库珀有氧运动宝典16:了解5种基本运动类型,科学制定健身计划

文 / 全民精准健康
2020-10-30 10:07

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库珀语录:

有氧运动是:那些持续较长时间,需氧量大,并最终促使我们机体内负责氧运输系统的功能,得以改善的运动。

导读:

了解基本运动类型,科学制定健身计划:

①等长运动

②等张运动或等容运动

③等速运动

④无氧运动

⑤有氧运动

请判断:下列运动,属于什么类型的运动?

1、当你努力推着不可移动的物体,如门框。

2、举重。

3、短跑,因筋疲力尽,不能再跑前的2-3分钟内的跑步。

有5种基本类型的运动训练计划,大多数人都参与其中;如果你想了解为什么有氧运动如此不同和如此重要,了解每一种运动计划,对你来说都是很重要的。

1

等长运动

这类活动的特点是,通过肌肉收缩使身体产生运动,但关节或四肢不运动。

例如,如果你站在镜子前,收缩肱二头肌或上臂肌肉10到20秒,然后放松肌肉,你就完成了一个典型的等长运动。

同样,推着不可移动的物体,比如门框,或者当你坐在椅子上并试着拉起椅子时,这些都是等长运动的经典例子。

研究表明,等长运动可以增加你的肌肉体积和力量。

但这样的运动,对心血管系统几乎没有任何益处。

相反,手的等长收缩,比如紧紧抓住某物几秒钟,可能会导致血压短暂升高,这对患有高血压的人来说,可能是危险的。

多年来,库珀一直建议,心脏病患者不要进行任何与等长运动相关的运动,因为这种活动可能引发心律失常,甚至心脏病发作。

例如,举起重物,或推拉任何不可移动或几乎不能移动的物体,对于患有中度至重度心脏病的人来说,都属于危险的等长运动类运动。

2

等张运动或等容运动

这些运动需要肌肉收缩,然后在收缩过程中,关节、肢体或两者同时发生运动。典型的例子是举重。

这些运动,有助于增强肌肉质量和力量,但是和等长运动一样,它们不能建立:长距离跑步的耐力;增加血容量;增加肺容量;或者有助于降低血压和脉搏。

3

等速运动

这是一种相对较新的运动类别,在整个运动过程内都要举起重量。

例如,在普通的等张运动中,你举起哑铃,然后重力会把它拉下来。但是在等速运动中,你不仅要努力举起哑铃,还要用力把它拉回到起点。

有一些非常复杂的运动器械,甚至健身房常见的一些运动站点,可以归为等速运动之类。

库珀有氧运动研究院的研究表明:如果使用得当,此类运动,像举重一样,可以增强肌肉;另外,它也可以产生类似于有氧运动如长跑或游泳,所带来的、有益的耐力训练效果。

将各种等张运动和等速运动结合的短时间运动,正在得到普及和科学支持。

它被称为“巡回力量训练”, 按如下方式完成:

在体育馆周围设置十个站,每个站进行30秒的活动。

在30秒内达到的目标是:大约进行12到15次的抗阻力训练,相当于某一阻力下40%的最大重复次数,然后休息30秒,开始进行下一站的运动。

在20分钟内,完成2组的10种运动,每周至少安排四次。

在库珀有氧运动中心,所应用的10个力量训练站点是:下蹲,肩臂推举,腿部卷曲、下拉、腿举,胸部推举,仰卧起坐,低滑轮卷曲,伸展和垂直运动。

4

无氧运动

无氧运动意味着“没有氧气”,所以这种类型的运动,要求在没有利用你呼吸的氧气的情况下进行活动。

换言之,任何像短跑这样的运动,只要因筋疲力尽而受到限制不能再跑的前2到3分钟内,都是完全的无氧运动。

无氧运动和有氧运动之间的阈值(分界线),取决于人们的健康水平,与跑步或其他运动的距离或时间相对应。

例如,100码的短跑几乎完全是无氧的,而马拉松则是99%的有氧运动。

换句话说,短跑运动员可以屏住呼吸,跑完一整场比赛;而长跑运动员,必须在氧的供应和耗氧量之间至少几个小时内取得平衡。

长跑运动员,在最后一百码左右,当快速冲向终点线时,进行的是无氧运动。

就中长距离而言,如果一个跑步者在6到8分钟内跑了一英里(约1600米),那么这种运动,大约是,50%的为无氧运动,50%的为有氧运动。

换句话说,若跑得足够努力,消耗的氧气比摄入的氧气稍微多一些,最终,跑步者将“筋疲力尽”,必须减速或停下来喘气。

但如果连续跑12分钟,那么,这种运动,80%的为有氧运动和20%的为无氧运动。出于这个原因,12分钟跑试验被用做有氧运动测试。

5

有氧运动

库珀把有氧运动定义为那些持续较长时间、需氧量大,并最终促使我们机体内负责氧运输系统的功能得以改善的运动。

换句话说,有氧运动是在身体处于“稳定状态”情况下所进行的运动。

现在,用一种稍微不同的方式来说明这一点:

你应该知道,当你坐着阅读本文时,你便处于有氧的稳定状态(相对低水平的平衡)。

为什么?

因为你有规律地呼吸,只要有生命,你就会持续地吸气和呼气。

你所做的和马拉松运动员所做的主要区别是:你稳定的能量消耗水平,远低于马拉松运动员的水平。马拉松运动员最终会疲劳,这是因为能量消耗,比你基础或静息能量消耗水平高12-15倍。

多种类型的有氧运动,可以产生 “训练效应”,或者是与有氧运动相伴随的、积极的、身体变化。

伴随有氧运动,对身体健康有益的效应如下:

❉总血容量增加,使得身体能够更好地运输氧气,因此当进行剧烈的体力活动时,具有更大的耐力;

❉肺容量增加,一些研究认为这种肺活量的增加与寿命延长有关;

❉心脏肌肉变得更强壮,血液供应更好,而且每次收缩时,心脏可以泵出更多的血液(增加每搏输出量);

❉高密度脂蛋白(HDL)胆固醇增加,总胆固醇/HDL胆固醇比值降低,因此发生动脉粥样硬化或动脉硬化的风险降低。

有氧运动的特点是,完成长而慢的距离( long slow distances,L.S.D.),而不是短距离的速度爆发。但是,一旦通过长距离的运动训练建立起“有氧运动基础”,从事无氧运动的运动员,往往会发现,他们的整体表现将会得到提高。

接下来,我们将继续分享库珀有氧运动系列专题。

敬请关注。

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刘德新教授与库珀博士在平板运动试验台上交流

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编译丨刘德新,原中国人民解放军总医院(301医院)老年心内科教授/博士

来源丨全民精准健康管理

图片来源:网络,侵删。

参考文献

[1]Kenneth H. Cooper, MD, MPH.The Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance. 1985