着急胸肌长得不够快！是不是踩了这些练胸地雷了？

你第一个学会的练胸动作是什么？

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国庆长假结束了，要恢复健身了，怎么觉得胸肌没有很大的进步？然而作为最容易看出健身效果的部位，接下来该怎样获得最快而且最大的进步？

内心着急也没有用，你需要好好了解练胸的秘密。

胸肌训练常见错误

1. 重量太轻

科学和事实证明，大重量的训练是增肌的选择，大重量激活了快肌纤维，这些纤维负责力量，并具有最大的生长潜力。

大重量的训练也被称为高强度训练，这每次要做极限重量的80-85%。大重量杠铃和哑铃卧推，做4-6或6-8次。

事实上，这个方法对所有主要肌肉群都有效，不仅仅是胸部。大重量的训练促进肌肉生长。低强度或低重量的训练反而没什么帮助。

训练的重点应该是逐步超载并越来越强壮，可以采用一个适当的训练计划来完成，而不仅仅是走一趟动作。训练计划是一种训练方式，每天朝着目标稳步前进；是一种支持完成目标的方法。

2. 选择太多花俏的动作

练胸要做的训练动作：

• 上斜杠铃卧推
• 上斜哑铃卧推
• 平板杠铃卧推
• 下斜杠铃卧推
• 臂屈伸
• 哑铃飞鸟

自由重量的复合动作是练胸的关键。其他的动作都只是额外的，但不是必要的。必须做的动作，才是肌肉生长的主要驱动力，而臂屈伸和哑铃飞鸟是很好的补充动作，应该在胸部训练快结束时进行。

大多数小伙伴的胸大肌中部都发展得很好，而胸大肌下缘和上胸肌却不怎么样。当想在健身房里留下深刻印象时，就会去举起很重的东西，为了举起大重量，就得做平板或下斜动作。

这两个动作要比上斜动作容易得多，不注重上胸部的发育，但上胸会让你看起来与众不同。

3. 忽视了上胸肌

一个发育不完整的上胸部会看起来很糟糕，无论你的中下胸部有多大。如你所见，胸肌和锁骨之间没有或很少有分离度。

事实上，同样发达的肌肉，完整的上胸会给人一个更大和更丰满的感官，肯定更美观。你不需要非常大的肌肉纬度就能看起来很好，只要让肌肉发育均匀，并且有合适的体脂百分比。

胸部解剖学

胸部由3块单独的肌肉组成：胸大肌、胸小肌和前锯肌。这些肌肉使我们的手臂能在身体上下左右移动。

1. 胸大肌

它是三块肌肉中最大的一块，呈扇形，连接着胸骨、锁骨、肋骨与肱骨（靠近肩膀）。

2. 胸小肌

这是一块小得多的肌肉，位于胸大肌下方，它将一些肋骨与肩胛骨相连，呈三角形的。

3. 前锯肌

从训练的角度来看，前锯肌实际上不像是胸肌群的一部分，但从解剖学的角度来看，它确实属于胸肌，所以我将它包含在胸肌中。

我们所说的上、中、下胸不是肌群，它们是同一个肌肉的不同部分，实际上是胸大肌。根据训练胸部的角度，胸大肌的不同部位比其他部位长得更多——就这些。以上所述的胸肌动作不仅涉及胸肌，还会训练到肱三头肌，肩膀，可能还有其他肌肉，这取决于动作的形式。

训练上胸很重要

上胸部也是一个巨大的区域，它是区分一个胸部是否强壮的因素。上胸实际上是胸大肌的锁骨头，它是胸大肌的最上部，因此得名——上胸。

上胸部被很多次的提及，是因为如果不做很多的上斜卧推动作，这部分胸肌就会落后。如果只是做平板卧推，飞鸟和史密斯机，只会得到一个很平的上胸。

如果上胸部不够发达，不是因为遗传因素，而是因为没有采用最佳的训练计划，也没有完成足够多的上斜动作。上斜卧推使更多的压力集中在胸大肌的上部，同时仍然刺激胸肌的其余部分。

如何正确热身

既然我们知道了在练胸日要做什么动作，以及如何进行这些动作，那么让我们简单地谈一下如何在进行力量训练之前正确热身。这是一个不应该跳过的步骤，否则在训练中栽跟头。

只需要在做第一个动作之前热身，而不用每个动作都做。因此，我们假设你从上斜卧推开始。热身应该如此：

• 用空杠做一组15-20次，用来活动关节。做一组12-15次，最大附中的50-60%，来热身肌肉。
• 用训练的重量的90%做一组1-2次，看看身体感觉如何。只做1或2次，避免消耗力量。

• 然后开始训练。

做5-10分钟的慢跑、行走或其他有氧运动并不能跳过热身。如果你想加快血液流动，可以这样做，但在第一个动作之前热身是必须的。

一旦你完成了第一个动作，你就可以继续下一个，从一开始就用训练重量。

胸肌训练计划

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 5 6-8

上斜哑铃卧推 4 8-12

臂屈伸 4 8-12

平板杠铃卧推 3 6-8

哑铃飞鸟 3 8-12

如果一周只练一次胸，所以量很大。如果一周练两次胸，应该把训练量减半。建议组间休息2分钟。

看完以后，这些地雷你中过没有，如果有踩雷了，纠正一下，很快就能进步，毕竟健身是要有方法，不是盲目地举重。