事先说明一下，就是这篇文章只是大致的提醒一下做健身计划的重点。

因为不同的专项，有不同的健身计划，这要是真写出来，能出好几十本书，

很多人训练效果不好，比如说5年多没有学会倒立、两年多肌肉不明显、三年多引体向上还是10个以内。

这不是因为别的，而是因为你的训练计划，效率不高。

那么今天我们就来分享一下常见的3大健身门派训练计划。

力量举计划

因为力量举其实就是深蹲、卧推硬拉以及高翻、挺举这些动作，动作项目比较少。

所以我们做计划的时候，动作不太考虑，而是考虑容量和频率。

• 容量方面，不能太过于疲劳

力量举玩家，你不要看他在铁馆能呆一下午，但实际上他的有效训练容量是非常低的。

大概跟健美玩家差不多，也就是15组左右，但是他的组间休息非常长，大概就是10分钟左右。

所以一个下午也就是练十几二十组。

• 频率方面，尽量做到高频率

力量举，其实是按照肌肉功能来训练的，也就是推拉腿计划。

这种计划的一个好处就是频率非常高，一周一个功能可以进行两次训练。

比如说推项训练是卧推和挺举、拉项训练是硬拉和潘德雷划船，腿项训练是深蹲和高翻。

假如一周六练，那就是推拉腿各来两轮。

健美计划

新手玩家的健美计划，其实也是推拉腿为主，但是相应的，动作选择会比较多，容量会比较大而且集中。

主要考虑的有三个方面，动作、容量和频率。

• 动作

动作方面，不同的部位，拥有不同的追求，不能说每个部位的训练都是复合动作为主，那其实走了力量举路线了。

胸肌追求负荷，所以以卧推、推胸动作为主，比较吃重量，选择是10RM以内的重量。

背部孤立为主，所以尽量以单臂划船、反手高位下拉这些动作为主，重量是8-15RM左右。

肩部以疲劳为主，所以练的动作是可以借力的哑铃侧平举、单臂侧平举，次数是30次以上。

下肢训练没有讲究，可能是我自己还没有总结出来吧。

• 容量

健美训练的容量比较大而且比较集中，大肌群的单日训练容量大概是20组左右，冲力量的时候低一些。

小肌群的训练容量是10组左右，小肌群不冲力量。

集中性，也就是组间休息尽量要缩短，大肌群保持在2分钟以内，小肌群保持在1分钟以内的组间休息。

• 频率

频率，其实一个部位一周练一次是不够的，但是也要看谁，比如有些训练容量四五十组的那种人，一周练一次是够了。

但是恢复能力普通的玩家，一周练两次，还是采用推拉腿计划。

街头健身计划

街头健身是一个体操类型的训练项目，相应的，这种计划跟体操训练计划是一样的。

追求的是熟悉程度，而辅助项目则是减体重。

那么熟悉程度靠的就是频率和动作选择两个部分，我来分享两个我比较擅长的动作来介绍。

• 人体旗帜

人体旗帜的动作选择是单杠上的斜体人体旗帜，也就是一只手抓住单杠，一只手撑住立柱。

从单杠的中间开始练习，直到你的上位手，可以抓住靠近立柱的一段，你的人体旗帜就成功了。

而频率则是隔天或者每天都练，一天练5组左右就够了，太高的容量容易导致肌肉劳损。

• 双力臂

双立臂的练习动作，则是弹力带双立臂或者高拉引体，这两个动作都是提高爆发力为主。

弹力带的话，是蹬下去借助弹力带弹力获得爆发，然后先拉后抬腿。

高拉引体则是先抬腿将重心提高，然后身体往上拉。

频率也是一样，每天或者隔天进行训练，然后每天练5组左右，避免肩部拉伤。

这就是一个训练计划的大概，也是各种流派训练的重点，抓住重点以后，你的训练效果就会更好。

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