松运动员所做的主要区别是：你稳定的能量消耗水平，远低于马拉松运动员的水平。马拉松运动员最终会疲劳，这是因为能量消耗，比你基础或静息能量消耗水平高12-15倍。

多种类型的有氧运动，可以产生 “训练效应”，或者是与有氧运动相伴随的、积极的、身体变化。

伴随有氧运动，对身体健康有益的效应如下：

❉总血容量增加，使得身体能够更好地运输氧气，因此当进行剧烈的体力活动时，具有更大的耐力；

❉肺容量增加，一些研究认为这种肺活量的增加与寿命延长有关；

❉心脏肌肉变得更强壮，血液供应更好，而且每次收缩时，心脏可以泵出更多的血液（增加每搏输出量）；

❉高密度脂蛋白（HDL）胆固醇增加，总胆固醇/HDL胆固醇比值降低，因此发生动脉粥样硬化或动脉硬化的风险降低。

有氧运动的特点是，完成长而慢的距离( long slow distances，L.S.D.)，而不是短距离的速度爆发。但是，一旦通过长距离的运动训练建立起“有氧运动基础”，从事无氧运动的运动员，往往会发现，他们的整体表现将会得到提高。

接下来，我们将继续分享库珀有氧运动系列专题。

敬请关注。

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刘德新教授与库珀博士在平板运动试验台上交流

记住，我们有一天都会老去，年轻从来不是资本，健康才是！对自己的健康进行科学的管理，很有必要，这不仅仅是对家人负责，更是对自己负责。

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编译丨刘德新，原中国人民解放军总医院（301医院）老年心内科教授/博士

来源丨全民精准健康管理

图片来源：网络，侵删。

参考文献

[1]Kenneth H. Cooper, MD, MPH.The Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance. 1985