跑步者面临的永恒难题是疲劳，如何消除和降低跑步疲劳？

有人说跑步就是一种自虐行为，产生这种感受的原因是在跑步的过程中，跑步者会经历疲劳的折磨，即使是资深的跑者一样也会面对跑步疲劳，很多情况下挑战跑步极限的过程就是挑战疲劳极限的过程。很多人对跑步不感兴趣或者跑步半途而废，其中最根本的原因还是惧怕疲劳或者被疲劳击垮，那么世界上有没有消除疲劳的方法呢？答案是没有，这个答案肯定会让很多人失望，但是我要说，虽然世界上不存在消除疲劳的方法，但是却存在降低和忍受疲劳的方法。

跑步疲劳是如何产生的？

跑步疲劳是运动疲劳的一种，跑步是有氧运动，跑步疲劳和力量训练产生的疲劳差异比较大，前者恢复的比较快，而后者则恢复的比较慢。今天我们主要谈跑步疲劳，跑步疲劳分为跑中疲劳和跑后疲劳，这两种疲劳有联系，但是也有区别。

跑中疲劳

每个人都体会过跑步过程中出现的两腿灌铅的感觉，这就是典型的跑中疲劳。人体具有运动的供能系统，当跑步开始时候，人体的供能系统开始启动，吸入氧气分解糖原和脂肪，来提供跑步所需的能量，当人体的供能系统和跑步需要的能量产生差异的时候，身体就会出现疲劳感，简单的讲，供能系统不给力。

跑后疲劳

在跑步过程中，能量代谢导致肌肉中会堆积很多乳酸，当乳酸堆积到一定程度时就形成了疲劳感，而这种堆积在跑步停止之后也是存在的，所以一个较大运动量的跑步之后肌肉会有酸痛感，会持续一段时间。

关于跑步疲劳产生机理的解释有很多，以上是两种比较典型的说法。但是如果你想真正的了解跑步疲劳，最好的方式是参与跑步，简单的讲跑步疲劳是什么，只有跑过才知道，而跑步能力的提升过程就是一个不断战胜疲劳的过程。

如何消除跑步疲劳？

事实证明，完全的消除跑步疲劳是不可能的，但是降低跑步疲劳还是存在一定方法的，在跑步中把跑步疲劳降低到可以忍受的程度是可以实现的，下面介绍一些常用的方法。

01合理的配速

跑步如果想跑的更快更远，首先要找到适合自己的配速，配速指两方面，第一是匀速，第二是速度，合理的配速是指适合自己的匀速跑步速度，如果不是间歇跑训练，在跑步中要避免速度忽快忽慢，匀速跑可以降低疲劳感，更加节省体力。同时合理的速度也是保持体力的一个有效方式，而一开始猛跑后半段没有了力气，是典型的菜鸟行为。

02合理的呼吸方法

成熟跑者跑步的呼吸是可控而有规律的，而不常跑步的人跑步时的呼吸是杂乱无章同时不可控的，前面提到跑步时人体的供能系统需要吸入氧气来产生能量，所以跑步过程肺部的呼吸是产生能量的第1步，而呼吸的效率和呼吸的技巧有直接的关系，成熟跑者在身体产生疲劳的时候往往会加大呼吸力度，冲淡正在增加的疲劳感。但是菜鸟跑者就做不到这一点，因为他们无法控制自己的呼吸，有时候不得不停下来弯腰大喘粗气。所以提升跑步能力的一个重要环节就是要学会跑步呼吸，掌握跑步呼吸的技巧，最常用的跑步呼吸方法是韵律呼吸法。

03跑前热身

想让自己的跑步过程变得轻松有兴致，跑前热身是必不可少的，跑步热身的方式有很多种，但是目的只有两个，那就是提升跑步状态和防止运动伤害，其中前者是和降低运动疲劳相关的，因为身体状态比较好的情况下，跑者对疲劳的抵抗力就比较高，如果状态非常好，就会出现跑步不知疲惫的情况。

04跑后拉伸

在今天所提到的4个方法中，跑后拉伸的重要性是最大的，一个成熟的跑者，有时在时间紧的时候不会去做热身就直接跑步，但是在跑步结束后，他一定会做拉伸，因为如果不做拉伸，今天的跑步训练可能就白费了，简单的讲，每次跑步的训练成果只有通过跑后拉伸才能被身体消化，说到这一点，可能很多人会不相信，但是有跑后拉伸习惯的人一定会相信这一点，因为如果不做跑后拉伸，就很可能会出现跑后疲劳，很可能会影响到下一次的跑步。

结束：

今天说了4个降低跑步疲劳的方法，但这并不代表全部，因为相关的方法还有别的内容，比如积累跑量、力量训练、跑姿等，今天篇幅有限，不能全部介绍，在今后的时间里笔者还会写后续的文章和大家探讨，最后要提的一点是，跑步是个需要坚持的运动，一定要积累较大的跑量，当你达到很大的跑量的时候，你的抗疲劳能力自然会提高。