跑步时为什么会肩部酸痛？该怎么办？

文 | 公佩果

图片来源 | 网络

几年前，当我第一次开始跑步时，我的肩膀有时会感到酸痛。跑步时的肩部疼痛确实很烦人（非常令人不爽），一段时间后疼痛感逐渐消失，所以我对此没有多想。然而，入秋以来，这种疼痛感零星地回来了。最近的跑步肩膀让人感觉更加酸痛，这让我感到奇怪，这是怎么回事？

事实证明，我不是唯一一个肩膀酸痛困扰和困惑的跑步者。询问身边的跑步者，所有跑步者中大概有一半经历了肩部的疼痛。

跑步时的肩部疼痛可能出现在肩部肌肉群的不同区域，包括上斜方肌（脖子，肩膀），三角肌（肩部两侧）或肩关节周围的肌肉。查阅资料发现，初级保健和运动助理教授 Ramon Julian M. Pesigan 博士解释说，跑步这项运动是一种“非常动态的运动形式”，它依赖于许多不同的肌肉群，包括肩膀，颈部和上背部。

尽管这些上半身肌肉并不是跑步的主要动力，但它们在帮助我们保持良好姿势时起着重要作用。并要维持良好的姿势跑步（收腹挺胸，眼睛向前，颈部与脊椎对齐），最大程度地提高我们步伐效率并降低受伤风险。由于各种原因，跑步时上半身肌肉（包括肩膀）可能会疼痛。

今天，我们将探讨为什么跑步时可能会感到肩部疼痛，并分享减轻和预防这种令人讨厌的问题的方法。

肩膀疼痛的9个常见原因

1、刚开始跑步，或增加了距离

任何时候开始一项新的活动，或者增加当前活动的强度，我们的身体都会感受到变化的影响，因为我们的身体会适应增加的需求。回想一下你过去七天的训练，如果你是在一段很长时间的休息后才开始跑步，或者突然增加了你的公里数。所有与跑步有关的肌肉，包括你的肩膀，一开始都会承受额外的压力和疼痛。

如何治疗：运动生理学家 DeAnne Davis Brooks（他是北卡罗莱纳格林斯伯勒大学运动机能学系的副教授，也是USATF一级田径教练） 说：“在患处冰敷20分钟，等待1 - 2个小时，如果还没缓解的话，再敷一次。

如果可能的话，可以坚持你的日常锻炼，但是如果你的肩膀疼痛太剧烈，那么就降低强度直到疼痛消退，这个消散的过程应该很快，不到一周或更短的时间、如果疼痛在一周内没有好转，那就去找专业教练，确保不是其他伤病”。

如何预防：逐渐加强训练，避免肩膀（和身体其他部位）过度紧张。

2、上半身绷得太紧了

约翰霍普金斯医学院的助理教授 Rajwinder Singh Deu 医学博士解释说：当跑步者感到疲劳或试图加快速度时，他们可能会不经意地绷紧颈部肌肉，并上升到肩膀。还有的跑步者在大步行进时，上身可能会持续保持额外的压力。

在这两种情况下，过度的紧张会导致肩部肌肉疲劳和紧绷，并导致肩部疼痛。Rajwinder 说，如果你的肩膀疼痛同时伴有下巴和脖子疼痛，那可能是你在跑步时上半身过于紧张的迹象。

治疗方法：用冰敷患处20分钟，等待1 - 2个小时，如果还没缓解的话，再敷一次。如果疼痛很严重，就减少跑步强度，直到疼痛消失。

如何预防：Rajwinder 说，当你大步前进的时候，注意你紧张的地方。你感到肩膀疼痛，把注意力集中在疼痛的肌肉上，通过缓慢的感觉呼吸，然后试着放松那个部位。

3、跑步的姿势不对

专家们一致认为姿势很差（耸肩，耸肩到耳朵，头向前倾斜）是跑步时肩膀疼痛的主要原因。纽约市骨科物理治疗师解释说，这种不恰当的姿势会导致你的上斜方肌和肩胛提上肌（连接脊椎最顶端的颈部肌肉）承担过多的工作。当这些肌肉过度使用时，它们就会开始疼痛。有时候，不良的姿势会导致非特异性疼痛，并会发散出来。

如何治疗：同样，在需要的地方敷冰，适当地减少训练。然而，要真正对待这个问题，你需要纠正你糟糕的姿势。专家说，你可以通过拍摄自己来看自己的跑姿，或者，对着镜子看看自己的跑姿，发现自己的问题。如果你自己的发现不了问题，那么建议去找专业跑步教练或者理疗师进行评估，了解你到底做错了什么，以及如何改正。

如何预防：跑步时注意自己的姿势。思考：肩胛骨向后和向下，收腹挺胸，眼睛向前，脖子和脊柱成一条直线。专家建议，如果跑步时你感觉自己的姿势不太好，放下手，抖动一下肌肉，或者快速前后转动肩膀。

这个小小的拉伸休息可以帮助你重新集中注意力保持良好的姿势，同时也可以快速缓解肌肉疼痛。在日常生活中练习良好的姿势也很重要。

4、手臂摆动用力过大

跑步时用力摆动手臂会过度锻炼胸小肌，也会过度锻炼三角肌和肩袖肌群。这些肌肉的过度使用，反过来会导致肩膀疼痛。

如何处理：将一只手放在背后，另一只手抓住它，向下拉，头部倾斜，远离肩膀，让三角肌得到深度伸展。

如何预防：跑步时胳膊肘成直角，双臂张开放松，双手放松。当你大步前进时，肩膀向前和向后移动——而不是穿过你的身体中线。

5、上半身力量不足

专家说，你可能有完美的跑步姿势，但如果你的上半身不够强壮，在跑步过程中不能保持正确的姿势，你很可能会退回到让人感到疼痛的习惯，比如前倾，或者双臂在胸前摆动。

如何处理：你的中背部肌肉对保持良好的跑步姿势起着重要的作用，你可能需要加强那个部位。但是好的跑步方式不仅仅是关于你的背部，如果你怀疑上身的其他肌肉力量不足，看一下专业教练，找出薄弱的部位，制定出加强薄弱部位的计划。

如何预防：将上半身力量训练与跑步锻炼结合起来，以增强和保持上半身的力量。建议进行复合运动（即同时锻炼多块肌肉的运动），而不是单独运动（每次只锻炼一组肌肉），因为前者更接近跑步的动态运动。

6、跑鞋的问题

如果你穿着破旧的鞋子跑步，缺乏支撑会改变你的步态和步幅这些形态上的调整会向上移动，潜在地造成你上半身的疼痛（有时甚至受伤）。检查一下你的鞋子——鞋底有没有明显磨损？一侧的泡沫不均匀吗？如果是的话，这可以解释你最近肩膀疼的原因。

如何治疗：通过一系列简单的动作练习来缓解疼痛，进行一些专门性的练习，冰敷疼痛的肩膀15到20分钟。然后，换一双新鞋。

7、心里压力很大

有些人的脖子和肩膀承受着压力，尽管跑步可以很好地缓解压力，但当你系好鞋带跑步时，这种平时的心里压力不一定会消失。

应对方法：花一分钟时间审视自己。你最近是不是特别担心？比平时更焦虑？额外的焦虑可能是你肩膀疼痛的原因，如果是这样的话，它会在你锻炼之外持续存在。

如何预防：尽你所能优先考虑你的心理健康。如上所述，跑步是管理压力的有力工具，但是要确保你以正确的方式跑步，这样你就不会在大步跑的时候意外加剧你的肩膀紧张。

8、脚后跟着地震动大

如果你跑步时脚后跟受到的冲击非常剧烈（也就是说，你的脚后跟每走一步都会首先撞击路面，而且撞击得很重），由此产生的地面震动会穿过你的身体，向上传到你的肩膀。为了承受地面震动，每次脚后跟的撞击，支撑肩膀的肌肉都必须收缩，这种重复的收缩会导致疲劳和酸痛。

看看你跑鞋的底部，如果你在鞋跟周围磨损得太多，而在其他地方穿得不多，那你很可能是“鞋跟杀手”，这个习惯可以解释你肩膀疼痛的原因。

如何处理：建议，试着改变你的跑步步幅，使你的中脚或前脚成为与地面接触的第一个点。

9、肩膀太放松了

如上所述，在你大步前进的时候，你不想让你的肩膀承受太多的压力。但是你也不能太松，因为这种松松垮垮的感觉可能会导致你的肩膀在每一次脚踩的时候来回反弹，在紧张的情况下，你的肩膀会被拉紧和负重。

治疗方法：只要休息一两天，任何由过于放松的肩膀引起的疼痛都会在这个时间里消失。

伸展运动可以缓解紧绷、疼痛的肩膀

如果你的肩膀因为跑步而受伤，找出并解决潜在的原因是很重要的，这样你才能找到长期的解决办法。正如前面提到的，定期进行上肢力量训练也是一个好主意，因为这会提高你忍受重复性活动的能力。

然而，为了更快地缓解，你可以做肩部伸展运动来暂时缓解跑步引起的紧张。你可以在跑步之前或之后做（只是在跑步之前稍微热身一下，这样你就不会拉伸冰冷的肌肉了）。