8个瑜伽基础入门动作详解，特别适合自己在家琢磨摸索的初学者

练瑜伽时双脚站不稳，双腿总是发抖怎么办？

在艾扬格的瑜伽学习课程里，关于体式部分最开始学习的是站立姿势。

因为站姿体式可以训练双脚的觉知，找到双脚作为根基时的用力点。同时站姿体式可以培养双腿的力量和核心力量。而且对于初学者而言，站姿体式中更容易找到正位。

很多初学者问：在练习站姿体式的时候站不稳双腿发抖，怎么办？主要原因还是力量不够。，多练习多加强自然就好了。

今天给大家推荐一组加强双腿力量的站姿基础体式，下面来看具体的动作。

1、树式

• 山式站立站在垫子的中间，重心移到左腿上。
• 弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下
• 呼气，沉肩保持
• 保持3到5组呼吸后换脚反侧练习。

注意不要顶胯进入体式以后依然保持山式状态。

2、鸟王式

• 山式站立准备，重心移到右腿上，
• 吸气，抬右腿向上，与左腿相缠绕右脚趾勾住左脚踝，同时双手臂交叉缠绕双手掌合十。
• 呼气，屈髋屈膝进入鸟王式
• 保持5到8组呼吸后换脚反侧练习。

初学者如果力量不够站不稳也可以简化双手的动作直接双手扶髋或者双手胸前合十。

3、幻椅式

• 山式站立，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方
• 吸气，双手向上举过头顶、掌心相对
• 呼气，屈髋屈膝进入幻影式。
• 在幻椅式保持5到8组呼吸。

注意不要让压力放在腰椎和膝盖上。

4、战士二式

• 站在垫子中间，双脚大大的分开，左脚外旋90度，右脚微内扣
• 调整让骨盆端正脊柱延展，肩膀后展下沉
• 吸气，双手体侧平举，掌心向下
• 呼气，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，眼睛看左手的方向
• 在战二保持5到8组呼吸。

5、反战士二式

• 上一步战士二式的基础上
• 再次吸气时，脊椎延展，双手向远处延展，
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右腿外侧，左手向头顶的方向延展，眼睛看右手臂的方向。
• 在反战士式保持5到8组呼吸后练习反侧的战二和反战二式。

不管是战士还是反战士，都要保持双脚共同分担身体重量，骨盆端正，在这个基础上再去完成脊柱和手臂的变化。

6、侧角伸展式

• 可以直接在战士二式的基础上。
• 呼气时，手臂带动身体向左侧弯，左手放右大腿上，或者放右小腿内侧，右手向头顶的方向延展，使右腿、右侧腰、右手臂在一条直线。
• 在侧角伸展式保持5到8组呼吸反侧练习。

注意右脚不要松掉，整个身体的中心依然在骨盆的位置，不要随着身体向左侧弯把重心也带过去。

7、战士一式

• 山式站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，撤右脚向后一大步，
• 吸气时，双手从耳侧向上举过头顶。
• 呼气，弯曲左膝盖，左小腿垂直地面
• 在战一保持5到8组呼吸后换边反侧练习。

有能力的双脚可以分开能略微大一些，像图上模特这个距离，髋如果再往下沉的话膝盖超过脚尖就是必然的了。

8、战士三式

• 山式站立在垫子的前端，撤右脚向后一小步，重心移到左脚上
• 吸气时，双手举过头顶
• 呼气，手臂带动身体前屈，同时抬右脚向上，使身体成一条直线。
• 在战三保持5到8组呼吸后侧练习。

注意上方腿不要翻髋。感觉图片中模特还是有一点翻胯的，观察她的脚趾。

这组动作是瑜伽站姿体式中的基础动作，动作简单，力量要求不高，非常适合自己在家摸索琢磨的初学者，打好基础，瑜伽之路就能走得远进步的快，像这些基础的站姿体式要反反复复的练。从数量变化，再到质的变化。

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