每天快走1小时，两大身体积极变化都会来！不改变却可能陷入瓶颈

我们的身体是胖还是瘦，健康状况是好还是快，运动能力是高还是低，都是我们平时使用身体的综合结果。即身体会对外界刺激产生反应并适应，从而令身体发生变化。其中，运动是最显著的外界刺激，因而也最容易引发身体的变化。

“每天快走一小时”属于典型的有氧运动。有氧运动带来的身体变化大致上是相同的，并不会因为锻炼者选择了不同的有氧运动项目而有根本性的不同。

那么，“每天1小时的有氧运动”，会带来哪些变化呢？

有氧运动的一般性影响

如果你是运动新手，即属于平时没有运动习惯、不爱运动的人。

具体标准是：每周运动频率少于3次（即顶多每周运动2次）。比如：根本不锻炼的人，或者只在周末和朋友一起打一场球的人，两者没什么不同，都可归入“运动新手”。

只要你是运动新手，那么无论你是每天快走一小时，还是参加其他有氧运动，只要能坚持一段时间的规律锻炼，身体的下述指标都会产生如下变化：

最大摄氧量，升高；

安静心率，下降；

运动心率（次最大），下降；

最大心率，不变或少量下降；

动静脉氧差，升高；

每搏输出量，升高；

心输出量，升高；

收缩血压，不变或少量上升；

肌肉的氧化能力，升高。

长期坚持有氧锻炼的好处在于，它可以让身体更加有效地运动，从而让身体在参加各种运动时，所有器官的运作都更加高效和“省力”。

有氧运动的两大好处，足以让人为此长期坚持！

参加任何有氧运动锻炼，想要达到显著的锻炼效果，有一个最基础的条件，即：足够多的运动投入。具体而言，应做到：

（1）每周至少锻炼3次，每次超过30分钟。不过在最初的适应期，每次的运动时长应从适合自己的时长开始，可以少于30分钟。

（2）坚持至少1个月。

当然，坚持规律有氧锻炼的时间越久，运动带来的身体变化越明显。这主要体现在以下两个方面：

（1）心肺功能显著提升。

心肺功能，就是心脏泵血和肺部吸氧的能力，它们直接关系到一个人运动能力的高低和健康状况的好坏。

通俗点说，你在进行快走或慢跑等有氧运动时，是不是很快就会感觉到“心跳得太快受不了、呼吸急促有喘不过气的感觉”，这就是心肺功能弱的表现。

只要坚持一段时间有氧锻炼，完成同样的运动距离、用同样的速度，就会明显感觉到变轻松了，这说明心肺能力有了提高。

研究表明，长期有氧运动最明显的身体素质的改善，就是在安静和次最大运动时的心率值的变化。最快，在有氧锻炼两周后，心率就会降低；慢的话，也可以在10周左右的时间发现心率下降了。

（2）变瘦了，即体脂率的明显下降。

实际上，运动新手一开始进行锻炼，最好从每次运动时长20至30分钟的中等有氧运动入手，快走是比较适合的方式。

不过，减脂效果的好坏，是一个复杂的问题。并不是说，参加了有氧锻炼就一定能达到理想的减肥效果。但好消息是，想实现减脂，并不需要大强度的运动，长时间的长低强度的有氧运动就可以了。快走就不错。

研究显示，约12周的有氧锻炼，就能够实现减脂。至于到底能够减掉多少，没有标准答案，大体上和锻炼者在“运动、饮食”两方面投入的努力程度有关。

一周只练3次、每次只快走半小时、不控制饮食，和一周练5次、每次慢跑45分钟、严格控制饮食，肯定后者的减脂效果好于前者。

实际上，上述两个显著的身体变化，只是有氧运动带来的诸多身体变化的极小一部分，只不过它们能够被人们直接观察到罢了。

长期有氧锻炼还有其他许多方面的积极变化，在此不详述，只略举一二：

心脏的心房心室容积增加，幅度可以达到约40%。

毛细血管床的密度增加，从而能更有效地吸收氧气及其他代谢物。

身体对糖原的储存能力增加。

还有，它很可能让你看起来比同龄人更年轻。

快走锻炼应注意的两个问题

第1个问题：保持足够的快走速度并不容易

当你慢跑时，无论你跑得有多慢，跑步这种形式本身就可以告诉你是不是在跑。只要你能够在跑动，就会有一个最低速度在维持，因而运动强度就可以得到基本的保证。

而快走和日常步行，在形式上没有任何差别。其区别只有一个指标：速度，即快走要比日常步行的速度要快一些。

当体能衰减后，快走的速度就会放缓，这是大多数人的自然反应。然而一旦放缓，就基本上接近日常步行速度了。也就是说，虽然普通人快走的速度并不快，但要长时间维持在一定的速度水平上，反而有可能比慢跑更难。

速度不能维持，运动强度就不能保证，锻炼效果就受到影响。

第2个问题：运动强度偏低

总体上，快走是属于低强度的运动，所以身体很容易适应。身体适应的过程，也就是锻炼效果不断衰减的过程。

所以，用快走来锻炼，初期效果可能不错，但没多久就会原地踏步、没什么变化了。即便锻炼者仍旧每天快走一小时，这种原地踏步的状态也不会改变（即平台期），除非锻炼者在运动方案上做出升级和调整。

如果要不断提升快走或者有氧运动的锻炼效果，那么运动方案就不可以长期一成不变。要么你得走得更快、或走更远的距离，要么就开始参加慢跑等运动强度更高一些的有氧运动。

运动健身可以从快走锻炼开始，却绝不可以让一成不变的快走方案成为终点。这就是快走的秘密！