睡不着请起床睡眠效率比时长更重要

长期睡眠不足，可能导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振、早衰等现象，严重的免疫力会受到损害，最终引发高血压、溃疡病等健康问题。与此同时，用错误的方式应对失眠也可能带来二次伤害。那么在市民中流行的助眠之术是否健康，怎样才能获得一夜好梦呢？

先解决那些烦心事再谈助眠

“鉴于失眠症的严重危害，我们强烈要求长期失眠者及时来医院检查治疗。但从目前来看，我们周围的失眠者大多没有失眠症，他们对失眠的认识还存在很多误区。”重庆市人民医院神经内科副主任谢代鑫表示，只有先正确认识失眠，才能正确应对它。

“一个人虽然躺在庆上，但老想着各种各样的心事，或忍受着如胃痛等疾病的折磨，或受到环境和条件的不良影响，凡此种种都可以妨碍入睡。这些‘事出有因’的失眠，用啥助眠办法都可能没用，毕竟问题的症结是些客观原因，先想办法把它们解决了吧。”谢代鑫补充说：“睡眠时间长短因人而异，有人一天睡9个小时还不够，有人睡5个小时就精力充沛，不要过分纠结睡眠时间的长短，更不要对失眠存在恐惧心理，这会使失眠的治疗更困难。”

针对采取什么方式应对失眠，谢代鑫表示，只要是对身体无害的方式，适合自己的就行，不要盲从，必要时求助医师，同时要坚持。

睡不着别干躺着 助眠食物要控制摄入量

失眠时多数人习惯躺在床上强迫自己睡觉，或者玩手机干等睡意来临。但谢代鑫认为：“如果就寝后半小时到一个小时仍没有睡着，最好起床干点别的事，等有了睡意再上床。如果在床上强迫自己入睡会越来越烦躁。”

有研究表明，卧床时间与睡眠效率紧密相关，如果卧床时间为8个小时，但只睡5个小时，那么睡眠的有效性只有67.8%，但正常情况下应该达到85%以上。发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，应减少卧床时间，等到自己有睡意后或提高睡眠有效性之后，再延长躺床时间。

药疗不如食疗，通过饮食改善睡眠也是当下的流行方式。对此谢代鑫表示，牛奶、莲子、大枣等食材的确有安神的作用，但是要控制摄入量，毕竟夜间加餐会损伤肠胃，睡前水喝太多，也给泌尿系统增加了负担。谢代鑫建议，在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免吃大鱼大肉和辛辣刺激性食物。

心脑疾病患者慎用褪黑素 保健枕头是噱头

助眠保健品琳琅满目，令人不知如何选择，尤其是以脑白金为代表的褪黑素产品长期热销。采访中，谢代鑫也对褪黑素的功效表示肯定。但他同时表示：“褪黑素的确对改善睡眠、免疫调节方面有很好的作用，但是并非人人适用，服用不当适得其反。未成年人、妊娠期女性、心脑疾病患者、肝肾功能不全者和酒精过敏者要慎用。”

那些加入药材的功能性保健枕头是否有效果呢？谢代鑫认为，单就枕头而言，加入一些药材可以通过穴位透皮吸收，以及起到蒸熏作用，对适宜的人群起到一些辅助治疗的助眠效果，但是不能起到治失眠症的效果，不能代替医生的诊疗和药物。此外，随着时间的推移，枕头上的药物香气也会逐渐散发完毕，丧失保健功效。治病只不过是商家的噱头，主要还是掌握了部分人的心理，消费者保持理性购物心态是最重要的。

自测一下你是否已处于

失眠状态

对于以下列出的问题，如果在过去1个月内每星期至少发生3次在您身上，就请您圈点相应的自我评估结果。选项前数字为分值。

入睡时间(关灯后到睡着的时间)

0：没问题1：轻微延迟2：显著延迟3：延迟严重或没有睡觉

夜间苏醒

0：没问题1：轻微影响2：显著影响3：严重影响或没有睡觉

比期望的时间早醒

0：没问题1：轻微提早2：显著提早 3：严重提早或没有睡觉

总睡眠时间

0：足够1：轻微不足2：显著不足3：严重不足或没有睡觉

总睡眠质量(无论睡多长)

0：满意1：轻微不满2：显著不满3：严重不满或没有睡觉

白天情绪

0：正常1：轻微低落2：显著低落3：严重低落

白天身体状况(体力/精神，如记忆力、认知功能和注意力等)

0：足够1：轻微影响2：显著影响3：严重影响

白天思睡

0：无思睡1：轻微思睡2：显著思睡3：严重思睡

自测标准：

如果总分小于4分为无睡眠障碍。

如果总分在4至6分为可疑失眠。

如果总分在6分以上为失眠。