41岁殷桃瘦出“青春感”：按照间歇性断食法，这么吃，想胖都难

她不是现在主流审美的大美人，她娇憨又略带妩媚，却是那种“根正苗红”式的美感，非常有辨识度。

在她演绎下的角色，土得起、纯得起、媚得起，更美得起，《鸡毛飞上天》中，这些特征都可以领略到，

她就是殷桃，一个几乎低调到剧火之后，又回归舞台去淬炼，所以你只能剧中看到她的女演员，女神。

事实上，我真的是看殷桃的戏长大的。

记得小时候跟外公外婆，挤在那张布艺破沙发上，

一起看李雪健老爷子主演的《搭错车》，里面的“阿美”就是殷桃。

一直到《鸡毛飞上天》的大火，十几年来，她无愧于演员这个职业。

比如在拍摄《鸡毛飞上天》的期间，殷桃在自己的房间里挂了一张大大的人物关系图。

因为电视剧不是按照时间顺序拍的，有了这个图她就更容易把剧情接起来，至今看起来依旧很感动。

一直到最近，殷桃分享了一组照片后，我又看到了她另外的美，那种纯纯的青春美。

很多“桃粉”应该都知道，很多年来，殷桃的身材算是属于丰盈的，只是人家是演技派，不是偶像演员，所以无关乎外形。

只是后来因为角色需求，作为演员要符合角色需求，减肥瘦身只是其中一个最最基本的。

只是，瘦身之后，回归到现实搭配服饰妆容，脱离了那种“土”的气质，自然显得青春多了。

作为演员，因为角色需求，有时候剧组会请专业的人进行强制执行。

所以，下面详细分享一个改变饮食时间，只要坚持就能瘦身的饮食方法——间歇性断食。

声明：在开始之前，先声明断食绝对不适合所有人。

如果你有饮食失调疾病史(或正在发生)、怀孕、体重过轻、或怕断食会造成心理负担，

请不要擅自进行任何形式的断食，在开始任何一种断食之前，请先咨询医师。

什么是间歇性断食法？

先从基本观念开始讲起：「间歇性断食」是一个概略的总称，意思是将日常饮食限制在特定的时间范围内。比如：

16:8断食法：一天中「禁食」16小时(包含睡眠时间)、「进食」8小时。

而这种断食法，连《新英格兰医学期刊》也在今年发表了看法：每天禁食16个小时的年轻人，进行2个月的抗阻训练之后，体脂率下降的同时，保留了肌肉含量。

如果有人想尝试，却又不知道如何开始，专家建议可以从『一周五天的14/10 ( 断食/ 进食) 』开始做起：

一周五天的16/8

一周五天的18/6

一周七天的18/6

5:2断食法：每周两天刻意减少热量摄取，大约减少至500-600卡。其他天就照常吃。要断食哪两天可以每周更改，只要一周确实有两天断食日就好。

其他的时间比例也有14: 10或13:11，更久的甚至长达20小时以上。

间歇性断食被报道出的好处非常广泛，从减肥到改善睡眠、改善脑功能和改善消化系统都有。越听越有兴趣...

间歇性断食的6大好处‍

研究来源：Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease

List of authors. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.

December 26, 2019 N Engl J Med 2019; 381:2541-2551

DOI: 10.1056/NEJMra1905136

1. 稳定血糖

伊利诺大学芝加哥分校的一项研究显示，控制进食时间可以降低血糖和胰岛素阻抗─ 这是控制身体将食物分解为能量后，要使用于活动或储存为脂肪的关键指标。

2. 促进记忆力、大脑功能与情绪

有学术研究显示，有一种特定的蛋白质–脑源性神经营养因子(BDNF)在断食期间会升高。

这种蛋白质与大脑的一部分会相互作用，强化记忆力和学习能力，进而提高人的认知能力。

这也可能对情绪产生重大影响，因为断食会增加某些化学物质的含量– 例如多巴胺(快乐激素)，有助于增加幸福感和自信心，减少焦虑。

3. 减少发炎

慢性炎症会破坏人体的免疫系统。研究显示，持续的发炎会导致慢性健康疾病，包括心脏病和癌症。

哈伊勒大学的一项研究发现， 间歇性禁断食一个月对抑制发炎细胞、减少体脂和循环抗病白血球有显著影响。

4. 帮助减脂

如果减脂是你的目标之一，间歇性断食是个简单的方法，让你控制好每日的热量摄取。

就减脂而言，间歇性断食就跟其他饮食法一样，会造成卡路里赤字。 间歇性断食会让「少吃」变得容易，毕竟你能吃东西的时间缩短了。

就是它到底是不是「好的」(健康且可持续)减重方法。

这个问题其实很难回答，因为个体差异化的原因，对每个人的效果不同。但假如间歇性断食对你有效，并且能让你长时间不感到饥饿，它便是可持续减重方法。

5. 留住肌肉

与常见迷思正好相反，少吃一餐并不会让身体吃自己补回来。

相关研究发现，在比较进行断食和非进行断食的受试者之后，前者在控制热量摄取的状况下，肌肉组织的保存量比后者来的多。

6. 简单易上手

间歇性断食是控制每日进食量的简单方法，很容易就能纳入行程满档的生活。

比起安排饮食搭配或计算热量，记住只有哪几个小时可以吃东西方便多了。

间歇性断食不适合你的4大征兆

有那么多好处，难道它是完美的？当然不是，没有一种饮食法是完美的，间歇性断食也是一样。

上面说了，因为个体差异化的缘故，有的人适合，有的人就不适合，会有一些副作用，比如：

1. 明显感到焦虑或压力大

尽管断食能增加多巴胺(一种让你感觉和享受愉悦的神经递质)分泌，但也会增加皮质醇(压力激素)分泌，让你容易感到焦虑或有压力。

如果你持续一段时间明显感到压力和焦虑，很有可能是身体在提醒你间歇性断食并不适合。

2. 近期情绪波动不稳定

虽然在断食的初始阶段感到烦躁是很正常的，但持续的情绪不稳是种警讯。

假如健身前吞掉一根香蕉能一扫饥饿感(并且让你觉得变快乐、心情变稳定)，很明显代表你的身体较倾向一致的饮食方式，而不是长期断食和进食。

3. 无时无刻都觉得累

由于断食期间皮质醇和胰岛素增加，会减少REM(快速动眼期)睡眠。

REM睡眠可以改善记忆力、情绪和学习能力– 跳过这个阶段并不是个明智的选择。

另外，假如你在非断食期间随便乱吃东西，很有可能会漏掉一些重要的维生素、矿物质和巨量营养素，这些物质有让你保持愉悦和健康的作用。

4. 月经周期改变

假如身体出了什么状况，月经周期改变是个很明显的征兆。如果月经突然不来、量比平常多或是有其他异常，你就很有可能需要取消断食。

此外，因为强调控管进食时间，对于那些有饮食失调疾病史(或正在发生)、健康状况出问题的人，间歇性断食也是不适合的：

正从饮食失调症康复中的人

饮食失调症患者

体重过轻的人

孕妇

哺乳中的女性

慢性病患者，例如糖尿病、癌症

生理上，断食可能会造成疲劳、倦怠、头痛或头晕；心理上，断食会影响情绪，进而对你的家庭和人际关系造成连锁反应。

而这种连锁反应包括孤独感和疏离感的增加，或者在某些情况下，会引起暴食症(一种以净空和禁食循环为特征的饮食失调)。

有的人甚至可能会对断食上瘾...导致与食物的不健康关系。对有饮食失调病史的人而言，像是厌食症、暴食症或狂食症(BED)，断食这种严格的控管很有可能造成恐慌或压迫感。

因此，如果你有这种状况– 请明智一点。身心健康永远比任何饮食法都重要。

间歇性断食对运动习惯有什么影响

进行间歇性断食的时候，可能需要花一点时间才能跟运动互相配合，其中一点是健身时间。

你可能是个习惯早起的人，但假如你知道断食是中午12点结束– 调整健身时间到断食结束之前，可以在运动后立即补充能量。

如果你在练举重，则可能需要稍微减少每周的组数；而如果你比较常做有氧运动，请特别注意水分摄取。

基本上来说，就是要聆听自己的身体。身体会告诉你它喜不喜欢空腹运动– 假如感到强烈的饥饿感、头晕或过度疲劳，你上健身房前最好先吃些东西垫肚子。

217最后说：

如果不是因为压力、疾病等因素导致的肥胖，而且没有那么容易饿，「间歇性断食」是不错的选择。

最常见的为16:8和5:2断食法，前者指一天禁食16小时+进食8小时；后者则是一周正常吃5天，另外2天热量摄取减至500~600卡。

间歇性断食千万不要操之过急，缓慢、稳定、渐进式的变化才是打造长期良效的关键。

最后需要强调的是，间歇性断食并不适用于所有人，像是慢性病者、孕妇、哺乳中女性、体重过轻者皆不建议尝试，尤其对于有饮食失调病史的人而言，很容易造成恐慌或压迫感；

假如间歇性断食会让你压力过大、情绪或月经周期不稳定，代表可能不太适合你。