跑步：体能差怎么办？

一、体能下降的表现

1、速度稍微过快，会有种吃力感。

2、爬楼、爬山，会出现腰酸背疼。

3、长距离拉起来力不从心。

4、全马后半程掉速严重。

5、跑后会出现酸痛乏力灼热的症状。

6、就是各种跑不动，即便配速慢，心率却很高。

二、如何提升体能

1、要自律，必须戒掉一些不良的生活习惯，尤其影响心肺功能的，例如抽烟、喝酒之类。

2、按时作息，保持一个良好的睡眠习惯，不要熬夜，否则会导致精气神不足。

3、清淡饮食，多吃水果、蔬菜、有营养的食品。

4、加强核心力量训练，多练腿，深蹲蛙跳平板支撑箭步蹲之类，提升腿部力量。

5、多跑有氧，打好基础，提升心肺功能。

6、尝试交叉运动，骑行，爬山，游泳之类。

三、经常锻炼为什么体能反而下降？

1、物极必反，运动过量，如果负荷过高，超出身体承受范围，会导致身体崩盘，虽然速度不快，但刺破了无氧层，除了身心俱疲，对训练起不到任何作用，必须休息，再穿插较轻的运动，比如慢跑调节恢复。

2、能量得不到补充，剧烈运动消耗大，必须要及时补充营养丰富的食品，尤其碳水，蛋白质，维生素这些都是需要大量的补充的，而那些辛辣油腻刺激性食物要少吃。

3、多休息，保持充足的睡眠是王道，不要仗着年轻气盛，跑后，吃夜宵，逛街，唱K，熬夜……这样只会消耗更多的精力，让人更疲劳。

4、量力而行，适可而止，长距离，跟速度训练，一定要根据自己的身体来，不要肆意妄为，个人觉得，偶偶来一次就行。

5、如果享受比赛的乐趣，就要适当地降低一下配速；如果要想突破自我，就要适当地控制一下参赛频率。

四、跑后觉得疲劳怎么办？

1、借助滚动泡沫轴拉伸，缓解肌肉压力。

2、淋浴、温水浴放松。

3、按摩缓解肌肉疲劳。

4、合理膳食，多吃营养丰富的食品。

5、保证睡眠，多休息。