在家练不好瑜伽？这4个在家练习的正确步骤，你应该试试

（ID：CHINA_YOGA_UNION）

作者：Summer

瑜伽已经受到了越来越多人群的喜爱，身边很多朋友也都加入到练瑜伽队伍中。

我们都知道练瑜伽有非常多的好处，比如瑜伽可以促进血液循环，加强身体的柔软度，延展肢体的结缔组织，减缓压力和焦虑，让身、心、灵更平静，有效预防疾病等等。

瑜伽的好处伽人们都懂，但一个人在家练习时，应该做哪些体式？练瑜伽前要做哪些准备？这些问题仍然让很多伽人们感到困惑。

今天，我们就来跟伽人们唠唠，在家练习瑜伽的正确打开步骤。

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✿ 一张适合练习的垫子✿

第一步，你需要拥有自己的装备——一张瑜伽垫。

瑜伽垫对于伽人们来说非常重要，一张好的瑜伽垫，可以让你在练习的过程中更加的流畅。

那什么样的瑜伽垫最适合在家练习？

许多人会认为，厚且柔软的垫子练起瑜伽来最舒适。

其实不然，我更建议伽人们使用薄一点的，大概在3至5厘米的厚度最为合适，因为这个厚度的垫子更容易支撑平衡力，适合新老学员。

除了瑜伽垫，一套舒适的瑜伽服对伽人们来说，也尤为重要。

你还可以准备一些辅助工具，比如瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽轮等，能帮助你更好掌握平衡力，做后弯、肩倒立等高难度体式。

准备好装备后，接下来，你需要一个整洁的空间。

✿ 一个整洁的空间 ✿

对于瑜伽人来说，练瑜伽并不需要太多的空间，但正如派克瑜伽大师说的，“您不需要太多空间，但您需要一个整洁的空间，它可能是卧室、地下室或者客厅区域等。”

打扫出一个7平方英尺面积的干净空间后，您可以拿出自己的手机，或者MP4等，用来播放适合瑜伽练习的音乐，或者您也可以点上一点香薰，相信在舒适的音乐和淡淡香味中，能让你的心情保持愉悦感。

帕克大师说，“任何可以启发您与瑜伽联系起来的事物，都能让你在练习过程中，保持最好的状态。”

✿ 安排好练习的时间✿

瑜伽垫和整洁的空间准备好后，第三步也是最重要的，安排好你的练习时间。

每次练习多长时间由你自己决定，15分钟或是1小时都可以，在练习期间，请将你的手机调整到飞行模式，避免被信息和电话所打扰，在这过程中，你只需要好好享受瑜伽给身体带来的健康快乐就好！

如果可以，在每次瑜伽练习后，可以进行10分钟的冥想，把那些让你烦恼的事通通扔掉，给你的大脑一个短暂的安静空间。

你还可以将瑜伽这项健身运动，放到日程计划表中，早晚抽出固定的时间进行练习，坚持一段时间，你会发现，瑜伽对你的身体健康十分有利。

✿ 12组在家练习的必备体式✿

以上三点你都准备好后，剩下要做的唯一一件事，就是开始！

但是请记住，练瑜伽和所有事物一样，都是有学习步骤的，凡事不可过于强求和太着急，需要循序渐进的学习，一点点进步。

今天，我们跟大家分享12组在家练习的必备体式，在练习过程中，建议每个体式保持5-8个呼吸。

第1-2组：晨起瑜伽序列

早上起来，身体会比较僵硬，没有什么比一组流动的瑜伽练习可以更快让身体活跃起来，激活身体内在能量，给你满满的活力！

第3组：缓解肩颈、上背部疼痛序列

长期低头看手机，对着电脑，又缺乏运动，肩颈上背部不仅会姿势异常，还容易产生亚健康疼痛，这组练习一定要常练！

第4组：缓解下腰背部疼痛序列

这组瑜伽序列可以缓解背部疼痛，释放紧张和压力，并有效改善身体僵硬。

第5组：提高免疫力序列

一场疫情让我们知道，健康的身体是多么的宝贵。拥有健康的体魄，一定要提高自身免疫力，多练这组体式，可以提高身体免疫系统，增加抵抗力哦！

第6-7组：扭转排毒序列

扭转体式可以缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，促进排毒美颜，给你的身体来场大清洁。

第8组：开髋&全莲花序列

灵活的髋关节，不仅是身体健康的要求，也是瑜伽练习者的必练体式，而想要get全莲花，开髋的练习一定要常练！

第9组：侧板式保持平衡序列

这组序列不仅可以提高你的平衡能力，还可以更好拉伸双腿，无论是内侧还是外侧，都可以练到。

第10组：初中级全身练习序列

这组体式可以保持脊柱灵活，舒缓颈椎不适，同时能打开髋部，灵活肩关节，是一套非常好的全身练习。

第11组：高级全身练习序列

这组序列几乎能锻炼到全身各个部位，非常适合进阶伽人们作为常规练习。

第12组：睡前瑜伽序列

睡前瑜伽是一组放松身心，能让你更容易入睡的体式，是很多有睡眠障碍人的最爱。每晚练习十分钟，由内而外梳理身体，有效改善你的睡眠质量，修复身体能量。

帕克瑜伽大师曾说：“要对自己保持温柔，并接受自己在每一步中的处境。”

所以在练习瑜伽过程中，多听听身体的声音，去感受它的变化，做到呼吸与身体保持一致。

最后，好好享受在家独自练习的自由吧！

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