四个胸肌训练动作，做几组，做几个，都给你安排好了

文 / 私人健身王

2020-10-10 07:14

胸肌是很多健身初学者最想练起来的部位，之前在健身房我问过很多会员一个问题，你最想先练出哪些肌肉？很多健身初学者回答的结果，胸肌是排在首位，其次就是肩膀和手臂还有腹肌等。很明显，胸肌是很多人最想先练起来的部位，胸肌是男性的门面，练出来后看起来会比较强壮。

那么，我们今天的主题就是讲解胸肌锻炼的方法和注意事项，这也是我一次胸肌训练安排的动作，我就挑选四个动作来跟大家分享。

热身部分
首先通过慢跑的方式来热身，速度是10km/h的速度跑10分钟
然后做四组俯卧撑，每组做20次，中间休息30秒
四个胸肌训练动作
动作一

名称：哑铃卧推组数个数：5组×12次
动作要领：
首先平躺在凳子上先调整好身体，双手抓紧哑铃，肩胛骨微微收起，让我们的胸肌能够挺起来，至于腰部要不要拱起来，因人而异，要保持肩膀的一致性，最好叫一个人帮你看一下是否躺偏。所以，结伴健身还是有很多好处的。哑铃下落的时候使肘关节屈，并且要缓慢，保持小臂垂直于地面，下落至大臂平行于地面且与胸肌保持一个平面时停止下落，让胸大肌有一个被拉长的感觉。
上推的过程中靠胸肌的力量向上顶，让胸肌主动发力，但记住，上推后要保持肘关节微屈，上推的的时候我个人喜欢向中间靠拢，平时教学员的时候也是让他们按照我的方式来做，他们掌握的还蛮快。我是按照轻重量到大重量逐渐递增，个数从多到少递减的方式来训练，中间休息一般保持在45秒至60秒之间。

动作二
名称：哑铃上斜卧推组数个数：5组×12次
动作要领：
上斜卧推主要训练胸大肌上沿，我们选择的上斜角度大约是45度，首先躺在斜板上，做上斜我们需要把注意力集中在上胸肌的部位，两个肩膀都需要靠着凳子上，不要耸肩，使整个胸肌挺起来，在做的过程中就需要保持好身体的稳定，上斜卧推比平板卧推难度大一些，很多初学者需要花更多时间去实践去学习，选择重量方面需要比平板卧推轻一些，可以给自己定一个目标，每组做10次，每次做5组，组与组之间休息一分钟。

动作三
名称：哑铃飞鸟组数个数：5组×12次
动作要领：
哑铃飞鸟主要锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，双手握住哑铃，仰卧在平板凳上，做一个扩胸运动和夹胸动作。全程保持肩胛骨的收缩和胸肌的上挺，肘关节要保微屈，打开时速度缓慢，双手缓慢下落，打开胸腔，同时用鼻子做吸气，夹胸的时候可以稍快一点，要用意念去控制我们的肌肉，夹胸的时候要做呼气，不能漫不经心去完成动作，那样没有很大的作用。

动作四
名称：哑铃仰卧提拉组数个数：5组×15次
动作要领：
哑铃仰卧提拉，屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌。背阔肌、前锯肌等有一定强化作用。首先先仰卧在凳子上，身体保持平衡，双足着地，两手同时抓住哑铃，放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，此时双手垂直于地面，保持肘关节微曲，稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。整个过程中要保持肩胛骨收紧，速度缓慢，重量不要选择太重，要在自己能接受的范围内。