吃碳水会胖？李沁吃米饭，体重常年45kg，秘密是「碳循环饮食」

最近《庆余年2》的海报发布，瞬时便登上热搜，几乎全网都是《庆余年》的热度。而一众主创流的回归，更让老粉安心许多。

不过作为女主的李沁却缺席发布现场，让人难免有些疑虑，也纷纷猜测：“我的鸡腿姑娘不第二季不上线？”。

不过，李沁、秦昊主演的《锦绣南歌》刚完结不久，攒了那么久的剧集，终于可以放在周末煲一煲了。

李沁的古装造型仙气十足，被赞拥有纯天然零瑕疵的特质。剧中饰演侠女沉骊歌，颜值爆灯，演技出色，很多骑马、武打场面也由她亲身上阵。

为了保持“仙气十足”，体型的保持就显得非常重要且必要。而她的方法就是「碳循环饮食」。

这是一个既可以吃碳水，又可以保持身材，又可以保证众多戏份之后的能量补充。所以，她常年体重保持在45kg左右。

「碳循环饮食」可以有效增肌减脂，搭配运动还能长期维持良好体态，重点是执行碳循环饮食，让你不必痛苦戒淀粉。

谁说减肥、不能吃淀粉？李沁的饮食中，就有碳水化合物食物，大米饭，藕片都是富含碳水化合的食物。

而任何饮食都应该均衡摄取，提供身体所需营养，才是正确观念，尤其是女性更应该摄入身体必须量的碳水。

而「碳循环饮食」，让你不用挨饿，依活动强度决定碳水化合物的摄取量，分成高碳日、低碳日、休息日，帮你维持肌肉量、降低体脂肪！

什么是「碳循环饮食」？

碳循环饮食的全名是「碳水化合物循环饮食」，也可以称为碳水循环饮食或碳水循环法，考量每个人每天的运动量不同，所以如果每天摄取的营养比例都相同，很难符合身体需求。因此，简单来说「碳循环饮食」，就是依每天的运动量高低，来决定碳水化合物的摄取。

举例来说，当你今天运动量较大，会需要很多的碳水化合物提供能量，以及促进肌肉生长；隔一天想休息、运动量少，则摄取比较少的碳水化合物，能提升胰岛素的敏感度、增加生长激素分泌，让身体燃烧更多脂肪。

同时，可再划分为：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高强度运动、重量训练；低碳日做低强度训练、心肺有氧运动；休息日，也称为无碳日，约摄取30克以下的碳水化合物，就类似于生酮饮食。

如何实施「碳循环饮食」？

虽然这个饮食方式很简单，不过比较麻烦的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳，以下就用表格举例，清楚告诉你该如何执行：

星期一│低强度运动│低碳日星期二│高强度运动│高碳日星期三│休息│休息日星期四│低强度运动│低碳日星期五│休息│休息日星期六│高强度运动│高碳日星期日│休息│休息日

高碳日参考菜单（50%淀粉、35%蛋白质、15%健康油脂）淀粉：五谷米、糙米、藜麦、燕麦片蛋白质：牛奶、水煮蛋、鸡胸肉、鲑鱼不饱和脂肪酸：橄榄油综合蔬果：高丽菜、空心菜、奇异果、芭乐

低碳日参考菜单（25%淀粉、50%蛋白质、25%健康油脂）淀粉：紫米饭、南瓜、马铃薯蛋白质：豆浆、里脊肉、瘦肉牛、乳清蛋白不饱和脂肪酸：芥花油综合蔬果：沙拉、花椰菜、香蕉、莓果

休息日参考菜单（10%淀粉、55%蛋白质、35%健康油脂）淀粉：地瓜蛋白质：毛豆、豆腐、鸡腿、海鲜不饱和脂肪酸：酪梨综合蔬果：地瓜叶、玉米笋、葡萄、苹果

进行碳循环饮食之前，要必须了解食物选择、计算TDEE人一天所消耗的热量，除了基础代谢率所需的能量，还要包含运动与其他活动可能消耗的热量，计算出来后再依据你想要增肌或减脂为目标，来做调整。以一周碳循环饮食为例：想要增肌的人，可以把高碳日增加为3天；如果想要减脂，可以把高碳日设为1天，以低碳日或休息日为主，低碳日不得低于2天。

「碳循环饮食」的四点注意事项

1.训练强度高易受伤

虽然有适量摄取碳水化合物，维持肌肉量，但还是有可能发生，运动训练时肌肉无力的状况，所以刚开始实施碳循环饮食，建议先不要太过激烈运动，适量减少训练量，以免发生运动伤害。

2.避免精致淀粉

可以大口吃淀粉，不代表任何淀粉都可以狂吃！特别精致淀粉，像是：甜甜圈、饼干、蛋糕、面包、白米饭…等，营养价值少、吃多了只是增胖，对于想减肥瘦身、或是健身族来说，都该忌口。

3.均衡摄取蛋白质

碳循环饮食，虽是在强调碳水化合物，但千万不能忽视蛋白质的重要性；因为蛋白质是增肌减脂不可或缺的营养素，适量摄取、营养均衡，才是同时支撑碳循环饮食的健康观念。

4.血糖控制不良者不适合

每天摄取碳水化合物的量，比正常饮食还要大，这样的饮食方式，对糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人来说，较不适合，因此在执行之前，建议要先询问过医师，千万不要贸然尝试。