腹肌别傻练,还要会练!

文 / 腹肌训练者
2020-10-11 13:04

很多人都会有疑问,

为什么每天都锻炼腹肌,

还是很难见到腹肌啊?!

而且还经常还适得其反的浑身都酸痛,

你真的了解你自己的腹肌

知道如何去训练它们吗?

01

懂得拆分肌肉

有的人意识之中只有能看到的6块8块腹肌,对腹部周围并没有什么系统化的认识。

其实除了腹部包含了腹直肌、腹横肌、腹内斜肌,腹外斜肌,尽管腹直肌是一块肌肉,

但是仍然可以通过动作上的变化来锻炼腹直肌的上下部分。

02

有突破才有进步

很多人认为腹肌训练没有效

其实大多数是因为体脂太高

另外是因为你训练的太固定了

在高组数的前提下,你还可以负重,

缩短组间休息时间或增加总共训练组数。

肌肉的训练讲究循序渐进,

腹肌训练也是同样的道理。

改变动作,增加重量或者强度

都是不错的选择

03

动作真的很重要

很多人意识里只知道要锻炼腹部,但是也都存在着一个误区—练腹的时候背部要挺直。

正确的做法只有让腰部弯曲,你才能够完全卷腹,缩短腹直肌,起到锻炼效果,与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

04

增加点负重是个很好的方法

自重腹肌训练可以不受地形空间的限制,你不用去健身房,只需要家里有一块瑜伽垫即可。但是这样的训练方式会让你的腹肌很快的适应这种强度的训练,所以会失去往后训练的强度所带来的效果。

所以负重腹肌训练的好处显而易见,不用去花更多的时间做更多数量的卷腹,加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比,腹肌中慢缩肌所占的比重算多了,但是大重量、低中次数的训练仍是刺激快缩肌生长的理想条件。

05

千万不要借助脖子拉扯来发力

很多人习惯性在进行卷腹训练的时候,会把双手放在头后面,这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候,双手用力试图将上肢带起来,事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近,没有其他任何帮助。

更严重的是,这么做不仅对腹肌训练无益,还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限,但对于脖子的拉扯会使颈椎造成拉伤,使训练也停止不前。

06

不要为了次数和组数而放弃训练的质量

高质量的动作需要腹肌全程紧张,

不借助惯性,

保证完整的运动范围

宁缺毋滥

少做两次也要保证每次练到位

告诉你一个减少惯性的小技巧:

发力时用力吐气,一定要用力

在动作顶端hold住,刻意收缩腹肌,

然后慢慢放回即可。

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