徒手基础：俯卧撑 你都做对了吗？俯卧撑细节教学

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俯卧撑是一项适合每个人的徒手动作，相比于引体向上它不需要任何器械（引体向上至少需要一条单杠），和其他的徒手动作一样，它拥有着近乎无限的变式，只有你想不到，没有做不到。不管你想练习何种类型的俯卧撑，都需要从最基础的动作开始。

做好俯卧撑，需要注意下面这几点错误：

1. 头部过于向前

俯卧撑时头部抬起过度会阻碍动作和呼吸节奏，应该眼睛自然向前或者向地面看。

2. 耸肩

3. 腰部过度拱起或者塌陷（拍摄图片）

以上的问题多由于个人基础素质薄弱，肌肉力量还达不到要求，为了夯实基础，有必要通过另外一些简单的徒手动作，增强腰部和手臂核心力量。

以下动作能有效够改善俯卧撑姿态：

1.平板支撑

肩部和手臂力量薄弱者可能会觉得用双手碰地平板撑很困难，这时候可以采用肘部支撑方法减少手臂压力。

多数初学者做平板支撑都能坚持10到30秒左右。如果你还做不到，那么可以采用膝盖碰地代替脚趾碰地，基础要保持身体伸直，切勿撅屁股或者踏腰。

手掌平板支撑

一开始选择1分钟为目标是一个好选择，迈过初学阶段后，将时间增加到2分钟。身体强装者能够坚持3分钟甚至更多。

2.推墙俯卧撑

推墙俯卧撑能够最大限度地减少手臂压力，同时能够模拟俯卧撑动作，特别是肩部和手腕力量薄弱的练习者。许多练习者在第一次接触俯卧撑时过于急功近利，者很容易导致手臂受伤，甚至手腕。要知道，手腕是支撑手掌和小臂的连接部位，而连接部位的强壮与否决定了动作表现。因此，推墙俯卧撑特别适合新手练习，由于它训练强度相对低，新手可以轻松完成10次以上的重复训练，甚至20次，50次。

3.膝盖着地俯卧撑

当你能够轻松完成推墙俯卧撑后，可以往普通俯卧撑的基础动作开始练习，膝盖弯曲可以有效减少腰部和手臂的压力，这时候省去了腿部的压力，这一动作男女适用。

膝盖着地俯卧撑

4.倾斜俯卧撑

如果你已经完全掌握靠墙俯卧撑和膝盖着地俯卧撑，但是还不能做完全的俯卧撑，那么倾斜俯卧撑能够让你更加接近地面俯卧撑。双手靠在椅子等高处固定物体上，物体约高，倾斜的角度就越大，俯卧撑就越简单，相反，倾斜角度越小，俯卧撑就越困难。

倾斜俯卧撑

5.完全体俯卧撑

当你能够完美地完成推墙俯卧撑，膝盖碰地俯卧撑，倾斜俯卧撑后，完整的俯卧撑已经尽在眼前，你可以开始尝试。

下面介绍部分动作细节：

1）开始建议手的宽度略微比肩宽

2）手肘尽量往身体靠，不要过度外开，过度外开开容易伤害肘部关节

肘部错误姿势

肘部正确姿势

3）将胸部降低到几乎贴近地面，坚持几秒，然后再往回挺直手臂

基础俯卧撑的动作细节已经总结完毕，希望一开始向徒手健身的朋友们多注意。健身效果的关键不仅仅是数量，更重要的是动作质量，质量过关，才能事半功倍。如果在做俯卧撑的过程中遇到一些问题，可以在下方给留言，小编尽量为你解答哈。

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