腹肌别傻练，还要会练！

很多人都会有疑问，

为什么每天都锻炼腹肌，

还是很难见到腹肌啊？！

而且还经常还适得其反的浑身都酸痛，

你真的了解你自己的腹肌

知道如何去训练它们吗？

01

懂得拆分肌肉

有的人意识之中只有能看到的6块8块腹肌，对腹部周围并没有什么系统化的认识。

其实除了腹部包含了腹直肌、腹横肌、腹内斜肌，腹外斜肌，尽管腹直肌是一块肌肉，

但是仍然可以通过动作上的变化来锻炼腹直肌的上下部分。

02

有突破才有进步

很多人认为腹肌训练没有效

其实大多数是因为体脂太高

另外是因为你训练的太固定了

在高组数的前提下，你还可以负重，

缩短组间休息时间或增加总共训练组数。

肌肉的训练讲究循序渐进，

腹肌训练也是同样的道理。

改变动作，增加重量或者强度

都是不错的选择

03

动作真的很重要

很多人意识里只知道要锻炼腹部，但是也都存在着一个误区—练腹的时候背部要挺直。

正确的做法只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

04

增加点负重是个很好的方法

自重腹肌训练可以不受地形空间的限制，你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但是这样的训练方式会让你的腹肌很快的适应这种强度的训练，所以会失去往后训练的强度所带来的效果。

所以负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但是大重量、低中次数的训练仍是刺激快缩肌生长的理想条件。

05

千万不要借助脖子拉扯来发力

很多人习惯性在进行卷腹训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。

更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但对于脖子的拉扯会使颈椎造成拉伤，使训练也停止不前。

06

不要为了次数和组数而放弃训练的质量

高质量的动作需要腹肌全程紧张，

不借助惯性，

保证完整的运动范围

宁缺毋滥

少做两次也要保证每次练到位

告诉你一个减少惯性的小技巧：

发力时用力吐气，一定要用力

在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，

然后慢慢放回即可。

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