怎样破解肌肉适应？这6点，让围度持续增大！

既然学习了足够多的训练，再怎么努力还没达到自己健身的目的？是肌肉质量不够好？还是肌肉围度不够大？

或许你离成功只差一些距离，现在6点技巧帮你解决疑难，突破瓶颈！增肌是门技术活，不想一直弱鸡，就要拿起小本本开始记下来了！

你是那个在健身房不管吃什么都长不了一磅肉的骨瘦如柴的家伙吗？这篇文章包含了6个给瘦体质者的增肌策略。

描述瘦体质一个很典型的例子：一个骨瘦如柴的小伙伴在健身房抱怨，不管吃多少食物，体重都不会增加半斤。

如果不属于这一类人，但也会熟悉所谓“新陈代谢天赋”的一类人。就算没有听过“瘦体质”这个词，但它有一个更专业的术语“外胚层体型”这样的衍生词。

理解体型

外胚型是三种基本体型之一，另外两个是内胚型和中胚型。外胚型的小伙伴通常很瘦，相当地瘦，很难长出肌肉（或者增重）；内胚型通常是梨形身材，比其他两个体型更容易发胖。

中胚型介于外胚型和内胚型之间：天生肩宽，肌肉发达，通过系统训练和规律饮食，体重会增加很多（且大部分会是肌肉）。

这些术语都是一般体型的描述词，但它们确实在辨别不同个体的生理倾向方面发挥了作用。但这个体型系统的主要缺陷在于，很少有个体是纯粹的三种基本模板之一：大多数小伙伴在某种程度上混合了两种身体类型。

此外，我们不能忽视许多外在因素页会影响一个人的体型（如饮食、训练、生活方式等）这一事实。所以，在把某些小伙伴归为某一类体型之前，还要注意训练。

给瘦体质者的训练策略

瘦体质者也不要烦恼，因为仍然有很多有效的策略，可以用来缓解身体持续干瘦的自然倾向。其中一些建议可能是显而易见的，但不要因此怀疑它们。

建议1——专注做复合/多关节动作

这个建议并不局限于瘦体质的小伙伴，因为大多数训练者都应该以多关节动作为基础。多关节训练动作能比单关节训练动作激活更多肌肉群和肌肉纤维，因此会得到更好的训练效果。

此外，多个关节和肌肉发力，通常能举起更大的重量，让肌肉处于更多的张力，这有利于增肌。相信你不可能看到一个瘦到皮包骨的人可以用200kg的重量做很完整的深蹲。

复合动作当然包括：杠铃深蹲、硬拉、卧推、过头推举、杠铃划船、引体向上，和各种各样其他动作。

建议2——不要做过多的有氧运动

当外胚层型的人试图增重（特别是增肌）时，强调有氧运动，这是令人费解的。有氧运动（尤其是在低强度或中等强度时）主要是消耗卡路里，而这与瘦体质者的目标正好相反。

这并不是说瘦体质者绝对不能做任何有氧运动。增重/增肌，大多数小伙伴在日常活动中应该做一些有氧运动，不管体型和目标是什么。瘦体质者只需要确保有氧运动合理且相对较少；绝不要优先于抗阻力训练。

假如被迫保持一定量的有氧训练，而且你是在增肌增重，需要尽力弥补有氧运动消耗的热量。

建议3——变得更强壮

力量/动作表现没有提高也是在健身房里停滞不前的主要原因之一。当进入健身房的时候，首要任务之一应该是试着从之前的训练中进步。很多小伙伴在几个月（甚至几年）一直举同样的重量，结果就是和以前一模一样。

变得更强壮并不总是要增加杠铃的负重（这虽然是优先级），进步同样可以是增加训练量、延长在张力状态下的时间、增加频率、增加各种强度的技术等等来实现，每周只关注在某一方面的进步/提高。

建议4——不要忽视休息

为了刺激肌肉生长，在健身房训练的时间固然很重要，但也不应该“住”在健身房。在健身房以外的时间，是让肌肉成长的（尤其是在睡觉的时候），不去休息和恢复，肯定会阻碍进步速度。

保持良好的作息规律，每晚睡6-8小时。如果可以的话，也可以考虑在时间允许的情况下小睡一到两次。同样，在健身房时，努力训练，但是到回家时间了，就回家休息。训练越多并不一定越好，尤其是在健身房训练的时候。训练、吃饭、睡觉、并重复！

建议5——强调高热量的食物

在一天结束时，如果没有摄入足够的营养和热量，体重就不会增加。如果要减轻为了满足每天营养/卡路里配额而不得不吃大量食物的负担，有必要摄入一些高热量食物。

这些食物包括：坚果、涂抹酱（黄油，花生酱，奶油芝士等等）、牛肉、猪肉、奶酪、牛奶、全鸡蛋、麦片、椰子等各种其他的食物。只要在饮食中加入一点这样的食物，就可以增加200-300卡路里的热量。

建议6——吃得不够吗？用喝的

增重食物通常都是做成混合液体，这是有原因的，因为在相同卡路里的情况下，液体食物往往比固体食物满足感更低。

如果正在考虑从固体食物来源摄取足够的卡路里，也可以考虑摄入一些液体的卡路里，像牛奶、果汁、增肌粉等。

其他建议

这些不难却有效的小贴士，给所有的瘦体质者。在一天结束的时候，如果专注于提高在健身房的表现，并为身体提供足够的营养，就会增肌增重。

不要太沉迷于神奇的公式，比率/百分比和所有其他的胡吹乱吹的健身方法。坚持下去，坚持吃，增加体重，得到足够的休息，就可以增长大量的肌肉！