有效改善圆肩驼背，在家就可以做！

文 / GT脊椎矫正

2020-05-07 08:42

无论是现在的学生一族，还是办公室一族，长时间不注意正确的坐姿、站姿、睡姿，很容易形成姿势性驼背！不仅影响形体美观，严重时还会对脊椎健康构成威胁。

QUESTION ONE

如何改善姿势性驼背呢？

首先我们来区分两个概念：圆肩和驼背
有句话说的特别好：圆肩，圆的是肩，是肩膀的问题。驼背，驼的是背，就是脊柱的问题。但是圆肩如果不重视很容易就变成驼背。

QUESTION TWO

圆肩的起因？

会圆肩主要是两方面导致的：第一就是不良姿势；第二就是过度训练胸肌，这一点男性群体多一些。

从解剖上来说肌力平衡才能保持关节的稳定，而过度训练胸肌就容易导致肌力不均衡。胸肌开始紧张就会拉着肩膀向前走，形成圆肩。

QUESTION THREE

如何改善？

对改善圆肩驼背是有显著效果的，当然，也可以做多拉伸动作。

1、脖子的拉伸

【1】

舌骨肌群拉伸

【2】

肩胛提肌拉伸

【3】

颈长肌拉伸

【4】

头斜肌拉伸

【5】

斜角肌拉伸

【6】

头半棘肌拉伸

【7】

头夹肌拉伸

【8】

胸锁乳突肌拉伸

【9】

头直肌拉伸

【10】

斜方肌上部纤维拉伸

2、肩部的拉伸

↓↓↓

▶ 初级肩屈肌拉伸 ◀

拉伸步骤

1. 站立，十指交叉。

2. 将双手置于头顶。

3. 收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

拉伸较小的肌肉：前锯肌

拉伸说明

不当的姿势是肩部紧绷的主要原因。人们弓着背或手臂前伸时，常常会出现不当的姿势。肩部紧绷常常伴随着颈伸肌紧绷。当两个肌群都紧绷时，会增加发展成秃鹰脖子的几率并导致呼吸问题。导致肩部撞击、肩部黏液囊炎、肩袖肌腱炎或冰冻肩的损伤（无论是急性的还是由于过度使用所导致的），也可能导致肩屈肌紧绷。

任何这些情况恶化时，很难没有痛苦地拉伸屈肌。此拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，因此容易忍受。如果做此运动时感觉拉伸不够，最好进阶到其他的肩屈肌拉伸运动。

▶ 中级肩屈肌拉伸 ◀

拉抻步骤

1. 站立或坐在无靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部弯曲约90 °。

2. 双脚与肩同宽，足尖朝前。

3. 依据你的柔韧性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。

4. 将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。

5. 对另一只手臂重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束

拉伸较小的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、冈上肌、前锯肌、喙肱肌

拉伸说明

此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背等很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此练习具有比初级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初级练习并发现进行任何初级拉伸都很难达到拉伸效果之后，再开始进行此项拉伸运动。

如果无法抓住肘部，可抓住手腕。牵拉手腕时，很容易将手臂拉向背部的另一侧，但请记住既向上拉，又向另一侧拉的效果才是最好的。另外还要将手肘固定在接近90 ° 的角上。改变与背部的角度也会影响拉伸的幅度。如果无法保持背部挺直，宁可弓背也不要弯腰。请小心，在站着弓背时，进行此拉伸运动很容易失去平衡。如果站着很难保持平衡，可坐在凳子或椅子上进行此项拉伸运动。

▶ 高级肩屈肌拉伸 ◀

拉伸步骤

1. 面朝门口或墙角站立。

2. 双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。

3. 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

4. 让整个身体前倾。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌

拉伸较小的肌肉：冈下肌、背阔肌、锁骨下肌、斜方肌下部

拉伸说明

此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。但是，如果存在前面提到的任何问题，最好从初级拉伸开始，逐步进阶到高级拉伸。此练习具有比初级或中级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，而且最好在能忍受它所带来的疼痛或不适的情况下使用。

要在拉伸期间获得最大的效果，应保持手肘锁定和脊柱打直。前倾幅度越大，拉伸效果越好。前倾受开始位置上前脚离胸部的距离所限制。因此，前脚前跨的距离要足以保持平衡。可同时做颈伸肌拉伸和肩屈肌拉伸，只是不要用双手将头下压（如果不用双手将头下压，颈伸肌拉伸的强度将比单独拉伸时小）。另外，躺着在家或者在办公室就可以练习，并且有不同的难易程度，你可以根据自己的身体情况自行选择，每天练习10-20分钟。

1、简易版 1.0