练大手臂的五个超级组，让肱二头肌和肱三头肌充满泵感，快来学吧

这次要分享的是5个手臂超级组，喜欢让肱二肱三有泵感的小伙伴一定要看哦。虽然介绍了5个超级组，但是并不建议你，在每次训练里全部都练到，你可以选择其中的3-4个练就好了。

我用了比较简练的语句讲述了这几个超级组的训练方式和小技巧。但是需要你有一定的训练经验。好了，废话不多说了，这次我是一点也不啰嗦，直接进入主题，记得看完了给我点赞哦。

窄距反握引体向上

窄握引体向上是一个复合训练动作，虽然它能练到多个肌群，但是它对二头的刺激是非常明显的。在训练时，可以将张力集中在二头。

窄距的间距只是略窄就好，然后向上拉至下巴过杆。挺胸，向后加紧肩膀，手肘向后发力。这些都是比较重要的动作技巧。

上斜钻石俯卧撑

很多人都觉得钻石俯卧撑是主要练胸部中缝的，但实际上，它对三头的刺激更加明显。而上斜钻石俯卧撑相对更加的简单一些，记得要动念合一，把注意力集中在三头上，这样的训练就会更加的高效了。

动作技巧：身体保持一条直线，手肘紧贴身体两侧，缓慢下放，爆发推起。

同样是窄距反握引体向上

反握引体向上通过较大的动作范围高效训练二头。

双杠臂屈伸

臂屈伸不只是练到三头，还可以练到胸部，所以它是一个复合训练动作。

动作技巧：全握卧姿，挤压双杠。顶峰锁住手肘，最低点屈曲四十五度。通过伸直手臂推起身体。

锤式弯举

虽然二头弯举和锤式弯举能互相补充，但两个动作侧重手臂的不同部位，锤式弯举能够增加手臂和小臂的围度、整体发展以及力量水平。

动作技巧：手肘紧贴身体两侧，将哑铃弯举至肩膀，下放时控制好动作，收缩二头。

三头屈伸

选择适合自己的重量，稍有难度但能以标准动作完成整组训练。

动作技巧：上半身几乎与地面水平，调动核心，头部和颈部以及脊椎保持一条直线。流畅的完成每次动作。

本次分享动作的技巧，是建立在你了解这个训练姿势的基础之上的。在这个基础上，我分享一些相关的小技巧。所以，看本文时，你其实应该是具备一定的训练经验。

绳索下压

绳索下压是一个很典型的三头训练动作，它可以迅速的激活三头肌，尤其是外侧头，身体微微前倾可以更多的刺激三头长头。

动作技巧：调动腹肌，背部挺直，手肘紧贴身体两侧。向大腿位置下压绳索，最低点向外分开绳索。

绳索的锤式弯举

这种训练能够训练到二头、小臂、肱肌以及肱桡肌，绳索能够在动作全程提供张力，对握握姿能够减少手腕和手肘的压力。

技巧分享：手肘紧贴身体两侧，下放时控制好动作，收缩二头，向上弯举时，不要后倾或是摇晃。

单臂绳索弯举

单臂绳索弯举能够限制借力这个动作能很好的训练二头肌峰。

技巧：手肘贴近身体，调动腹肌，背部挺直，流畅的完成训练。

单臂绳索臂屈伸

单臂绳索臂屈伸集中刺激三头中头，绳索能够在动作全程提供张力。

技巧分享：下拉绳索至手臂完全伸直。

文章中的图片，有些不太准确，还请见谅素材不太多，不好意思。

今天就分享这5个超级组了，你觉得怎么样呢？练完了可以回来反馈一下哦！希望大家能够多多收藏，并给我点赞呀，万分感谢大家点赞支持我！