疗愈圣经：如何从一次举铁力竭中恢复过来

健身界一个无可争议的事实就是：只有进行艰苦的锻炼，才有望获得满意的结果。要想塑造出超级强壮的身体，当然要完成很多组、很多次锻炼动作。

然而，如果你无法从艰苦的训练中恢复过来，那么所有付出的辛苦努力都将白费。你恢复得越快，就能越快地进展到下一阶段的锻炼。

如果想加快恢复进程，以下10个技巧能帮到你。

1. 接纳碳水化合物

健美的身材有七成是吃出来的。运动会引发促进肌肉生长的合成反应。运动后补充合适的营养物质能加速恢复和促进肌肉生长。锻炼结束后，你应该吃顿加餐。其中，碳水化合物的比例大约占一天总碳水化合物摄入量的20%~30%。身体在锻炼后有吸收碳水化合物的倾向。

除了碳水化合物，你还需要摄入25~30克蛋白质。来源于乳清分离物的蛋白质能确保你获得足量的亮氨酸和加快吸收速度。锻炼后的这顿加餐所含有的脂肪不应超过10克。饮食中的脂肪含量越高，身体对营养物质的吸收速度就越慢。

2. 服用支链氨基酸

适当的恢复不仅仅发生在锻炼之后，它也发生在锻炼前的几个小时。在两餐之间服用支链氨基酸（BCAA）有助于肌肉恢复。5克的支链氨基酸就能保证蛋白质合成在一整天内顺利地进行。

当你选择这类产品时，确保它的剂量正确。5克支链氨基酸应当含有约2克的亮氨酸、1克异亮氨酸和1克缬氨酸。

3. 泡沫滚轴用起来

这种小工具有很多好处。它能舒展导致僵硬疼痛的肌肉粘连，提高身体的柔韧性和改善关节功能。锻炼前后都可以使用泡沫滚轴。锻炼前使用它能放松肌肉，使身体更灵活；锻炼后使用有助于将肌肉中的代谢废物和乳酸排出。每天至少用泡沫滚轴做按摩15分钟，能起到预防受伤的作用。

4. 平衡膳食

摄入均衡的饮食对达成健身目标起到了重要作用。无论你是想减重，还是打算增长肌肉，单靠锻炼是不行的。即使只是缺乏一种营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物），也会妨碍恢复。

5. 小睡片刻

除了保证晚上睡个好觉，从事艰苦锻炼的人还应当在中午小睡15~20分钟。当我们睡觉的时候，身体才能得到修复。小睡对心脏功能也有好处，还有助于降低血压、减轻压力，甚至有助于促进体重减轻。

6. 冰浴

很多运动员锻炼结束后要在满是冰块的澡盆里泡个澡。冰浴有助于减轻炎症，加速恢复进程。把浴缸装满冷水，然后把一些冰块倒在里面，把全身浸泡在冷水里10分钟。

7. 活动起来

活动起来能为需要恢复的肌肉输送含有丰富营养物质的血液。这样做能减少肌肉粘连，增加活动范围和提高力量。

8. 减轻负重

在艰苦锻炼结束后的一周内，你可以只用往常负重量的60%~70%来训练。较轻的负重量能促进恢复，进入下一阶段的训练时体力更充沛。

9. 补水

锻炼后的肌肉酸痛感是由于乳酸堆积造成的。喝足够的水有助于清除肌肉中的代谢废物。身体的各项生理功能需要水才能正常运转；即使只是脱水1%，也会导致力量下降10%。饮水充足还能润滑关节，提高运动表现，使肌肉的外观更饱满。

10. 服用复合维生素

维生素C、维生素D、维生素E和α-亚麻酸对恢复过程至关重要。这些维生素和营养物质有助于防止自由基造成的损害，并增强免疫系统的功能。锻炼结束后，肌肉中的自由基含量最高。这些维生素和营养物质能分解自由基。服用维生素相当于给身体上了份健康险，而且能预防营养不良。