35岁的C罗，体脂率保持7%，5大饮食原则是保持状态的关键

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（Cristiano Ronaldo），通常被称为CR7或C罗，这位葡萄牙超级足球巨星有着近乎疯狂的自律性，因此造就了他令人难以置信的身体素质，体脂率常年保持在7%左右。这样的身体状态，不仅仅是日常刻苦训练的结果，同时也更少不了科学饮食与合理的膳食营养。

以前网上有说，C罗请队友吃饭，桌上只有沙拉和白煮鸡肉，没有任何果汁，这点足以看出他对于饮食的苛刻。但实际当中，C罗的饮食也并没有那么无趣，更多的是科学合理的饮食结构。今天就来看看C罗的5大饮食原则，以及这样的饮食状态对于我们大众健身有什么样的指导意义。

从网络上的很多信息以及C罗的社交平台上来看，他的饮食结构其实是相当的科学以及非常适合他个人的口味，并没有像我们平时吃的水煮鸡胸那样没有口感。他的整体饮食结构是以中高蛋白为主，中等比例的碳水合化物以及低比例的有益脂肪为辅。

高蛋白饮食中，C罗特别喜爱的蛋白质食材是深海水鱼，如鳕鱼、箭鱼、鲈鱼和鲷鱼等鱼类，这也符合葡萄牙人的日常饮食习惯 ，而其它钟爱的蛋白质食材则是牛排、鸡胸肉或鸡蛋等。对于碳水的要求C罗几乎全部是全谷物食材为主，特别是早餐，会摄入大量的全麦类的碳水。而有益脂肪，则是依靠着鳄梨吐司、奶酪与深海水鱼中的不饱和脂肪酸来补充。

至于其他的食材则是丰富多彩的新鲜蔬菜水果以及一些水、咖啡类的饮品，而像果汁、甜品以及红酒从C罗的ins和一些报道的消息中，也经常会有出现，估计在生日聚会或日常重大的节日中才会少许摄入。

从这张照片来看，C罗对欧式早餐也是非常喜爱，早餐包括糕点，冷盘，欧洲奶酪和新鲜水果，以及拿铁和果汁等。

C罗非常重视自己的饮食，良好的训练必须与良好的饮食相结合才能造就出色的身体素质，日常饮食中摄入高蛋白饮食，富含全麦碳水化合物，新鲜的水果和蔬菜，避免吃含糖食品成了关键点。

第一，高蛋白饮食

有时C罗会每日6餐，根据实际的比赛或者训练而定，但每一餐中都少不了优质蛋白质的存在。这也是C罗身体肌肉的维持与运动表现的关键点所在。C罗在比赛后，有着肌肉修复与身体恢复的需求，因此，充足的蛋白质能够很好的进行着肌肉的合成代谢，以及身体的迅速恢复。同时，日常的训练与健身，也离不开优质蛋白质的补充，而作为身体吸收率比较高效的深海水鱼是个不错的选择。

第二，新鲜水果与蔬菜

C罗的饮食中，有着大量的蔬菜与水果，而且是新鲜的蔬菜与水果。这类食材不仅能够提供大量的膳食纤维产生饱腹感帮助消化吸收，而且还对于维生素与矿物质的日常补充也是非常重要。同时，蔬菜与水果中含有大量的抗氧化剂等成分，也有利于平衡身体内因为训练比赛过多引起的炎症反应。

第三，4~6餐

如果定期进行训练，就需要保持较高的能量水平为身体提供更多的动力。有时C罗每天要吃6餐，以确保有足够的能量进行高水平训练与比赛，同时，少食多餐也有利于身体血糖的稳定，更容易的保持瘦体重与体脂率。

第四，复合碳水，避免含糖食品与酒精

C罗坚持摄入全麦或全麦等健康食品，还有一些豆类、藜麦等，在运动后也会偶尔吃一些米饭。全谷物的碳水，绝大部分都是缓释碳水，有利于运动中能量的持续供给。但是含糖的饮料、甜品或其它零食，C罗会尽量避免。高糖饮食会使得身体增加多余的脂肪以及代谢水平的下降，同时酒精类饮品也会避免摄入，取而代之的是水或咖啡等饮品。特别是饮用水，C罗会大量补充，这对于整个运动状态的提升非常有帮助。

第五，营养补剂

除了日常饮食外，他还会及时补充一些蛋白质奶昔，保护关节的补剂以及一些维生素补剂等，因为日常训练与比赛强度比较大，所以对于关节的磨损以及身体内微量元素的消耗也是比较大的。像他这样高水平的运动员，日常补剂的摄入对于提高运动表现以及自我身体的维护非常重要。

其实C罗的饮食结构也同样也可适用于大众健身，他的饮食结构不仅是竞技运动的需要，也同时是健康生活方式所倡导的。我们从C罗的饮食中也可以归纳出以下几个方面：

第一，建立食物库

C罗的饮食看似灵活随机但更多的是有一个适合自己的食物库，这样会有利于身体对于食材的适应性。我们平时增肌减脂，也推荐建立一个属于自己的食物库，这样不至于忙碌起来，食材的选择出现盲目性。而且食材相对固定后，对于熟悉食材的各种营养素的配比也会慢慢了解，更有利于未来饮食的安排与量化。当然，食物库的建立，也未必全部是健康干净的食材，稍微加入一些平时自己喜欢的零食等，也有利于饮食的可持续性，当然不太健康的食材的比例要低一些。避免喧宾夺主。

第二，膳食均衡

我们很多小伙伴在增肌减脂的过程中，容易产生最大的问题就是营养元素的偏薄与缺失。比如增肌的重蛋白质轻蔬菜水果，减脂的呢，不敢摄入碳水与脂肪等。而C罗的整个膳食中，各个营养素相当的平衡。营养素的平衡是指各种营养素要全面，碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素与水等都不可缺少同时还需要按一定比例去摄入。唯有营养素全面平衡后，身体才会正常运转，增肌减脂的效率才会高，而且在这个过程中，身体会慢慢处于良性循环的状态。反之，身体健康则存在隐患，即使短暂达到理想目标后也不利于后续的发展。

第三，饮食结构

各个营养素的比例也是非常重要。C罗的饮食结构以高蛋白饮食为主。而针对我们大众健身也同样适用。蛋白质无论对于增肌还是减脂都有着重要意义。增肌时，蛋白质是肌肉的重要组成部分，减脂时，充足的蛋白质能够维持住瘦体重，避免肌肉量的流失，从而能够加速脂肪的减少。一般来说，推荐增肌时每日每公斤体重1.5g左右的蛋白质摄入，而减脂时则可以提高到1.5~2g左右的优质蛋白质的摄入。而碳水的比例不建议过低，大众健身碳水每天摄入量占整体热量的45~55%之间即可，选择的碳水以复合碳水为主，如糙米、燕麦、玉米以及其他全谷物的碳水等。在这里也同样强调有益脂肪的摄入，推荐脂肪的摄入比例占全天热量的20%左右即可，推荐的食材以坚果、蛋黄、三文鱼或者橄榄油等。

蔬菜与水果在整个健康生活方式中也非常关键，起到了润滑剂的作用。蔬菜每天至少摄入500g左右，最好是深色蔬菜为主，而水果则350g左右即可，水果则是莓类水果是首选。蔬菜与水果不仅能够提供全面的维生素与矿物质，而且对于身体炎症的平衡与消除还有着更为积极的作用。

第四，避免不良习惯与饮食

很多时候，我们在饮食中只要移除一些不良习惯，身材就会发生很大的变化。在整个生活方式的改变中，也比较推荐先进行不良饮食习惯的纠正，再慢慢加入良性的部分。比如，减少垃圾食品的摄入，减少在外就餐的机会，减少高糖高油高盐等深加工食材的摄入，同时慢慢加入新鲜蔬菜水果等食材，避免熬夜，避免含糖饮料、碳酸饮料以及烟酒等。行为习惯的改变是一个长期的过程，也不要急于一时，慢慢向着健康生活方式的方向去努力即可。

以前C罗在皇家马德里时，那里的工作人员喜欢用“瑞士手表”来形容C罗的自律性，如今这只手表一直走得很精准，而且会一直走下去，其中科学的营养膳食功不可没。而我们大众健身虽然没有必要走的那么精准，但大方向不能错，这样，收获的不仅是健康的生活方式，还有理想的身材。饮食，说到底，更多的还是一种生活习惯的体现，适当收敛才会更加自由。大家加油，共勉。

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