如何正确深蹲，别再蹲的满身伤

深蹲，应该是每个健身人健身中，训练下肢、塑造翘臀时最常用、也是最有成效的一个动作了吧！但是，你知道吗，深蹲同时也是最容易让身体受伤的健身动作呢！

据一篇名为《业余健身中受伤频率》的研究统计，单由深蹲所引起的伤病就占了所有健身伤病的17%之多。

大多数人深蹲时受伤的部位都集中在后腰处，这是因为按照生物力学原理，我们在深蹲发力时，腰椎是其中最脆弱、最容易受伤的一个受力环节。

当然，这并不代表做深蹲很危险，我们就要放弃这项训练。恰恰相反，如果大家能够正确、科学地训练深蹲，不仅完全不用担心受伤，且成效显著。那些受伤病困扰的小伙伴们，往往是在练习深蹲时，犯了下面这3个错误。

第1个错误

臀部眨眼

“臀部眨眼”是对在深蹲，下蹲到底部时，背部微屈，骨盆逐渐后倾，尾椎骨向内屈缩的错误动作的形象表述。

这个错误的动作，会导致腰椎部位过度受力，并且随着我们不断训练、增加负重，腰椎所受的负担也越来越重，最终形成该部位的伤病。

此外，还有少数一部分人在生理上，深蹲就不能够蹲得那么深。他们的股骨活动范围较正常偏小，大大限制了他们在做深蹲时的正常运动轨迹，简而言之，大幅度的深蹲训练就不适合他们了。

如果你尝试了很多种方法也无法克服臀部眨眼睛这个错误，我们建议你就不要尝试蹲的那么深了，你很可能就是那少部分人。

但对于我们大多数人来说，出现“臀部眨眼”这个错误的主要原因是脚踝缺乏灵活性。

有两份分别名为《受限和非受限深蹲时躯干和下肢的运动学分析》、《受限和非受限深蹲时腰椎的几何曲率》的研究报告，对比了两组被测人员——第1组在深蹲时，脚踝活动受限；第2组则脚踝活动灵活自由。

最终结果发现第1组人员在做深蹲时，后腰受力较大，且出现非常明显的“臀部眨眼”动作；第2组则没有很明显地出现“臀部眨眼”，且后腰所受的压力较小。

下面，我们可以通过骨架模型活动更直观、形象地来对比一下当脚踝灵活性强与弱时，身体在深蹲过程中运动轨迹的区别。

当脚踝灵活，运动范围广时，在深蹲过程中，膝盖可以借助脚踝的灵活性自由向前运动，从而背部能够在整个下蹲过程中保持挺直，不需要借助骨盆后倾、腰椎内屈来维持平衡，也就不会出现“臀部眨眼”了。

但当脚踝较为僵硬，运动范围受限时，膝盖无法得到足够助力自由向前，下蹲时身体重心十分偏后，如果没有“臀部眨眼”动作的帮助，我们势必会后倾摔倒在地。

因此为了解决这个问题，加强脚踝的灵活性是关键。

首先，我们可以录视频自我检查，如果发现在深蹲中确实存在这个问题，最简单的解决方法是将脚后跟稍稍垫高或者穿上后跟有些许高度的鞋子，这样能够刺激我们脚踝更灵活地运动，避免“臀部眨眼“。

另一个快速解决方法是，扩大双脚间距。

这样在深蹲时，膝盖并不需要那么大幅度地向前，即使脚踝灵活性较差，也可以做到不“臀部眨眼”便下蹲得很深。

当然，最根本解决这个问题的方法是进行脚踝拉伸，从本质上加强脚踝的灵活、柔韧性。

比如可以进行负重脚踝拉伸、靠墙脚踝拉伸，或者保持蹲下的姿势拉伸脚踝都是很不错的选择呢！

此外我们建议，为了避免伤病，在脚踝灵活性没有很好地提高之前，训练深蹲时，不要过于着急，蹲的幅度很大。减小幅度，在身体出现“臀部眨眼”前，便停止不再往下蹲。

然后，随着脚踝灵活性的提高，不断加大深蹲的下蹲幅度。

第2个错误

臀部抬起得过快

与上身抬起不同步

首先，在正确的深蹲过程中，起身的动作应该是上身与臀部同步流畅抬起，一步到位的。

大家尤其可以拍视频观察一下，当你背举杠铃负重进行深蹲时，起身的全过程中，杠铃杆应该是垂直上升的。

然而有些小伙伴在深蹲起身时，错误地将臀部首先抬起，身体前倾，然后再抬起上身，姿势类似于将上身伸展前倾然后抬起的训练动作“早上好”。

深蹲中这个错误也会对腰椎造成损伤，因为当臀部首先抬起，身体前倾时，大部分的压力、负重都集中施加到了腰椎上面。

因此为了避免腰椎受伤，我们在深蹲时一定要注意上身始终保持直立，确保起身时动作同步、流畅，臀部没有向后上方先上身一步抬起；尤其是在每组训练末尾，身体肌肉十分疲劳时，更须努力保持动作正确。

如果有小伙伴发现自己无法控制深蹲时，臀部、上身抬起不一致的问题，那么就有可能与身体运动协调能力和股四头肌力量较弱有关了。

因为在股四头肌力量较弱，不足以支持臀部与上身同步抬起的情况下，你的身体就只能先抬起臀部，然后能借助比较强壮的臀大肌与后腰部位发力来抬起上身了。

有一篇名为《股四头肌疲劳对举重技术的影响》的研究报告针对该问题进行了实验，首先，实验对象们被要求单独训练股四头肌，直到该部分肌肉十分疲劳的状态，然后再进行深蹲。在他们做深蹲时，为了减少疲劳的股四头肌发力，都出现了臀部先向后抬起、上身再起的姿态。

为了改善、解决这个问题，我们必须减轻负重，采取暂停式深蹲法来练习。

首先，下蹲到底，暂停一下；接着，抬起一半，再暂停一下；最后再完全抬起。同时在整个起身过程中，确保臀部与上身抬起的节奏是同步的，牢记上身挺直，由胸部引导向上运动，不要有任何前倾姿势。

以这种暂停式深蹲法进行训练时，股四头肌被强迫着参与到运动过程中，从而有利于调动强化这部分力量较弱的肌肉。

此外，这种训练方式还能改善身体运动协调能力。经过一段时间的练习，当臀部与上身能同步抬起时，你就可以进行正常的深蹲训练并逐渐加大负重了。

第3个错误

深蹲时的呼吸方式

呼吸方式是在力量训练中非常关键、却被许多人忽视的一个环节。

许多健身的小伙伴想必都知道，通常在力量训练中，当我们举起重量时进行吐气，下放重量时进行吸气。这个方法可以说适用于大多数的训练动作，但是深蹲恰恰是个例外。

因为相较于其他许多训练动作，深蹲，尤其是杠铃负重深蹲强度大，肌肉疲劳感强烈。如果仍采用传统的呼吸方式，不利于身体在深蹲过程中维持良好的平衡。这里，我们就需要用到一个名为 “腹内压”（Intra-Abdominal Pressure）的呼吸技巧。

有许多研究报告都已证明，在深蹲时使用这种呼吸技巧，能有效帮助我们的背部维持平衡，减少腰椎压缩、受力，保护后腰。

这种呼吸方式的具体操作方法为：首先，在直立姿态时，深深地吸入一口气，然后牢牢地收紧核心向下蹲，整个过程中屏住呼吸，就好像潜入水中一样，最后，起身回到站姿后再吐气调整；如此循环重复练习。

这种腹内压呼吸法，可能在最初练习时会让人感觉非常不适应，但是通过不停的练习，掌握这种呼吸方式后，就能很好避免后腰在深蹲中受伤的情况呢！

所以，上述这3个就是深蹲过程中最常见的错误了。

如果你发现在深蹲训练后，有后腰肌肉僵硬疼痛的情况，不妨录像检查一下你的深蹲动作，看看有没有犯上面所提到的错误，如果有的话，就及时进行调整纠正。希望大家都可以科学、正确地练习深蹲，收获完美的翘臀美腿！